Arnold Schwarzenegger je idol milijonov. Z lastnim delom je uspel doseči velike višine. Ugotovite, kaj svetuje Arnie ambicioznim športnikom. Morda le malo športnikov ve, da je še preden je Arnie začel plačevati več milijonov za sodelovanje v enem filmu, pisal za revijo Joe Weider, ki je ustanovitelj sodobnega bodybuildinga. Njegova dela niso zanimala le športnike, ampak tudi kritike, ki so Schwarzeneggerja večkrat nagradili s prestižnimi novinarskimi nagradami. Mnogo kasneje se je Arnie odločil združiti vse svoje zamisli, zato se je rodilo delo z naslovom "Nova enciklopedija bodybuildinga", ki je v hipu postalo uspešnica.
Ta knjiga je zelo obsežna in vsebuje približno 800 strani. Danes vas vabimo, da se seznanite z glavnimi nasveti Arnolda Schwarzeneggerja.
Splošna priporočila Arnolda Schwarzeneggerja
Namig # 1: Izberite pravo vajo za rast
Priporočljivo je, da vse izolacijske vaje (več sklepov) zamenjate z več sklepi. Deadlifts, klopne stiske, upognjene nad vrstami, počepi so le nekatere od vaj, ki zahtevajo več mišičnih skupin. Lahko in bi morali biti hrbtenica celotnega programa usposabljanja.
Brez dvoma je obvladovanje tehnike vaj z več sklepi veliko težje kot izolirati. Vendar imajo nedvomno prednost - pri njihovem izvajanju lahko delate z velikimi utežmi. Izolacijske vaje je najbolje uporabiti pri zategovanju določenih mišic.
Nasvet # 2: Uporabite velike uteži za nizke ponovitve
Arnie je prepričan, da je treba k izbiri optimalne teže pristopiti tako odgovorno kot k izbiri vadbe. S tem je težko oporekati, saj bo z 8 počepi s težo 165 kilogramov mišična masa rasla veliko hitreje kot pri 40 ponovitvah s težo 50 kilogramov.
Vajo je treba začeti z nekaj ogrevalnimi sklopi (ne smemo jih izvajati do odpovedi) in postopoma povečevati težo ter se približevati odpovedi mišic.
Nasvet 3: Ne zadržujte se dolgo v svojem območju udobja
Če program treninga dolgo ostane nespremenjen, bo njegova vrednost hitro padla in športnik bo kmalu dosegel planoto. Vedno je treba eksperimentirati z novimi vajami ali uporabiti alternativne tehnike. Za stalen napredek mora biti športnik v stalnem stanju iskanja.
Nasvet # 4: Prekinite prag zavrnitve z visoko intenzivnostjo usposabljanja
Arnold je v svoji knjigi opominjal na pomen vseh vrst visokointenzivnih treningov za zategovanje zaostalih mišic. Ne bojte se uporabiti negativnega treninga, padcev, prisilnih ponovitev in drugih tehnik v svojem programu usposabljanja. Opazujte svoje občutke po izvajanju različnih tehnik in pustite nekaj najučinkovitejših.
Nasvet # 5: bodite previdni pri pretreniranosti
Če želite dvigniti raven zaostalih mišic, lahko naredite resno napako s povečanjem intenzivnosti vadbe. To lahko privede do pretreniranosti, čemur se ne bi smeli izogniti. Pogosto nekatere mišice zaradi utrujenosti zaostajajo. Dovolj je, da jim preprosto damo več časa za počitek in okrevanje, napredek pa bo očiten. Pomembno si je zapomniti, da je treningov za moč veliko, kar je lahko tako slabo kot zelo malo.
Schwarzeneggerjeva vaja za ramenske mišice
Nasvet # 1: Režijski pritisk za pridobivanje mase
Kot že omenjeno, so vaje z več sklepi zelo učinkovite pri množičnem treningu. Pritisk nad glavo in navpična vrstica sta najboljši vaji za ramenske mišice. Arnold jih je pogosto izvajal, poskušal je to narediti na samem začetku treninga, ko je telo še imelo največjo zalogo energije.
Nasvet # 2: Raziščite različne možnosti za izvajanje istega giba
Vsaka rahla sprememba znanega gibanja lahko na kakšen drug način obremeni mišice, kar je odličen stimulans za rast mišic. Poiskati je treba alternativne vaje, ki lahko obremenjujejo ciljne mišice pod različnimi koti. Torej, recimo, Arnold je pri izvajanju zgornjega pritiska uporabil dumbbells, in ne mrene, pri čemer jih je spustil tik pod izhodiščni položaj za stiskalnico. Prav tako je združil roke na vrhu poti in povečal amplitudo.
Nasvet 3: Izolirane vaje za usposabljanje glave Delta
Arnie je uporabil izolirane vaje kot dopolnilo tisku nad glavo. Na ta način je vsaka delta glava izolirana. Prav tako je treba iskati manjše razlike v tehniki, ki so dolgoročno povzročile hitro povečanje telesne mase. Primer so podaljški stranskih rok v kabelski vadbi. Vaje se lahko izvajajo tako pred telesom kot za njim. To daje drugačen občutek.
Nasvet # 4: Zgornje pasti bi se morale trenirati hkrati z deltami
Ker so zgornje pasti vključene v veliko število vaj pri vadbi mišic ramenske skupine, jih je mogoče trenirati skupaj z deltami. Glavna vaja za to so bila ramena, druge vaje pa je treba uporabiti za popoln razvoj. Ker imajo ramena majhno amplitudo gibanja, je bil nasvet Arnolda Schwarzeneggerja, naj žrtvuje uteži. Meni, da je za to bolje povečati amplitudo z zmanjšanjem delovne teže.
Schwarzeneggerjevi nasveti za trening bicepsa
Namig # 1: Masovna vaja - Dviganje stoječe stojnice
Dviganje s stojalom je bila ena izmed Arniejevih najljubših vaj. Pri izbiri gibov za pridobivanje mase je imel raje tiste, ki omogočajo uporabo velike delovne teže, uporabo največje amplitude in izvajanje od 6 do 8 težkih ponovitev. To je eden glavnih razlogov za takšne bicepse.
Nasvet # 2: Ne prenehajte z mišično odpovedjo
Schwarzenegger je z dvigovanjem za bicepse vedno dosegel neuspeh, vendar se pri tem ni ustavil. Ko se je znašel v "mrtvi" točki, je z rahlim impulzom nadaljeval pristop. Takšne vaje z goljufanjem so mu omogočile nekaj dodatnih pristopov, ki so znatno spodbudili rast mišične mase.
Nasvet # 3: Supiniran oprijem pri dvigovanju bučic
Arnoldov program usposabljanja je vedno imel prostor za vsaj eno vajo z bučkami. Ko je bila roka supinirana (pri upogibanju je obrnjena navzgor), je začutil največji učinek. To je posledica dejstva, da roka v tem primeru ostane v nevtralnem položaju in celotna obremenitev pade na mišice ramenske skupine. Prav tako je treba omeniti, da se lahko pri izvajanju nadomestnega dvigovanja športne opreme bolje osredotočite na izvajanje gibanja in mišicam omogočite malo počitka.
Nasvet št. 4: Za nekatere vaje uporabite več ponovitev
Vsaka vaja za bicepse ni imela 6 do 8 ponovitev. Arnie je identificiral več gibov in jih imenoval "vaje za razbremenitev", pri tem pa naredil 8 do 12 ponovitev. Vendar ni uporabil največje delovne teže. Pri izvajanju teh vaj je bil glavni poudarek na krčenju in krčenju mišic ter ohranjanju največjega krčenja za določen čas. Njegove najljubše vaje so bila izmenična dvigovanja uteži, zgoščeni kodri in kodri z enim sklepom.
Arnoldovi nasveti za triceps
Nasvet # 1: Eksperimentirajte z močnimi mišicami
Arnie je imel zelo močne prsi in tricepse. Njihov trening se je bistveno razlikoval od bicepsa. Ko so bili njegovi tricepsi dovolj močni, je Arnie v vsakem nizu naredil 20 ponovitev, da je povzročil hiperpumpiranje mišic.
Nasvet 2: Poiščite namen vadbe
Arnie je menil, da ne bi bilo pravilno izvajati vaj, na primer za tricepse, ne da bi razumel, za kateri del mišice je namenjen. Vsi športniki začetniki se morajo spomniti preprostega nasveta Arnolda Schwarzeneggerja - po 20 sklopih v kateri koli vaji pustite to mišično skupino pri miru. Naslednji dan poglejte, kateri del mišice boli bolj, zato je dobila glavno obremenitev.
Nasvet # 3: Delno ponovite po neuspehu
Arnie je zelo rad uporabljal delne ponovitve med visoko intenzivnim treningom. Na primer, ko je zaključil niz razširitev na bloku z največjo amplitudo, se ni ustavil in je nadaljeval pristop z uporabo približno 6 delnih ponovitev. Ni bilo več sile za izvedbo gibanja z največjo amplitudo, a je zahvaljujoč delnim ponovitvam "dokončal" ciljno mišico.
Nasvet # 4: Uporabite supernastavke za povečanje črpanja
Schwarzenegger je pogosto naredil supersete vaj za tricepse in bicepse. Preprosto povedano, vse gibe je izvajal enega za drugim. To vam omogoča, da mišično tkivo oskrbite z več krvi in posledično izboljšate njihovo prehrano. Prav tako je po zaslugi te tehnike ustvaril močno črpalko.
Schwarzeneggerjevi nasveti za vadbo nog
Namig # 1: dajte prednost najšibkejšemu členu
Večina športnikov, ki si napihujejo močne prsi, si nikoli ne bodo odrekli užitka, da se pokažejo. V razredu posebno pozornost namenijo tej mišični skupini. Toda Arnie je imel o tem drugačno mnenje. Nekoč, ko je opazil, da njegovi golenice močno zaostajajo v razvoju, te pomanjkljivosti ni skrival, ampak je začel nositi kratke hlače, da bi videl svoje slabosti. Na treningih jim je namenjal večjo pozornost. Posledično je s trdim delom na spodnji nogi in pripeljanjem mišic na želeno raven lahko postal najboljši športnik na svetu.
Nasvet # 2: izkoristite stroj za počepe
Mogoče je, da strojni počepi niso učinkovitejši od prostih uteži, vendar jih je Arnie še otežil. Za to je uporabil skrajšano pot gibanja - četrtino pod zgornjo točko poti in tri četrtine spodaj. Arnold je tehniko, ki jo je ustvaril, imenoval "počepi pod pritiskom". Zahvaljujoč temu je zelo dobro naložil mišice.
Ano vadba Arnolda Schwarzeneggerja
Nasvet # 1: Ne pozabite na tisk
Arnie je imel nekaj svojih najljubših treningov za trebuh. Izvedli so jih z velikim številom ponovitev. Čeprav, če pogledate vse njegovo usposabljanje, lahko domnevate, da ni imel velike potrebe po ločenem usposabljanju za tisk. Glavna obremenitev trebušnih mišic je padla med izvajanjem večsklepnih vaj in ne posebnega treninga za to mišično skupino.
To je le majhen del nasvetov Arnolda Schwarzeneggerja in tisti športniki, ki želijo bolje poznati njegovo metodo treninga, bi morali prebrati knjigo velikega športnika. Vendar bi to morali storiti vsi bodybuilderji in še posebej začetniki.
Intervju Arnolda Schwarzeneggerja, zgodovina njegovih treningov in zmage v naslednjem videu:
[media =
