Ugotovite, kaj morate storiti, da čim hitreje pridobite mišice brez uporabe steroidov. Najpogosteje začetnike športnike zanimajo metode pridobivanja mase. Na drugem mestu priljubljenosti je vprašanje, koliko mišične mase lahko naravna oseba pridobi v enem mesecu? To je zelo zanimiva tema in zdaj vam bomo poskušali dati izčrpen odgovor.
Kateri dejavniki vplivajo na stopnjo pridobivanja mase?
Takoj je treba opozoriti, da vam nihče ne more dati natančnih številk. Stopnja rasti mišic je popolnoma individualen pokazatelj, ki je med drugim odvisen od več dejavnikov. Med glavnimi je treba omeniti:
- skladnost (neskladnost) z načelom napredovanja obremenitve;
- doseganje zadostnega anaboličnega ozadja za aktiviranje procesov hipertrofije;
- dnevni režim;
- starost športnika;
- razpoloženje za usposabljanje;
- program usposabljanja;
- prehrana;
- genetske značilnosti.
Vse zgoraj navedene dejavnike lahko štejemo za temeljne in na vse ne morete vplivati. Na primer, genetike ni mogoče spremeniti in biti morate zadovoljni s tem, kar ste podedovali od staršev. Prav tako se je treba spomniti tehnike izvajanja gibov moči. Prav temu elementu procesa usposabljanja bi moral biti vsak začetnik graditelj največ pozornosti.
Sprva boste dovolj hitro pridobili maso, postopoma pa se bo napredek upočasnil. Bližje kot ste svojemu genetskemu potencialu, počasneje bodo rasle vaše mišice. Znanstveniki so na to temo opravili veliko raziskav. Znani športni fiziolog in nutricionist Lyle McDonald na primer pravi, da lahko večina športnikov v prvem letu treningov vsak mesec pridobi kilogram mase.
Vsako leto se bo hitrost zmanjšala za približno dvakrat, v četrtem letu usposabljanja pa med letom najpogosteje naravni ljudje pridobijo približno 1,5–2 kilograma. Po rezultatih raziskave McDonald's lahko oseba z naravno vadbo v svoji karieri pridobi približno 25 kilogramov.
Verjetno so vas te številke ob odgovoru na vprašanje, koliko mišične mase lahko fizična oseba pridobi v enem mesecu, razočarale. Vendar se je treba spomniti, da so mišice za naše telo balast, kar zahteva veliko energije. Očitno si ne želi graditi mišic.
Koliko mišične mase lahko fizična oseba pridobi v enem mesecu: priporočila
Mnogi moški želijo videti kot znani bodybuilderji. Vendar morate razumeti, da so celo življenje posvetili bodybuildingu. Poleg tega ni bilo brez uporabe steroidov in le po zaslugi športne kmetije je mogoče pridobiti takšne oblike.
Ljubitelji bodybuildinga se pogosto odločijo, da bodo začeli uporabljati AAS, čeprav to nima veliko smisla. Prvič, tako pridobljeno maso je mogoče zlahka izgubiti. Lahko navedete veliko primerov iz življenja, ko so športniki v nekaj mesecih s pomočjo steroidov pridobili do 20 kilogramov. Ko pa en mesec niso trenirali, so bili vsi rezultati izgubljeni.
Naravno pridobljena masa je bolj stabilna in tudi z dolgotrajno odsotnostjo treninga ne bo tako hitro izgubljena. Rekli smo že, da telo ne potrebuje velikih mišic in če ste uporabili anabolične steroide, se bo telo ob prvi priložnosti vrnilo na svojo genetsko mejo. Drugič, to je nevarno za telo in stroški nakupa steroidov ne bodo upravičeni.
Pa se vrnimo k smernicam za povečanje telesne mase za začetnike. Takoj vas želim opozoriti, da se morate pripraviti na naporen trening. Za napredek morate ne le redno telovaditi, ampak se tudi držati dnevnega režima in uporabljati pravilen program prehrane. Tudi "kemiki" ne morejo rasti brez usposabljanja, čeprav si lahko vzamejo nekaj svobode.
Začetniki pogosto podcenjujejo pomen prehrane in nato trdijo, da ne morejo napredovati. Če telesu ni zagotovljenih vseh potrebnih hranil, potem lahko pozabite na rast. Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je povsem dovolj, da fizična oseba čez dan porabi 36 kalorij na kilogram telesne teže.
Na primer, če je vaša telesna teža 70 kilogramov, bi moral biti dnevni vnos kalorij 2000-2500 kalorij. Poleg tega ni pomemben le pokazatelj energetske vrednosti prehrane, ampak tudi razmerje hranil. V večini primerov morajo športniki zaužiti 40 odstotkov ogljikovih hidratov z beljakovinskimi spojinami in 20 odstotkov maščob. Vendar so tukaj možne možnosti, saj je vsaka oseba individualna. Spomnimo vas tudi, da se je treba odreči nekaterim škodljivim izdelkom.
Če govorimo o programu usposabljanja, se morajo naravnost ljudje osredotočiti na osnovna gibanja in zlasti na tiste, ki imajo "ektomorfno" postavo. Če želite doseči pozitivne rezultate, morate telesu ustvariti največji stres. V tem primeru bo moral pospešiti proizvodnjo glavnih anaboličnih hormonov - rastnega hormona in testosterona. Delajte z utežmi 80 odstotkov svojega maksimuma in v vsakem nizu naredite 10 do 12 ponovitev.
V program vadbe lahko vključite tudi kardio obremenitve, ki trajajo največ 20 minut. Danes se o temi kardio v bodybuildingu za pridobivanje mase zelo vroče razpravlja. Ta pristop ima svoje privržence in nasprotnike. Na podlagi rezultatov znanstvenih raziskav 20-minutne kardio seje ne morejo negativno vplivati na procese hipertrofije, ampak jih, nasprotno, stimulirajo:
- Izogibajte se programom usposabljanja kemikov. Razlike med programi usposabljanja naravnih športnikov in športnikov, ki uporabljajo športno kmetijo, so precej resne. Na internetu lahko zdaj najdete veliko programov, ki so namenjeni samo "kemikom". Če se odločite za naravno vadbo, vam morda ne bodo koristili. Pod vplivom eksogenih hormonov lahko športnik v eni lekciji izvede od 6 do 12 gibov, naravnost pa se s tem ne morejo pohvaliti.
- Razvijte fizikalne parametre. Če želite vedeti, koliko mišične mase lahko fizična oseba pridobi v enem mesecu, potem ne pozabite na fizične kazalnike. Brez tega ne morete napredovati. Le z uporabo načela napredovanja obremenitve lahko rastete in brez povečanja moči je to nemogoče.
- Jejte pravilno. To je precej težka točka, čeprav se na prvi pogled ne zdi tako. Ne glede na to, kako trdo trenirate, ne boste mogli rasti brez zadostne količine hranil. Trening vam omogoča, da aktivirate procese hipertrofije, mišice pa rastejo le zaradi vaše prehrane.
- Naredite le osnovne vaje. Rekli smo že, da morajo naravni ljudje ustvariti največji stres v vsakem razredu. Osnovne vaje so najboljše sredstvo za dosego tega cilja. Nimate takšne rezerve energije kot "kemiki" in jo je treba pravilno porabiti. Z dvema ali tremi gibi bicepsa ne boste mogli priti daleč, saj preprosto ne boste imeli dovolj energije. Osnovna gibanja in velike delovne uteži so vaša izbira. Vsi vemo, da ta skupina vključuje počepe, mrtvo dvigovanje in stiskalnice. Izbira osnovnih gibov pa je veliko večja in vključujejo na primer vlečenje, vojaški pritisk, vrste z dvignjenimi utežmi (na dumbbell) v nagnjenem položaju, sklece na neravnih palicah itd. Za vsako mišično skupino lahko preprosto najdete nekaj učinkovitih osnovnih vaj. Če se ne znate ločiti od osamljenih, potem tu ni velikih težav. Če med vadbo delujeta dva ali več sklepov, je gibanje osnovno. Ko je vpleten samo en sklep, je izoliran.
- Dovolj spite. Prav tako ne morete storiti brez upoštevanja dnevne rutine. Če se odločite za bodybuilding, potem pozabite na nočna srečanja na internetu. Telo se lahko popolnoma okreva le med spanjem. Če ne spite dovolj, potem ne boste imeli moči za izvajanje polnopravne lekcije. Poskusite iti prej spat, da se zjutraj okrepčate. Najverjetneje vam bo sprva težko zaspati, vendar se bo telo hitro navadilo na nov režim. To bo takoj vplivalo na vaš trening. V enem mesecu boste opazili, da lahko delate z velikimi utežmi.
- Ne smete kupiti vse športne prehrane. Na splošno boste od vsega blaga, ki je predstavljeno v trgovinah s športno hrano, potrebovali beljakovine, komplekse mikrohranil in kreatin. Morda v prihodnosti BCAA ne bo odveč, suhi graditelji pa bodo morda pozorni na pridobitelje. To je povsem mogoče brez preostalih dodatkov. Bolje je, da svoji prehrani posvetite največ pozornosti. Kakovostna hrana bo prinesla več koristi kot športna prehrana.
- Ne odnašajte se z drugimi vrstami tovora. Rekli smo že, da je kardio lahko koristen za pridobivanje mase, vendar le, če so časovno omejeni. Nekoliko drugače je pri endomorfih, ki se po zaslugi teka lahko znebijo maščobne mase. Glavna korist kardio za bodybuilderja je usposabljanje srčne mišice in žilnega sistema.
- Postavite si realne cilje. Ne pozabite si postaviti cilja, ki ga lahko dosežete. Poleg tega tega ne bi smeli reševati dolgoročno. Glavna zahteva za nalogo je njena izvedljivost in konkretnost. Ta pristop k usposabljanju vam bo pomagal hitreje napredovati.
- Začnite obravnavati bodybuilding kot šport, ne le kot hobi. Treba je razumeti, da je hobi zasnovan tako, da človeku pomaga preživeti prosti čas dobro in koristno. Določeni rezultati se dosežejo le v športu. Če je bodybuilding samo hobi, potem ne boste dosegli resnih rezultatov. V telovadnico ne gre veliko ljudi, da bi osvojili Olimpijo. To je povsem normalno, če pa si postavite športne cilje in si jih prizadevate rešiti, boste napredovali. Če želite biti uspešni v katerem koli prizadevanju, morate rasti kot oseba in se nenehno izboljševati. Morda se ne boste udeležili turnirjev, a zahvaljujoč kompetentnemu odnosu do treningov lahko dosežete odlične rezultate. Skoraj vsi pro-graditelji so se začeli usposabljati "samo zase". Rezultate takšnih vaj dobro poznate.
- Prilagodite se za vsak niz. Za naravne graditelje je faktor razpoloženja izrednega pomena. Pri vsakem pristopu morate delati do konca. Težko je podati posebna priporočila v zvezi s tem, saj vsaka oseba dobi nekaj svojega za usposabljanje. Poiščite takšnega motivatorja.
Koliko mišične mase lahko naravni bodybuilder pridobi v enem letu, glejte spodaj:
