Naučite se šokirati svoje telo, da se prepričate, da gradi nova mišična vlakna. Znanstveniki so dokazali učinkovitost usposabljanja za omejevanje krvnega pretoka kot načina za spodbujanje procesov hipertrofije. Tudi če mislite, da je ta pristop k usposabljanju popolnoma nor, raziskave kažejo drugače. Danes bomo to vprašanje obravnavali čim bolj podrobno.
Če želite omejiti dostop krvi do mišic, potrebujete povoj ali navaden elastični povoj. Izkušeni športniki priporočajo uporabo te tehnike na koncu seje. Vaje je treba najprej narediti v običajnem slogu z zmernimi do velikimi obremenitvami. Šele nato lahko z izoliranimi gibi izvedemo trening omejevanja krvnega pretoka.
Čeprav zdaj obstaja veliko število različnih metod usposabljanja, imajo veliko skupnega, saj je težko najti nekaj novega. Trenutno govorimo samo o delujočih sistemih, in če želite preizkusiti nov pristop, bi lahko bil trening za omejevanje krvnega pretoka.
To ni nov sistem, v devetdesetih letih so ga aktivno uporabljali na Japonskem. Večina znanstvenih raziskav na to temo je datiranih prav v ta čas. Čeprav obstaja veliko dokazov o učinkovitosti tega pristopa, se tega ne zaveda veliko športnikov. Zdaj bomo poskušali spremeniti to situacijo in morda celo obrniti vašo predstavo o organizaciji procesa usposabljanja na glavo.
Kako deluje vadba za omejevanje krvnega pretoka?
Metoda treninga, o kateri zdaj govorimo, je delno omejiti pretok krvi v delujočo mišico. Če želite to narediti, je treba na okončino nanesti tesen povoj (povoj) in izvesti dinamične vaje. Posledično upočasnite pretok venske krvi, ne da bi to vplivalo na arterijsko. Kri vstopi v mišično tkivo in se v njih zadrži.
Športniki nenehno iščejo nove načine za pospešitev napredka, mnogim pa se lahko zdi, da je trening omejevanja krvnega pretoka korak nazaj. Ni mogoče takoj zamisliti, kaj bi lahko bilo koristno pri omejevanju krvnega obtoka. Pomembno si je zapomniti, da je nemogoče popolnoma blokirati dostop krvi do mišic.
Kot smo že povedali, je treba upočasniti le venski pretok krvi, ne pa tudi arterijski. Trenutno obstajajo trije mehanizmi za delovanje te metodologije usposabljanja. Mnogi ste že slišali za črpanje, vendar ga je mogoče v celoti doživeti le med vajami za omejevanje krvnega pretoka.
Z blokiranjem odtoka krvi se mišična vlakna prelivajo s krvjo in morajo eksplodirati ali rasti. Ne pozabite tudi na padec oksigenacije ciljnih mišic v času njihovega prelivanja s krvjo. Kot odgovor na to telo pri svojem delu začne uporabljati velika vlakna hitrega tipa in aktivira procese hipertrofije. Tretji mehanizem delovanja te tehnike je povečanje koncentracije mlečne kisline, ki je močan stimulator rasti vlaken mišičnega tkiva.
Opazili smo že, da je bilo v devetdesetih letih na to temo veliko raziskav. Poleg tega so znanstveniki v svojih poskusih uporabljali ne le športnike, ampak tudi bolne, priklenjene ljudi. Posledično so pri ležečih bolnikih izgubo mišic in oslabitev preprečili z omejevanjem pretoka krvi. Povsem jasno je, da v takšnih razmerah ne bi moglo biti govora o kakršnem koli usposabljanju.
Znanstveniki so ugotovili, da lahko že preprosta hoja z omejenim dostopom do krvi v mišicah nog poveča njihovo moč in pridobi maso. Največji rezultati pa so bili doseženi s treningom omejevanja krvnega pretoka, ko morajo mišice premagati pomemben odpor. Tudi pri uporabi zmernih uteži se je stopnja hipertrofičnih procesov povečala za približno tretjino. Upoštevajte, da je bil ta pristop v zgodnjih fazah usposabljanja učinkovitejši v primerjavi z običajnim trdim delom pri uporabi velikih uteži.
Kako pravilno opraviti trening omejevanja krvnega pretoka?
Znanstveniki še niso razkrili vseh skrivnosti procesa hipertrofije in verjamejo, da tukaj glavna vloga pripada presnovnemu stresu. Pod tem izrazom je treba razumeti nastanek in kopičenje presnovkov energetskih procesov, ki aktivno potekajo pod vplivom telesne aktivnosti. To se najbolj jasno kaže v trenutku, ko mišice delujejo v pogojih pomanjkanja kisika.
To počnemo s treningom za omejevanje krvnega pretoka. Glavni presnovki, ki aktivirajo procese hipertrofije, so laktatna "mlečna kislina", vodikov in anorganski fosfatni ioni. Po mnenju znanstvenikov prav te snovi povečujejo anabolično ozadje z uporabo različnih metod njegove aktivacije, na primer s pospešeno sintezo rastnih faktorjev, edemom celičnih struktur itd.
Relativno nedavno je bilo objavljeno poročilo o obsežni študiji, posvečeni temu problemu. Avtorja tega dela sta bila priznana športna znanstvenika Jeremy Lennecke in Jacob Wilson. Analizirali so vse možne vidike okluzalnega treninga, da bi našli optimalno strategijo za izvajanje usposabljanja za omejevanje krvnega pretoka.
Med študijo so primerjali okluzalno hojo in dviganje (delo je bilo izvedeno z utežmi 20-40 odstotkov največje). Posledično so znanstveniki prišli do zaključka, da je okluzalno dviganje optimalna vrsta treninga za hipertrofijo. Vendar pa hoje z omejitvijo pretoka krvi ne smemo zanemariti.
Ta vrsta telesne dejavnosti je lahko odlično zdravilo za rehabilitacijo poškodb. Poleg vsega naštetega so avtorji študije dokazali, da zmanjšanje trajanja premor med sklopi na 30 sekund prispeva k popolnejšemu polnjenju mišičnih tkiv s krvjo in poveča koncentracijo mlečne kisline.
Prav tako se je treba spomniti dela dr. Thibaulta, ki je izvedel neodvisno študijo, katere namen je bil določiti optimalen način krčenja mišic med treningom z omejitvijo pretoka krvi. Primerjali so koncentrično in ekscentrično fazo gibanja.
Medtem ko ima pri klasičnem treningu ekscentrična faza največji vpliv na hipertrofijo, so bili med treningom z omejitvijo pretoka krvi doseženi nasprotni rezultati. Koncentrična faza vam omogoča, da začnete procese rasti mišičnega tkiva in jih pospešite. Na podlagi zgoraj navedenega bi si morali prizadevati za čim večje črpanje in povečanje koncentracije laktata.
Kako pravilno nanesti tesen povoj?
V študijah, o katerih smo govorili zgoraj, so bili uporabljeni posebni dragi dodatki, katerih stroški dosežejo nekaj tisoč dolarjev. So pnevmatski, kar vam omogoča nadzor tlaka naprave na delujoči okončini. Znanstveniki so izhajali iz kazalnika arterijskega sistoličnega tlaka in ugotovili od 160 do 200 milimetrov živega srebra.
Za vadbo za omejevanje krvnega pretoka pa vam ni treba kupiti vseh teh pripomočkov. Za reševanje postavljenih nalog je povsem primeren elastični povoj, katerega dolžina vam omogoča, da okončino ovijete večkrat. Pravzaprav je dolžina povoja glavna zahteva za dodatno opremo. Poleg tega ga je treba pravilno uporabiti:
- ramena - čim višje na bicepsih;
- kolk - pod glutealno gubo.
Če povoj položite pod označena mesta, ne boste mogli optimalno upočasniti pretoka venske krvi, kar bo povzročilo zmanjšanje učinkovitosti celotne seje.
Kako tesen mora biti povoj?
Povoj je treba nanesti na označena mesta, hkrati pa ne povzročati nelagodja. Če za oceno svojega stanja uporabite desetstopenjsko lestvico, potem mora po uporabi povoja ustrezati "sedmici". Vsekakor bo trajalo nekaj časa, da se naučite, kako ga opredeliti. Najpogosteje po več poskusih športniki naredijo vse pravilno.
Še enkrat vas opozarjamo, da morate samo upočasniti pretok venske krvi, ne da bi se dotaknili arterijske. Če je povoj pretesen, se prekine vsa cirkulacija, kar lahko povzroči resne težave. Ne smemo pozabiti tudi, da bolj ko bo v lekciji z omejevanjem krvnega pretoka opravljeno več dela, bolj aktivna bo rast mišičnega tkiva.
Pomembna je tudi širina povoja. Med raziskavami je bilo ugotovljeno, da se zaradi uporabe širokih manšet pretok krvi upočasni z manjšim pritiskom na okončino. To vam svetujemo, da dosežete najboljše rezultate. Najpogosteje je elastični povoj širok pet centimetrov in to bo povsem dovolj.
Kot smo razpravljali zgoraj, je treba na koncu seje opraviti usposabljanje za omejevanje krvnega pretoka. Prav tako v tem času ne bi smeli izvajati osnovnih gibov, ampak se omejite na izolirane. Delovna teža mora biti približno tretjina največje. Posledično morate v prvem nizu opraviti 20 do 25 ponovitev. Premor med sklopi je 0,5 minute za povečanje presnovnega stresa. Ne odstranjujte povoja med sklopi, saj se bo presnovni stres zmanjšal in ne boste dosegli želenih rezultatov.
Več o usposabljanju za omejevanje krvnega pretoka preberite v tej zgodbi:
