Naučite se, kako izbrati prave sirotkine beljakovine in zakaj bi jih morali uživati vsi obiskovalci telovadnice. Danes vsak športnik ve, da brez uživanja dovolj beljakovin noben program vadbe ne bo učinkovit. Ker si je le s hrano zelo težko zagotoviti potrebno količino beljakovin, so športniki prisiljeni uporabljati športne dodatke. So prašek, ki vsebuje 75 do 95 odstotkov beljakovin.
Obveščamo vas takoj, da so vsi beljakovinski dodatki naravni proizvodi, za njihovo proizvodnjo pa se uporabljajo rastlinski ali živalski viri beljakovin. Preden se odločite za dodatek, je vredno vedeti o vrstah sirotkinih beljakovin, ki so na voljo danes. Govorili bomo tudi o drugih beljakovinah, ki se uporabljajo pri proizvodnji dodatkov. Vsaka vrsta sirotkinih beljakovin je lahko najbolj učinkovita v določeni situaciji.
Značilnosti različnih vrst beljakovin
Sirotkine beljakovine
Danes športniki aktivno kupujejo te beljakovinske dodatke. Za njihovo proizvodnjo se uporablja mlečna sirotka, iz katere se odstranijo tuje nečistoče. Zaradi visoke stopnje absorpcije je treba beljakovine sirotkine beljakovine zaužiti pred / po vadbi. To bo pospešilo presnovne procese, telesu zagotovilo vse potrebne amine in upočasnilo proces asimilacije maščob.
Zdaj se za proizvodnjo športne hrane uporabljajo naslednje vrste sirotkinih beljakovin:
- Koncentrat beljakovin v obliki sirotke - vsebuje največ 89 odstotkov beljakovin ter nekaj ostankov mlečnega sladkorja in maščob. Hitrost asimilacije koncentrata je od 1,5 do 2 uri.
- Izolat sirotkinih beljakovin - Količina beljakovin v tej vrsti sirotkinih beljakovin se giblje od 90 do 95 odstotkov z najmanj maščobami in mlečnim sladkorjem. Izolat se absorbira 60–90 minut.
- Hidrolizat sirotkinih beljakovin je najbolj očiščen protein, ki vsebuje 99 odstotkov beljakovin. Hitrost asimilacije je največ 60 minut.
Čistost vseh vrst sirotkinih beljakovin določa njihovo ceno. Koncentrat in izolat najpogosteje uporabljajo športniki, saj sta zelo učinkoviti in poceni vrsti beljakovin iz sirotke.
Pri izbiri dodatka morate vedeti naslednje informacije o beljakovinskih spojinah sirotke:
- Visoka stopnja absorpcije, zaradi česar so nepogrešljivi za jemanje pred / po treningih.
- Visoka biološka vrednost.
- Polni amin profil (beljakovine sirotke vsebujejo vse aminokisline).
- Ima odlično topnost in prijeten okus.
- Uporaba med obroki in pred spanjem ni priporočljiva.
- Učinki na telo največ 120 minut.
Kazein
Ta vrsta beljakovinskih spojin je najpočasnejša in jo telo absorbira v daljšem časovnem obdobju. Zato je nesmiselno jemati pred / po zaključku usposabljanja. Kot vse vrste sirotkinih beljakovin je kazein izdelan iz mleka. Kazein je najbolje vzeti pred spanjem.
Pri kazeinu je treba upoštevati naslednje podatke:
- Telo ga počasi absorbira in mu tako dolgo časa zagotavlja amine.
- Najboljša vrsta beljakovinskih spojin za uživanje pred spanjem.
- Ne jemljite kazeina pred / po vadbi.
- Vsebuje veliko količino kalcija.
- V primerjavi z drugimi vrstami sirotkinih beljakovin se kazein raztopi veliko slabše in njegov okus ni tako idealen.
- Trajanje izpostavljenosti telesu je od 4 do 10 ur.
Spojine mlečnih beljakovin
Manj priljubljena kot prejšnje sirotkine beljakovine. Kazein predstavlja približno 80 odstotkov njegove sestave, preostanek pa je sirotka. To omogoča uživanje teh beljakovin med obroki ali pred spanjem.
Za mlečne beljakovine boste potrebovali naslednje podatke:
- Ker vsebuje veliko količino kazeina, ga lahko uporabimo pred spanjem.
- Ne uporabljajte pred / po treningu.
- Vsebuje veliko laktoze in tega ne bo sprejelo vsako telo.
- Poceni.
- Trajanje izpostavljenosti telesu je približno 180 do 240 minut.
Spojine sojinih beljakovin
Ker je sojin protein rastlinski protein, je njegova amin sestava nepopolna. Prav tako ni tako učinkovit pri rasti mišic kot vse vrste beljakovin sirotke. Hkrati so sojine beljakovine primerne za ljudi, ki pridigajo vegetarijansko prehrano ali imajo intoleranco za laktozo. Ne smemo pozabiti, da sojine beljakovinske spojine vsebujejo fitoestrogene, pogosto pa jih uporabljajo tudi dekleta, saj spodbuja izločanje ženskih spolnih hormonov. Moški se ne smejo zanesti s to vrsto beljakovin.
Pomembno si je zapomniti naslednje podatke o sojinih beljakovinah:
- Med vsemi priljubljenimi beljakovinskimi spojinami ima najnižjo biološko vrednost.
- Aminski profil ni popoln.
- Vsebuje fitoestrogene, ki so koristni za žensko telo, moški pa ga ne smejo uporabljati v velikih količinah, saj se lahko stopnja proizvodnje testosterona zmanjša.
- Pozitivno vpliva na ravnovesje lipidov.
- Ima slabo topnost v tekočini in nima najbolj prijetnega okusa.
- Zaradi rastlinske narave ga lahko uporabljajo vegani.
- Najboljši čas za jemanje je takoj po pouku ali med obroki.
- Na telo deluje od 3 do 5 ur.
Spojine beljakovin iz jajc
Ta vrsta beljakovinskih spojin ima visoko biološko vrednost. Poleg tega znanstveniki primerjajo vse vrste beljakovin z beljakom. Je tudi zelo prebavljiv, vendar zaradi relativno visokih stroškov ni tako priljubljen v primerjavi z vsemi vrstami sirotkinih beljakovin. Pogosto jih uporabljajo športniki brez laktoze.
Naslednje informacije o beljakih vam bodo prišle prav:
- Odlično za uporabo pred / po pouku in po prebujanju iz spanja.
- Ima najvišjo biološko vrednost.
- Lahko velja za idealno beljakovino, saj so v molekule vključeni vsi amini.
- Ima relativno visoke stroške.
- Na telo deluje od 3 do 5 ur.
Večkomponentni dodatki
To je precej priljubljena oblika beljakovinskega dodatka, ki vsebuje različne vrste beljakovinskih spojin. Najpogosteje so to vse vrste sirotkinih beljakovin, sojine, jajčne, mlečne beljakovine. Posledično so aminski profili teh dodatkov popolni. Hkrati so vsestranski dodatki, ki jih je mogoče jemati po pouku in čez dan. Upoštevajte, da proizvajalci v sestavo teh izdelkov pogosto dodajajo druge koristne snovi, na primer BCAA, zdrave maščobe, kreatin, glutamin itd.
Pri dodatkih z več sestavinami je treba upoštevati:
- Uporablja se lahko ves dan in po treningu.
- Najboljša možnost za jemanje večkomponentnih dodatkov je kombiniranje z različnimi vrstami sirotkinih beljakovin in kazeinom.
- Biološka vrednost ni najvišja.
- Privlačni stroški.
- Na telo vpliva od 3 do 6 ur.
Spojine govejih beljakovin
Ta vrsta beljakovin se pridobiva iz naravnega govejega mesa in zahvaljujoč uporabi sodobnih tehnologij čiščenja se iz končnega izdelka skoraj v celoti odstranijo vse maščobe in holesterol. Mnogi profesionalni bodybuilderji menijo, da je ta vrsta beljakovinske spojine najboljši vir beljakovin. Vendar pa ga zaradi precej visokih stroškov amaterji uporabljajo relativno redko.
Goveje beljakovine so glede na stopnjo asimilacije, biološko vrednost in sestavo aminov primerljive s proteini sirotke. Vendar, kot smo rekli, so stroški teh dodatkov precej visoki in športniki, katerih telo ne sprejema laktoze, najpogosteje uporabljajo spojine jajčnih beljakovin.
Konopljine beljakovinske spojine
Precej eksotična vrsta dodatkov za naš trg. Hkrati morate vedeti o njegovem obstoju. Tako kot sojine beljakovinske spojine je tudi konoplja rastlinskega izvora. Semena rastline se uporabljajo za proizvodnjo dodatkov. Treba je opozoriti, da konoplja vsebuje veliko količino koristnih maščobnih kislin. To nakazuje, da konopljin protein pozitivno vpliva na ravnovesje lipoproteinov, ščiti srčno mišico in žilni sistem pred velikim številom bolezni.
Prav tako je treba spomniti, da konoplja vsebuje veliko mikrohranil, pomembnih za športnike, na primer cink, fosfor, žveplo, kalij itd. Konopljine beljakovine so vir redkih snovi, kot sta mezo-inozitol (vitamin B8) in fitin. Prva snov pozitivno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in purinov, aktivno sodeluje pri sintezi različnih koristnih encimov in normalizira ravnovesje lipidov.
Fitin je vitaminu podobna snov, ki lahko prepreči maščobno obolenje jeter, če ni dovolj beljakovinskih živil. Treba je opozoriti, da je konoplja glavni in pravzaprav edini vir fitina. Za zaključek recimo o prisotnosti pektinov v sestavi konopljinih semen, ki normalizirajo mikrofloro črevesnega trakta. V primerjavi s sojinimi beljakovinami konopljine beljakovine telo veliko bolje absorbira.
Več o vrstah beljakovin najdete v tem videu:
