Obnova mišic po vadbi je zelo pomembna. Nekateri športniki temu ne posvečajo veliko pozornosti in to je popolnoma zaman. Ta članek bo dal nasvete, kako pospešiti postopek okrevanja.
Kako pospešiti okrevanje mišic
Izvedenih je bilo veliko študij, ki so dokazale, da hud čustveni in fizični stres negativno vpliva na proces okrevanja mišic po treningu in s tem na napredek športnika.
Stres zmanjšuje sposobnost telesa, da se prilagodi obremenitvam pri vadbi. To je posledica zmanjšanja števila celic ubijalk in disfunkcije hipotalamično-hipofizno-nadledvičnega sistema. Ta sistem je odgovoren za sintezo hormonov, zaradi normalnega dela pa se začne proizvajati več kortizola. Ta hormon ustavi regeneracijo tkiva in posledično rast tkivne mase.
Naučiti se morate obvladovati stres. Tukaj je nekaj nasvetov, kako to narediti čim bolj učinkovito:
- Treba je preučiti učinke stresa in njegove učinke na telo. Le tako lahko človek zmanjša stres.
- Uporabite tehnike dihanja in sprostitve mišic. Meditacija je zelo močno orodje za obvladovanje stresa.
- Poslušati glasbo. To bo zmanjšalo količino kortizola v krvi.
- Masaža in samomasaža. To bo zmanjšalo bolečino po treningu.
- Dovolj spite. Spanje je bistven del procesa okrevanja in ga ne smemo zanemariti. Vaše telo nikoli ne bo dobro delovalo, če ne boste dovolj spali.
Uživanje ogljikovih hidratov bo pripomoglo tudi k bistvenemu pospešitvi procesa okrevanja mišic po vadbi. Imajo večstranski učinek na telo, na primer:
- Zmanjša raven kortizola v krvi in s tem izboljša sestavo telesa.
- Poveča raven inzulina, sproži antioksidativne obrambne reakcije v mišičnih tkivih.
- Ugodno vplivajo na delovanje ščitnice, od delovanja katere so odvisni presnovni procesi.
- Poveča raven hidracije z zadrževanjem tekočine v telesu. Vendar ima v tem primeru presežek ogljikovih hidratov že negativen učinek.
Najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov je po vadbi in zvečer. Pred treningom ne uživajte ogljikovih hidratov.
Obnovitvene vaje
Za čim hitrejše okrevanje mišic po vadbi je treba vzpostaviti ravnovesje med intenzivnostjo, počitkom in malo aktivnosti. Včasih lahko pogosta vadba pospeši proces okrevanja, včasih pa ga upočasni.
Na primer, ko ima športnik po treningu močno bolečino, morate vaje narediti pogostejše. Znanstveno je dokazano, da lahko pogosta vadba zmanjša bolečino v mišicah.
Hkrati, če športnik pogosto teče ali je intenzivnost treninga visoka, je bolje zmanjšati obremenitev. Naslednji nasveti bodo pripomogli k učinkovitejšemu okrevanju:
- V en trening morate vključiti moč in kardio obremenitve.
- Vsak dan uporabite dve vadbi, eno z visoko intenzivnostjo in drugo z visoko jakostjo.
- Seje izvajajte več kot eno uro.
Video o tem, kako obnoviti mišice po treningu:
