Naučite se, kako ugotoviti, ali imate okrogla ramena, in se naučite najboljših vaj, ki vam bodo pomagale, da se znebite pogrbljenosti doma. Ena najpogostejših motenj drže so okrogla ramena. Vendar pa je to težavo mogoče enostavno odpraviti s pomočjo posebnih vaj. Ko bodo vaše mišice močnejše, bo veliko lažje ohraniti lepo držo.
Spomnite se, da okrogla ramena predstavljajo posturalno motnjo, ko so ramenski sklepi potisnjeni naprej. Na območju z visokim tveganjem so ljudje, ki nenehno delajo za računalnikom, dvigujejo uteži, pa tudi vozniki. Danes vam bomo pokazali, kako popraviti okrogla ramena.
Če se ramenski sklepi spustijo in potisnejo naprej, se zaradi stalne napetosti nekatere mišice skrajšajo, druge pa se nasprotno raztegnejo. Hkrati so tudi oslabljeni. To negativno vpliva ne le na vaš videz, ampak tudi na vaše zdravje. Priporočamo, da ne odlašate s popravljanjem te pomanjkljivosti.
Kako ugotoviti, ali imate okrogla ramena?
Fizioterapevti opravijo več testov za rešitev tega problema. Najprej se oceni položaj telesa v mirovanju. Oseba z okroglimi rameni ima nagnjenost, zdravnik pa vabi pacienta, naj vstane naravnost. Če ni težav, se roke nahajajo v bližini telesa, palci pa so usmerjeni naprej. Lahko tudi ležite na tleh in se sprostite. Če se ramenski sklepi ne dotikajo tal, imate slabo držo.
Čeprav obstajajo številni testi, so zgoraj opisani precej učinkoviti in enostavni. Z lahkoto jih naredite doma. Če pa želite biti prepričani o prisotnosti ali odsotnosti težav z držo, potem obiščite specialista. Hkrati je pomembno, da se ukvarja natančno s popravljanjem slabe drže.
Kako popraviti okrogla ramena: najboljši sklop vaj
Kot smo že povedali, je to pomanjkanje drže mogoče enostavno in enostavno popraviti. Vendar s tem ne smete odlašati. Zdaj vam bomo predstavili preproste vaje, za katere boste potrebovali 20 do 30 minut na dan. Poleg tega jih lahko izvajate nekajkrat na teden, vendar pogosteje ko boste delali na svoji drži, hitreje boste popravili situacijo.
- Vaja za rokovanje. Ta vaja vam omogoča raztezanje mišic in jo lahko izvajate vsak dan. Vstanite naravnost z rokami proti telesu. Nato jih spustite navzdol in jih povežite za hrbtom v ključavnico. Začnite vleči roke, medtem ko ramenske sklepe vlečete nazaj. Paziti je treba, da je vrat nepremičen. Ko se ramenski sklepi potegnejo nazaj, se odprejo prsni koš in v mišicah hrbta boste začutili močno napetost. Držite ta položaj pol minute.
- Raztezanje prsnih mišic na vratih. Za popravljanje drže je potrebno raztegniti tudi prsne mišice. Doma je to najlažje narediti na vratih. Stojte pred okvirjem vrat z rokami tik nad glavo. Začnite se počasi premikati naprej, iztegniti ramena in prsni koš. V trenutku največje mišične napetosti držite položaj 30 sekund.
- Zmanjšanje lopatic. Ta vaja vas bo opomnila, kakšna je pravilna drža. Poleg tega boste lahko okrepili mišice. Sedite in se poravnajte. Začnite premikati lopatice, kot da med njimi držite teniško žogo. V tem času je treba ramenske sklepe dvigniti do ravni ušes. Takoj, ko se to zgodi, začnite izvajati krožne gibe z rameni. Vaja se izvaja deset sekund 10 -krat na dan.
- Raztezanje v obliki črke T. To vajo je priporočljivo izvesti takoj po prebujanju ali pred spanjem. Lezite na hrbet, upognite kolena in noge položite na tla. Roke iztegnite vstran z dlanmi navzgor. Na tej točki bi morali občutiti rahlo raztezanje mišic hrbta in ramenskega obroča. Pod hrbet lahko položite zvito brisačo. Priporočamo, da vajo izvajate vsak dan deset minut.
- Raztezanje ob steni. To je izjemno učinkovita vaja za popravljanje drže. S hrbtno stranjo, rokami in glavo se dotikajte z repom. Noge morajo biti postavljene na kratki razdalji od stene. Ta položaj je treba držati 30 sekund.
- Vaja za ramenske sklepe ob steni. S hrbtom se naslonite na steno in se je dotaknite z rokami. Noge naj bodo rahlo naprej. V začetnem položaju bi morale roke tvoriti črko W. Začnite jih dvigovati navzgor, pri čemer naj bodo ramenski sklepi v spuščenem položaju. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo je treba izvesti v 10 ponovitvah.
Kako popraviti okrogla ramena: druge koristne vaje
- Rolanje na masažni žogici. Ramenske sklepe držijo v napačnem položaju trde mišice in zaraščene fascije. Če želite popraviti držo, je treba to situacijo popraviti. Predprodajno kupite masažno žogo v trgovini s športno opremo. Za izvedbo valjanja ga položite pod zahtevano površino telesa in se naslonite na vso njegovo maso. Treba je razvaljati vsa področja telesa, kjer čutite togost. Če čutite bolečino, delate vse pravilno. Ta metoda popravljanja drže se lahko uporablja na mišicah prsnega koša, ramenskega obroča, sprednjega serratusa in na območju med lopaticami.
- Vaja 1. Pojdite v ležeč položaj. Da se hrbtenica ne upogne v ledvenem delu, je treba pod želodec položiti gosto blazino. Čelo je na dlaneh in vratna hrbtenica se ne sme upogniti. Izravnano levo nogo dvignite nekaj centimetrov nad tlemi, pri tem pa stopalo odvijte. Povlecite peto nazaj, da raztegnete mišice na zadnji strani noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo.
- Vaja 2. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Dvignite levo roko in desno nogo hkrati. Pri tem upognite nogo tako, da so prsti obrnjeni proti vam. Z izdihom zraka raztegnite hrbtenjačo vzdolž te črte. Nato se vrnite v začetni položaj in se pomaknite v nasprotni smeri. Vaja se izvaja v šestih ponovitvah.
- Vaja 3. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, vendar so roke razprte. Noge združite in močno stisnite zadnjico. Pazite, da se ledvena hrbtenica ne upogne. Dvignite ramena, roke in glavo tako, da združite lopatice. Začnite izvajati vzmetne gibe z rokami v navpični ravnini. Vaja se izvaja v 10 ponovitvah.
- Vaja 4. Začetni položaj ustreza vaji # 1. Med vdihom dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Razširite noge ob straneh in v tem trenutku izdihnite, jih spustite na tla. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se izvaja v 10 ponovitvah.
- Vaja 5. Pojdite v ležeč položaj s trdno blazino pod njo. Roke iztegnite naprej, noge pa tesno zaprite. Roke začnite premikati po straneh do stopal, dlani položite na zadnjico. V tem primeru je treba hrbtenico podaljšati le v prsnem predelu, ne pa v ledvenem. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev vaje.
- Vaja 6. Vzemite ležeč položaj s spojenimi nogami in z iztegnjenimi rokami naprej. Hkrati dvignite roke, noge in glavo. V tem času bi morali čutiti raztezanje hrbtenice. Ramenske sklepe poskušajte dvigniti čim višje. Noge so le nekaj centimetrov od tal. V tem položaju morate ohraniti tri minute premora.
- Vaja 7. Vzemite nagnjen položaj z nogami skupaj in položite roke na tla v bližini ramenskih sklepov. Poravnajte roke, potisnite se od tal in naslonite na kolenske sklepe. Spustite medenico, sedite na golenice, roke pa ostanejo na mestu in se poravnajo. V ledvenem delu hrbtenice morate čutiti raztezanje. Vrnite se v začetni položaj. Gibanje se izvede šestkrat.
- Vaja 8. Lezite na trebuh, močno stisnite zadnjico in položite roke na tla v bližini ramenskih sklepov. Med izdihom izravnajte roke naprej. Izdihnite, raztegnite roke vstran, dvignite glavo in zgornji del telesa. Hrbet ostane v istem položaju, roke pa se premaknejo nazaj in pritisnejo ob telo. Vrnite se v začetni položaj in večkrat ponovite gibanje brez premora. Vrnite se v začetni položaj. To gibanje spominja na plavanje prsno.
- Vaja 9. Zavzemite položaj kolena in zapestja. Med izdihom dvignite poravnano levo roko naprej in navzgor. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Gib ponovite z drugo roko. Po tem izmenično dvignite roke vstran. Vaja se izvaja dve minuti brez premora.
- Vaja 10. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Dlan leve roke drsi naprej, medtem ko je glava spuščena. Občutite raztezanje hrbtenice. Vrnite se v začetni položaj in vajo naredite na drugi strani. Skupaj morate narediti šest ponovitev.
- Vaja 11. Vzemite ležeč položaj s tesno spojenimi nogami in iztegnjenimi rokami naprej. Dvignite ramenski pas in hkrati razprite roke ob straneh. V tem položaju morate ostati 1-3 minute.
- Vaja 12. Zavzemite položaj kolena in zapestja. Poravnana leva roka se dvigne navpično navzgor čez stran. Obrnite glavo v isto smer in poglejte roko na končni točki poti. Vrnite se v začetni položaj. Gibanje je treba izvesti v 10 ponovitvah.
- Vaja 13. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Upognite kolenski sklep ene noge, ga potegnite proti trebuhu. V tem primeru se glava ne sme nagniti, ampak mora biti pogled usmerjen naprej. Nato poravnajte delovno nogo nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 8 do 10 -krat.
- Vaja 14. Vzemite ležeči položaj s pokrčenimi koleni. Noge so ena poleg druge, roke pa razprte. Dvignite noge navzgor in jih nagnite levo-desno-levo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Skupaj morate narediti šest ponovitev.
- Vaja 15. Pojdite v ležeči položaj s skupnimi nogami in stopali na tleh. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite noge in začnite z njimi izvajati gibe, ki simulirajo kolesarjenje. Delajte, dokler se trebušne mišice popolnoma ne utrudijo.
- Vaja 16. Vzemite ležeči položaj z upognjenimi rokami v komolcih, z zapestji obrnjenimi navzgor. Noge naj bodo upognjene v kolenskih sklepih, stopala pa naj počivajo na tleh. Komolce naslonite na tla, poravnajte hrbet v prsih in držite ta položaj deset točk. Vajo ponovimo trikrat.
Za več informacij o tem, kako popraviti spuščena in zaobljena ramena, si oglejte spodnji video:
