Ugotovite, zakaj se morate pri bodybuildingu previdno približati fazi sušenja in v prehrani počasi zmanjšati ogljikove hidrate? Vsak športnik pozna težave, ki ga čakajo v obdobju sušenja. Pomembno je ne le znebiti se maščobne mase, ampak tudi ohraniti mišice. To je zelo težka stopnja za vse športnike. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako se pri bodybuildingu suši počasi, vendar z visoko učinkovitostjo.
Kako se pri bodybuildingu sušiti počasi?
Glavni dejavniki, ki vplivajo na povečanje telesne mase in izgorevanje maščob, so programi usposabljanja in prehrane. Zelo uspešna kombinacija za reševanje teh na videz nasprotnih nalog je kompetentna kombinacija kardio in obremenitve moči. Trening moči vam bo pomagal pridobiti mišično maso, kardio pa pospeši proces lipolize.
Če imate težave pri kurjenju maščob, je smiselno povečati intenzivnost razcepljenih vadb. Zahvaljujoč temu koraku lahko povečate obremenitev mišic. Če vaša metoda usposabljanja ne prinese želenega rezultata, jo je treba spremeniti. Telo vam bo samo povedalo, kaj je zanj učinkovitejše. Takoj, ko vidite napredek, se je torej začelo premikati v pravo smer.
Za povečanje intenzivnosti treninga so super-seti zelo učinkovito orodje. Čim krajši je premor med počitki, hitreje deluje srce in več krvi teče v tkiva. Če ne uporabljate deljenega sistema, je celotna težava v potrebi po uporabi omejenega števila gibov. To je posledica dejstva, da morate med eno sejo napolniti veliko število mišic.
Če preidete na uporabo split sistema, bo ta težava rešena in lahko povečate število pristopov in vaj, saj je treba v eni lekciji trenirati le nekaj mišičnih skupin. To pa bo med tednom povečalo porabo energije, kar bi moralo pozitivno vplivati na kurjenje maščob. Zdaj bomo kot primer uporabili dva programa usposabljanja.
1 program za razvoj mišic prsnega koša, hrbta, teleta in delte
- Stiskalnica klopi z utežmi v ležečem položaju-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev.
- Blokiranje mrtvega dviga-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev.
- Stiskalnica z nagibom dumbbell-3 sklopi 10-8-8 ponovitev.
- Vrstica z eno roko v nagnjenem položaju-3 sklopi 10-8-8 ponovitev.
- Dvig roke z dumbbell - 3 sklopi po 8 do 10 ponovitev.
- Pas vleče na simulatorju - 3 sklopi po 8 do 10 ponovitev.
- Sedeč pritisk za utež-3 sklope po 12-10-8 ponovitev.
- Chin Row-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev.
- Dviganje rok vstran v stoječem položaju-3 sklope po 10-8-8 ponovitev.
- Dvig roke na straneh v nagnjenem položaju-3 sklopi po 10-8-8 ponovitev.
- Roke z dumbbell-3 sklopi po 12-10-10 ponovitev.
- Hiperekstenzije - 3 sklopi po 15 do 20 ponovitev.
- Dvig tele v sedečem položaju-3 sklopi po 15-12-10 ponovitev.
- Pritisnite z nogavicami v simulatorju-3 sklope po 12-10-8 ponovitev.
2 program za razvoj mišic rok, trebuha in nog
- Viseči dvigi kolena - 3 sklopi, 20 do 30 ponovitev.
- Crunchy - 3 sklopi po 20 do 30 ponovitev.
- Nagib klopi - 3 sklopi po 20 do 30 ponovitev.
- Dviganje visečih kolen s hkratnim zvijanjem vstran - 3 sklopi po 20 do 30 ponovitev.
- Podaljševanje nog-3 sklopi po 20-15-12 ponovitev.
- Zvijanje nog v simulatorju-3 sklopi po 15-12-10 ponovitev.
- Stiskanje nog-3 sklopi po 12-10-10 ponovitev.
- Hack počepi-3 sklopi po 12-10-10 ponovitev.
- Lumbelski udarci - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Mrtva dvigala z utežmi na ravnih nogah - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Pritisnite na bloke-3 sklope po 12-10-8 ponovitev.
- Izmenično upogibanje rok z bučami v stoječem položaju-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev.
- Francoska klop v ležečem položaju-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev.
- Dviganje mrene za bicepse-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev.
Pomembno je omeniti, da sta vsaki dve vaji v tem programu združeni v super niz. Ti programi usposabljanja vključujejo izvajanje velikega števila ponovitev in prav to je potrebno za hitro izgorevanje maščob, pa tudi za stimulacijo procesov rasti mišic.
Ne uporabljajte velikih uteži, saj je vaša naloga delo s hitrim tempom. Pouk mora biti intenziven, a hkrati ne zelo dolg. Zelo pomembno je, da vodite dnevnik usposabljanja, da boste lažje spremljali napredovanje obremenitve. Vsak teden morate povečati delovno težo ali povečati število ponovitev. Če želite kar najbolje izkoristiti ta program, morate to narediti štirikrat na teden. Uporabiti morate tudi kardio trening, vsaj pet sej na teden. Aerobni trening je mogoče kombinirati s treningom moči ali izvajati v dneh počitka.
Visoko intenzivna intervalna aerobna vadba odlično spodbuja lipolizo in pospeši presnovo. Nekaj minut lahko delate z visoko intenzivnostjo (tek) in nato podobno dolgo uporabljate vadbo z nizko intenzivnostjo (hojo).
Kot smo razpravljali zgoraj, je drugi najpomembnejši dejavnik v boju proti maščobam prehranski program. Hrana ima velik vpliv na vaš metabolizem. V tem primeru ni pomembna le kakovost hrane, ampak tudi režim. Pogosto pri mnogih športnikih prehrana ovira učinkovit boj proti maščobni masi.
Vodite dnevnik hrane, v katerega morate zapisati živila, ki jih jeste čez dan, in njihovo energijsko vrednost. Poleg tega je koristno navesti količino porabljenih hranil. Tako boste veliko lažje spremljali svojo prehrano in jo po potrebi spremenili.
Začnite z uživanjem 250 gramov beljakovinskih spojin čez dan. To je zelo pomembno, saj je zgornji program usposabljanja zelo težak in mišična tkiva bodo za obnovo potrebovala veliko gradbenega materiala.
Na dneve vadbe zaužijte približno 200 gramov ogljikovih hidratov, med počitkom pa količino zmanjšajte na 150 gramov. Maščobe je treba jesti nenasičene in se osredotočiti na omega-3. Čez dan morate zaužiti od 50 do 70 gramov maščobe.
Za informacije o sušenju v bodybuildingu si oglejte ta video:
