Pri nizki gibljivosti zapestja boste na neki točki treninga naleteli na bolečino. Naučite se narediti gibljive roke in preprečiti poškodbe. Če pri zamahu ali pritisku na kettlebell čutite bolečino v zapestju, je verjetno, da je njihova gibljivost majhna. Zato predstavniki močnih športnih disciplin uporabljajo povoje. Pri delu z velikimi utežmi se na zapestje obremenjujejo velike obremenitve, pomanjkanje prožnosti v zapestnem sklepu pa poslabša situacijo. Prav tako je zelo pomemben v vsakdanjem življenju, zlasti za ljudi, ki veliko časa preživijo za računalnikom. Danes vam bomo pokazali, kako trenirati gibljivost zapestja.
Vzroki za bolečino v zapestju
Zapestje ima zapleteno strukturo. Sestavljen je iz kosti, vezi, vezivnega tkiva, mišic in živcev. Zapestje ima tudi več stopenj svobode:
- Upogibanje;
- Podaljšanje;
- Ugrabitev;
- Adukcija.
Če zapestje primerjate s katerim koli drugim sklepom, vam bo postala jasna kompleksnost njegove strukture. Hkrati je zapestje prehodno območje med roko in podlakti. Iz tega razloga zdravje tega dela telesa pomembno vpliva na rezultate vašega treninga.
Preprosto povedano, s slabo gibljivostjo zapestja boste morali to pomanjkljivost nadomestiti z gibi ramenskih in komolčnih sklepov. To nakazuje, da je treba mobilnosti ramenskega (in komolčnega) sklepa zaradi njihovega odnosa posvetiti večjo pozornost.
Kot primer razmislite o stopnji odvzema mrene na prsi. Pri tem gibanju morate imeti visoko gibljivost zapestja, pronacijo podlakti in rotacijo ramenskega sklepa. V nasprotnem primeru ne boste mogli dobiti kakovostne športne opreme.
Idealno prilagodljiv sklep vam omogoča, da držite izstrelek z ozkim oprijemom z dvignjenimi komolčnimi sklepi, medtem ko mora biti mrena na ramenih. Toda pri izvajanju giba, ki prinaša lupino na prsni koš, imajo številni športniki težave. To se zelo jasno vidi na tekmovanjih v dvigovanju uteži, ko športnik začne izstreljevati izstrelek iz rame in ga prestreže za gibanje sunkov.
Pri šibkih in sedečih zapestjih se obremenitev sklepa znatno poveča, kar se nato prenese na podlaket. Vse to kaže, da je treba veliko pozornosti nameniti izboljšanju mobilnosti in prožnosti zapestja.
Kako trenirati gibljivost zapestja?
Če želite ohraniti zapestja zdrava, morate biti odgovorni pri učenju tehnik gibanja. Naučiti se morate pravilno držati palico in zavzeti pravi položaj. Tudi če ste v odlični telesni formi, bodite pozorni na ohranjanje gibljivosti sklepov. Seveda za to ne bi smeli porabiti veliko časa, a tudi gibljivosti sklepov ne morete prezreti.
Če se športnik ne osredotoči na te stvari, se lahko kmalu sooči z artritisom in tunelskim sindromom. Ta kratek uvod bi vam moral pokazati, kako pomembno je ohraniti prožnost sklepov. Zdaj pa preidimo na tiste vaje, ki vam bodo omogočile povečati prožnost zapestja. Roko stisnite v pest in jo začnite obračati v vse smeri. Če se v nekem trenutku počutite neprijetno. Potem morate ostati v tem položaju nekaj sekund. To je glavna in najučinkovitejša vaja, ki jo je treba ponavljati večkrat na dan.
Zložite dlani skupaj v tradicionalnem kitajskem pozdravu. Ohranite stik med dlanmi in jih začnite spuščati čim nižje. Bolj ko bodo dlani zaprte, bolj se bo zapestje raztegnilo. Ko dosežete spodnjo točko poti, obrnite roke tako, da bodo njihovi prsti usmerjeni navzdol. V tem primeru je treba ohraniti stik med dlanmi.
Med ležanjem primite oporo, komolčni sklepi pa morajo biti poravnani. Dlani obrnite navznoter, tako da bodo prsti obrnjeni proti nogam. Brez upogibanja telesa začnite premikati svojo telesno težo naprej, tako da bodo zapestja pod kotom glede na ramenske sklepe. V tem položaju morate ostati 30 sekund, vajo ponovite večkrat. Sprva vam bo morda težko, v tem primeru pa se lahko dodatno zanesete na kolenske sklepe.
Dlani so na steni, prsti pa so usmerjeni v strop. Ko ostanete v stiku s steno, začnite premikati roke po njej. Stik s steno je treba ohraniti čim dlje. Ko pridete do točke, kjer se gibanje ne more več nadaljevati, obrnite dlani za 180 stopinj in se pomaknite navzgor.
Kako trenirati zapestja in podlakti doma, se naučite iz tega videoposnetka: