Aerobna vadba se pogosto uporablja kot pomoč pri boju proti maščobam. Ugotovite, kako profesionalni športniki izgubljajo maščobo? Mnogi ljudje trdo delajo na sobnih kolesih, kolesih ali tekanju, da bi se znebili teh dodatnih kilogramov. Toda to je napačen način in lahko povzroči le negativne posledice za telo. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako pravilno uporabljati aerobiko za aktivno izgubo maščobe v bodybuildingu.
Telo lahko pridobi, ohrani ali shujša. Stanje, v katerem je trenutno, je odvisno od števila porabljenih kalorij. Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da boste morali nekaj časa izračunati vsebnost kalorij v svoji prehrani, dokler ne določite hitrosti, s katero začnete izgubljati težo.
Vendar morate ne le izgubiti telesno težo, ampak se morate znebiti maščobne mase. Če natančno pogledate različne diete, potem skoraj vedno govorijo o teži. Da pa bi bili videti vitki in privlačni, je treba zmanjšati telesno maščobo, ne pa telesne teže.
Človeško telo se zelo neradi znebi zalog maščob. Morate se potruditi, da mu to naredi. Uničiti mišice je veliko lažje, še posebej, če se je med treningom pridobila mišična masa. Da bi čez dan zagotovili energijo 0,5 kilograma mišic, telo porabi približno sto kalorij. Da bi se temu izognili, morate v svoji prehrani ne le zmanjšati kalorij, ampak se vključiti tudi v vaje za moč. Zdaj pa poglejmo metode boja proti maščobam.
Metode boja proti maščobam
Skupaj obstajajo štirje načini za boj proti telesni maščobi. Poglejmo jih podrobneje.
Prehrana
0,5 kilograma maščobe vsebuje 3,5 tisoč kalorij. Teoretično lahko z dnevnim zmanjšanjem kalorij za 100 kalorij skozi vse leto izgubite približno 4,5 kilograma teže. V praksi pa se to ne zgodi, saj se telo prilagodi kakršnim koli spremembam. Razen tega ne bo vsa izgubljena masa debela.
Kot veste, zmanjšanje mišične mase vodi v upočasnitev presnove, kar pa bo negativno vplivalo na proces izgorevanja maščob. Mnogi ljudje poskušajo shujšati le z ekstremnimi prehranskimi programi in pogosto shujšajo, če porabijo malo kalorij. Toda večina teh izgub je v mišicah. Posledično po vrnitvi na običajno prehrano pridobijo še več, kot so izgubili. To je predvsem posledica počasnega metabolizma.
Dieta in kardio
Danes lahko pogosto najdete priporočila za uporabo kardio obremenitev z razponom srčnega utripa od 60 do 70 odstotkov. To je mogoče, vendar le, če primanjkuje energije. Če ne zmanjšate vsebnosti kalorij v prehrani in ne opravljate dveh ur teka vsak dan, se bo vaša maščobna masa še povečala. Vsi možni izgorevalci maščob vam tudi v tem primeru ne bodo pomagali.
Poleg tega ne pozabite, da lahko pol ure aerobne vadbe porabi le dvesto kalorij, kot če bi bili v mirovanju. Tako lahko rečemo, da tudi s tremi kardio vadbami na teden ne boste mogli porabiti več maščob v primerjavi s preprosto zmanjšanjem vsebnosti kalorij v programu prehrane.
Prehrana in trening moči
Z ustvarjanjem energetskega primanjkljaja in treninga moči, katerega resnost bo zadostovala za ustrezen odziv telesa, boste lahko učinkovito izgorevali maščobe. Hkrati je povsem mogoče, da lahko celo pridobite mišično maso, čeprav le dva ali tri kilograme. Rekli smo že, da 0,5 kilograma mišic porabi 200 kalorij na dan.
Za pospešitev izgorevanja maščob je najbolje narediti osnovne vaje v enem pristopu. Hkrati v eni lekciji ne smete uporabiti več kot pet gibov in sedem dni trenirati več kot dvakrat. Hkrati zmanjšajte vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 500 kalorij.
Dieta, kardio in trening moči
Morda kdo ne ve, da kardio ne morete uporabljati ves teden. Najprej smo že povedali, da to ni učinkovita metoda boja proti maščobam. Drugič, pogoste kardio vaje bodo znatno upočasnile okrevanje telesa po treningu moči.
Če želite uporabiti aerobno vrsto vadbe, potem preživite največ tri ure na teden v trajanju pol ure. Prav tako morate spremljati srčni utrip. Ta kazalnik, kot smo omenili zgoraj, bi moral biti v razponu od 60 do 70 odstotkov največjega.
V tem videu vaje za izgorevanje maščob Kostje Bublikova:
