Nekateri športniki ne posvečajo dovolj pozornosti pavzi med ponovitvami. To je napaka. Naučite se, kako z novo metodo treninga pridobiti ogromno mišično maso. Premor med ponovitvami imenujemo tudi stopnja ponavljanja. Verjetno ste že eksperimentirali z dolžino pavz. Danes bomo ugotovili, kakšen bi moral biti premor med ponovitvami v bodybuildingu.
Spremembe v tempu ponovitev
Najprej ugotovimo, kakšne možnosti sploh imamo za izvajanje ponovitev. Nato bomo razmislili, kako dolžina premora vpliva na vsak element usposabljanja. Uporabljamo lahko naslednje vrste stopenj ponavljanja:
- Izredno počasen - premor traja do 20 sekund.
- Počasno - premor nekaj več kot eno sekundo.
- Srednje - pavza traja eno sekundo.
- Hitro - ni premora, mišice pa so v stalni napetosti.
Zdaj je čas, da ugotovimo, kako trajanje premorov med ponovitvami vpliva na trening.
Vpliv trajanja premora na elemente usposabljanja
Stopnja porabe energije
Ta element je najpomembnejši od vseh, na katerega vpliva dolžina premora. Višja kot je stopnja, več ATP se porabi za delo in počasnejša je stopnja obnavljanja snovi. Če so premori med ponovitvami dolgi, se bo zaloga energije povečala.
Hkrati se morate spomniti takega izraza, kot je "posebnost športa". Preprosto povedano, to je tisto, kar moramo najprej razviti. Na primer pri powerliftingu sta najpomembnejša kazalca hitrost in moč. Hkrati obstajajo tudi sekundarne naloge, na primer oskrba z energijo. Če je vaša naloga pridobivanje mase, morate porabiti največjo količino zalog energije.
Če upoštevamo stopnjo porabe energetskih virov z vidika aktiviranja procesov rasti mišic, je treba porabiti zalogo energije do trenutka, ko proces glikolize obnovi energetsko ravnovesje. Tako bi morali to narediti v manj kot tridesetih sekundah. To je posledica dejstva, da bodo s tako hitro porabo energije mišice prejele dovolj mikropoškodb za začetek obnovitvenih procesov, kar bo povzročilo superkompenzacijo.
Zaradi tega je treba uporabiti majhne uteži in veliko ponovitev. Ta dva dejavnika bosta znatno povečala količino dela, kar bo povzročilo hitro izgubo energije.
Če želite popolnoma izprazniti zaloge energije v telesu, morate po zadnjem nizu znova shujšati in izvesti nov pristop. Tako morate za pridobivanje mase ohraniti največjo stopnjo izvajanja ponovitev in povečati telesno zmogljivost - minimalno.
Sila
Za razvoj parametrov moči športniki uporabljajo od 1 do 3 ponovitve, vendar je najučinkovitejši še vedno trening z eno ponovitvijo. To izboljša delovanje ligamentno-sklepnega aparata, kompleksa Golgijeve tetive in krepi tudi nevro-mišične povezave.
Povečanje telesne mase
V tem primeru morate v vsakem nizu uporabiti 7-20 ponovitev. V tem primeru med ponovitvami ne sme biti premorov, med serijami pa naj bodo minimalne. To omogoča razvoj vlaken vseh vrst. Ker opravljate veliko dela, je telo prisiljeno povečati zaloge glikogena in se ga po potrebi naučiti hitro sprostiti. Izboljšali se bodo tudi sarkoplazmatski mehanizmi izmenjave energije, kar bo privedlo do rasti celic mišičnega tkiva. Kot rečeno, morate vsak niz opraviti v manj kot 0,5 minuti.
Ne pozabite, da je pridobivanje mase pravzaprav stranski učinek povečanja moči. Največjo rast tkiva boste lahko dosegli le v primeru razvoja hipertrofije miofibrilov in sarkoplazme. Slednja vrsta hipertrofije je možna s povečanjem depoja glikogena. To je pravzaprav razlika med usposabljanjem powerlifterja in bodybuilderja. Prvi bi morali razvijati hitrost in moč, drugi pa bi morali povečati zaloge energije in velikost miofibrilov.
Pretok krvi
Drug pomemben pokazatelj učinkovitosti treninga je krvni obtok v mišičnih tkivih. Če so mišice sproščene, je cirkulacija dovolj visoka. Ko začnete opravljati delo, se mišice skrčijo in s tem omejijo pretok krvi. Višja je stopnja ponavljanja, večji učinek črpanja lahko dosežete, vendar se bo pretok krvi upočasnil.
Okvara krvnega pretoka je dovolj pomembna za trening, saj hkrati omogoča razvoj počasnih vlaken. To je posledica dejstva, da kisik začne v majhnih količinah vstopati v mišice in počasna vlakna začnejo uporabljati anaerobno vrsto glikolize. Posledično tkiva zaradi visoke koncentracije mlečne kisline v njih močno zakisajo, kar vodi v hipertrofijo počasnih vlaken in hitro izčrpavanje zalog energije.
Poleg tega z zmanjšanjem pretoka krvi v tkiva izboljšate kapilarno mrežo. To izboljša kakovost prehrane tkiv in pozitivno vpliva na povečanje mišične prostornine.
Pekoče mišice
Ta parameter je neposredno odvisen od prejšnjega. Manj teže kot uporabite v kompletu, več ponovitev lahko naredite in mišično tkivo napolnite z več krvi. Posledično se v mišicah pojavi pekoč občutek, ki ga povzroči mlečna kislina.
Ta snov je presnovek anaerobne reakcije reakcije glikolize. Sčasoma se mlečna kislina razgradi na vodikove ione in laktat. Vodikovi ioni pa sprožijo mehanizem za sintezo beljakovinskih spojin.
Z veliko ponovitvami v hitrem tempu boste lahko dosegli največjo sintezo mlečne kisline. To bo v prihodnosti vodilo do pojava vodikovih ionov v tkivih, ki aktivirajo procese sinteze beljakovinskih spojin, potrebnih za nastanek novih vlaken.
Zdaj bi rad svetoval začetnikom. Raje delajte počasi. To bo povečalo uporabo vlaken in zagotovilo odlično podlago za prihodnji napredek.
Kako pavza med ponovitvami pri bodybuildingu vpliva na rast mišic? Naučite se iz tega videoposnetka:
