Obstaja veliko tehnik za izboljšanje delovanja počepa. Začnite izboljšati svoj počep zdaj in zgradite velike štirikolesnike. Počepi so ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj. Iz tega razloga se ne smete čuditi dejstvu, da je bilo ustvarjenih ogromno tehnik, ki športnikom omogočajo, da pri tej vaji izboljšajo svoje rezultate. Z njihovo pomočjo lahko povečate kazalnike moči, učinkovitost gibanja, izboljšate tehniko itd. Vse to pozitivno vpliva tudi na druge vaje. Danes bomo govorili o eni najpreprostejših metod - pavzi v počepu pri bodybuildingu.
Kako pravilno ustaviti počepe?
Obstaja veliko dokazov o učinkovitosti te tehnike v primerjavi s klasično različico vaje. Pri izvajanju počepov v pavzi pri bodybuildingu naj se športnik zadrži v spodnjem položaju poti, nato pa se nenadoma začne premikati navzgor.
To je približen opis vaje, saj lahko izvajate vse vrste počepov, če upoštevate tehniko. Edina razlika od vaše običajne izvedbe bo premor na najnižji točki gibanja, ki je pod vzporednico. Hkrati se je treba spomniti, da je treba zmanjšati težo izstrelka, saj bo za vas veliko težje plezati.
Poskrbite tudi, da bodo mišice pod napetostjo, medtem ko ste v spodnjem položaju. To zahteva prakso in visoko koncentracijo. Če mišice sprostite na najnižji točki, lahko s skoraj stoodstotno gotovostjo rečemo, da bo vaš hrbet okrogel. Ko se ustavite, se zmanjša pritisk na spodnji del hrbta. Vendar pa se morajo mišice nog bolj potruditi, da vas potisnejo navzgor. Med premorom hitra vlakna mišičnega tkiva še naprej delujejo, počasna pa se uporabljajo za stabilizacijo položaja telesa. Bolj ko boste izvajali to vajo, močnejše bodo živčno -mišične povezave, povečala pa se bo tudi moč stabilizacijskih mišic.
Vse to bo povečalo vaše rezultate pri izvajanju klasičnih počepov. Ne pozabite tudi, da premor popolnoma odpravi "pomladni" učinek, ki od telesa zahteva, da porabi več energije, vi pa boste postali bolj utrujeni. To bo pozitivno vplivalo na rast mišic.
Ko izvajate klasične vaje pri dvigovanju uteži, morate počepniti vse nižje, da se med tem pripnete pod športno opremo. Prav tako se uteži na palici nenehno povečujejo, kar lahko povzroči nekaj nelagodja. Tu vam lahko pomagajo pavzni počepi. Pri izvajanju te vaje bi morali biti nekaj sekund v polnem počepu, kar bo ustvarilo enake občutke, ki jih boste imeli pri izvajanju trzanja ali dvigovanju izstrelka na prsni koš. Ko napredujete v obremenitvi, se boste v drugih tekmovalnih gibanjih lažje dvignili iz spodnjega položaja.
Trening ne vključuje le nenehnega napredovanja bremena, da se telo prisili, da se še naprej prilagaja. Za to se uporabljajo različne tehnike, med njimi je tudi premor med izvajanjem giba. Upoštevajte, da bodo pavzi v počepih koristni ne le pri bodybuildingu, ampak tudi v drugih športnih disciplinah.
Tu je okvirni načrt za premor v počepih:
- 1. teden - Izvedite 3 sklope po 5 ponovitev z maso lupine 50 odstotkov največje;
- 2 tedna - Izvedite 3 sklope po 4 ponovitve s težo izstrelka 60 odstotkov največjega;
- 3 tedne - Izvedite 3 sklope po 3 ponovitve z maso lupine 50 odstotkov največje.
Oglejte si tehniko pavza v počepu v tem videu:
