Na žalost se športniki pogosto ne ohladijo. In to je zelo pomembno. Ugotovite skrivnosti, ki jih skrivajo železni športni profesionalci. Če večina športnikov porabi dovolj časa za ogrevanje, se ohlajanje pogosto prezre. Danes si lahko ogledate nasvete in vaje za ohladitev po vadbi. Povedali vam bomo tudi, kako je ohlajanje koristno, in razumeli boste, da je enako pomembno kot ogrevanje.
Prednosti udarcev po vadbi
Mnogi športniki ne vidijo koristi ohlajanja in ga zaradi tega prezrejo. Poleg tega je to značilno tudi za športnike z izkušnjami in ne le za začetnike.
Med treningom moči naredite veliko dela. To prisili vse telesne sisteme, da delujejo s polno zmogljivostjo, in če greste domov takoj po zadnji ponovitvi, bo vaše stanje slabo. To je posledica dejstva, da bo v mišičnih tkivih ostala velika količina krvi, kar bo povzročilo stradanje drugih organov in možganov. To dejstvo je eden od vzrokov za slabost in omotico po vadbi.
S pomočjo kljuke zgladiš prehod dela vseh telesnih sistemov iz intenzivnega v normalno. To zmanjšuje obremenitev srca, srčni utrip, krvni tlak in telesno temperaturo. Hkrati se presnovki, kot je mlečna kislina, aktivno odstranjujejo iz mišičnih tkiv. Mimogrede, ta snov služi kot vir energije za počasna vlakna, ki delujejo med vadbo z nizko intenzivnostjo. Med glavnimi prednostmi vleke je treba izpostaviti naslednje točke:
- Hitrost pulza, krvni tlak in telesna temperatura se znižajo na normalne vrednosti.
- Obremenitev srca se zmanjša.
- Osrednji živčni sistem se pripravlja na delo v mirovanju.
- Zmanjšana mišična bolečina po vadbi.
- Psiha in telo se sprostita po močnih obremenitvah.
Kakšne vaje za ohlajanje?
Ohlajanje je treba opraviti takoj po zaključku glavnega usposabljanja in je sestavljeno iz dveh faz:
- Prenos sistemov v običajen način.
- Raztezanje mišic za izboljšanje pretoka krvi in pospešitev izločanja presnovkov iz tkiv.
V prvi fazi lahko uporabite lahek tek z gladkim prehodom v počasno hojo, vaje s preskakovanjem vrvi v počasnem tempu, sobna kolesa itd. Prva faza traja od 5 do 10 minut in v tem času bi morali imeti čas, da zadihate in se ohladite.
V drugi fazi morate narediti vaje, ki bodo dobro raztegnile mišice. Hkrati jih ne morete izvajati v sunkih ali jih potegniti do bolečine. Statična mišična napetost naj traja 15 do 45 sekund. Kot raztezne vaje lahko uporabite naslednje.
Vaja 1
Sedite na tla in zaprite noge. Po tem začnite počasi pritiskati na kolenske sklepe in občutite stopnjo napetosti v stegenskih mišicah.
Vaja 2
Lezite na tla s hrbtom navzdol z iztegnjeno desno nogo in upognjenim levim kolenom. Z desno roko primite koleno leve noge in jo potegnite navzdol. V tem primeru je treba levo roko potegniti na stran. Pritisnite ramena v tla, da občutite raztezanje v hrbtnih mišicah. Ponovite na drugi strani.
Vaja # 3
Lezite na tla s trebuhom navzdol. Rahlo dvignite upognjene roke in dvignite prsni koš od tal. Potegnite ramena čim dlje in raztegnite trebušne mišice.
Vaja 4
Pokleknite z eno roko iztegnjeno naprej, drugo pa nazaj. Spustite ramena čim nižje, da raztegnete hrbtne mišice. Ponovite na drugi strani.
Vaja # 5
Naredite kratek korak naprej in nato začnite povleči prst zadnje noge navzgor. Med tem bi morali čutiti napetost v teletih.
Hladilnih vaj je veliko, a za začetek vam bodo zadostovale zgoraj opisane. Naredite jih v dveh ali treh sklopih.
Za več informacij o vlogi in uspešnosti ohlajanja po treningu glejte tukaj:
