Naučite se pravilno zaključiti vadbo, da povečate mišično maso in pospešite okrevanje po naporni vadbi. Če se večina športnikov ogreje, se ohlajanje zelo pogosto prezre. Glavni razlog za to je misel, da je lekcija zaključena in ni vredno zapravljati časa za težave. Toda to je zelo resna zmota, ki jo bomo danes odpravili in vam povedali, kako se ohladiti po vadbi in zakaj je to potrebno.
Zakaj se ohladiti?
Med treningom se telesna temperatura občutno poveča, srce se pogosteje krči, kri pa vsebuje veliko količino kisika in se nahaja predvsem v tistih mišicah, ki so aktivno delale v razredu. Veste, da je trening močan stres za telo. Lahko rečemo celo več - sami poskušamo maksimizirati ta stres, sicer se procesi rasti mišic ne bodo aktivirali.
Po končanem treningu pa v mišicah še naprej ostaja velika količina krvi, kar vodi v njeno stagnacijo. Človeško telo je inerten mehanizem in ga je treba pritisniti, da izvede to ali ono dejanje. Primer je hiter tek, ki mu sledi nenaden ustavitev. Če se to zgodi, boste preprosto padli po vztrajnosti. Upoštevajte, da je ostra sprememba aktivnosti v stanje mirovanja škodljiva za telo.
Delovanje srčne mišice se poslabša, večina notranjih organov pa je prikrajšana za pretok krvi. Da bi se temu izognili, je po treningu nujna. To je nekakšen signal za centralni živčni sistem, da je trening končan in lahko nadaljujete z običajnim ritmom dela. Toda pripenjanje je koristno ne le za izboljšanje zdravja, ampak tudi za mišice. Da ste pravkar trenirali. Gre za njihovo raztezanje. To vodi do normalizacije krvnega pretoka v njih in jih vrnete v prejšnjo obliko.
Znano je, da se mišice med vadbo aktivno krčijo in da povečajo volumen, morajo zmanjšati dolžino. Prav tako veste, da telo najprej popravi vse mikropoškodbe, ki jih tkiva prejmejo med treningom, šele nato pa se začne proces izgradnje novih vlaken. Tako, dokler mišice ne dobijo naravne oblike, se proces njihove rasti ne bo aktiviral.
Čez nekaj časa se bo oblika mišic obnovila, vendar bo to upočasnilo celoten proces njihovega okrevanja. Poleg tega, če mišice pred naslednjo sejo nimajo časa za normalno obliko, bodo morale delovati v zmanjšani obliki, kar bo povzročilo nelagodje za celoten mišično -skeletni sistem. Posledično se bo vaša splošna mobilnost zmanjšala. Če se po vadbi izvede težava, se proces mišične rasti začne veliko hitreje. Povečala bo tudi prožnost sklepov in mišičnega tkiva, v naslednji vaji pa boste lahko uporabili velik obseg gibanja pri vseh vajah. To zelo pozitivno vpliva na učinkovitost usposabljanja. Rekli smo že, da po raztezanju v mišice vstopi več krvi, kisika in hranil, kar bo pospešilo njihovo rast.
Upoštevajte, da dlje kot ima mišica, večja je njena funkcionalnost in potencial rasti. In zadnja prednost povečanja mišic je pospešitev izločanja mlečne kisline. Kot veste, ta presnovek lahko znatno upočasni rast vlaken mišičnega tkiva.
Povzemimo vse zgoraj in poudarimo cilje ohlajanja po vadbi:
- Postopki obnove mišičnega tkiva se pospešijo.
- Mlečna kislina se hitreje odstrani iz mišic.
- Živčni sistem je razbremenjen.
- Vrne se naravna oblika mišic.
- Indeks elastičnosti sklepov in mišičnega tkiva se poveča.
- Pretok krvi se normalizira.
- Mišice in notranji organi prejemajo zadostno količino kisika.
- Delo srčne mišice se normalizira.
- Poveča se potencial rasti mišičnega tkiva.
Kako se ohladiti po vadbi?
Prvih pet minut morate izvajati kardio. Sobno kolo ali tekalna steza sta kot nalašč za to. Hkrati začnite izvajati aerobne treninge hitreje in jih postopoma zmanjševati. Na primer, lahko začnete teči s povprečnim tempom in postopoma preidete na korak v petih minutah.
Na tej stopnji je vaša glavna naloga normalizirati delo srca in srčni utrip spraviti v normalno stanje. Po kardio vadbi si morate vzeti čas za raztezanje gibov. Naredite jih le za mišice, ki ste jih danes trenirali.
Za vsako mišico morate narediti minuto le en gib. Najpogosteje med udarcem morate izvesti največ pet gibov, zato vam bo vzelo še 5 minut časa. Nežno izvajajte raztezne gibe, pri tem pa se izogibajte pojavu bolečine.
Kako se ohladiti po treningu moči, si oglejte naslednji video:
