Ugotovite, zakaj se pojavi lakota po treningu, ali je vredno jesti po telovadnici in kako ogljikovi hidrati vplivajo na vaše telo. Verjetno ste po treningu večkrat občutili lakoto. Danes bomo govorili o razlogih za njen videz in vam povedali, kako se z njim spopasti.
Zakaj je po vadbi lakota?
Ta problem je še posebej pomemben za športnike začetnike. Mnogi med njimi pravijo, da se lekcija še ni končala, a so že lačni. Večina ljudi raje vzdrži, saj meni, da bo uživanje hrane takoj po treningu zmanjšalo njeno učinkovitost. Eden glavnih razlogov za lakoto po vadbi je slabo prilagojena prehrana.
Najpogosteje ljudje, ki se odločijo shujšati ali se napolniti, kupijo članstvo v telovadnici in začnejo izvajati veliko vaj. Posledično se izčrpani vračajo domov in povsem očitno je, da je želja po prigrizku v tem primeru preprosto ogromna. Tak sistem vam ne bo prinesel želenega uspeha. Da po treningu ne bi čutili lakote, morate dve uri pred začetkom treninga dobro jesti. Posledično se vam bo želja po jedi pojavila 40 minut po treningu.
Najprej moramo ugotoviti, kdo izvaja tešče na tešče:
- odločitev za trening zjutraj;
- če morate po službi obiskovati pouk;
- hujšanje, prepričani v učinkovitost tega pristopa.
Ne pozabite pa, da tak pristop k organizaciji trenažnega procesa ne samo, da ne more prinesti pozitivnih rezultatov, ampak lahko celo škoduje telesu. Poglejmo dve situaciji.
Prvi primer bi bil jutranji tek. Moški je jedel šele ob osmih ali devetih in ni dvoma, da bo imel po vrnitvi domov močan apetit. Poleg tega se ljudje pogosto zbudijo z močnim občutkom lakote. Če v takšni situaciji ne zajtrkujete, ampak takoj pojdite na tek, se lakoti po treningu ni mogoče izogniti.
V drugem primeru gre oseba takoj po delovnem dnevu v telovadnico. To nakazuje, da med četrto in šesto uro zvečer ni jedel. Ne bomo se osredotočali na tiste procese, ki se v telesu aktivirajo med treningom. Opažamo le dejstvo, da telo že na dvajseti minuti seanse nima zalog glukoze in na koncu treninga telo potrebuje, da jih v kratkem času napolni. Najnevarnejša stvar pri občutku lakote po pouku ni sam apetit, ampak dejstvo, da lahko jeste nezdravo hrano.
Kako se znebiti lakote po treningu?
Kot smo rekli, najprej morate jesti pred začetkom usposabljanja:
- Če pouk poteka zjutraj, morate spiti vsaj kozarec soka (sveže stisnjenega). Telo ga bo hitro predelalo in povečalo zaloge glukoze.
- Ko obiskujete telovadnico po službi, na koncu dneva morate jesti hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, na primer kašo. Tudi sadje je dobro.
Vadba pri relativno nizkih temperaturah lahko povzroči tudi lakoto po vadbi. To je v tistem trenutku mogoče, če trenirate pri temperaturah pod 15 stopinj. Podobno je pri pouku v bazenu. Telo mora porabiti energijo ne le za izvajanje gibov, ampak tudi za vzdrževanje telesne temperature.
Če ste plavali v bazenu, potem veste, da si po vadbi resnično želite nekaj pojesti in po možnosti z visoko energijsko vrednostjo. Če se raje gibate na svežem zraku, potem morate oblačila izbrati odgovorno. Ko imate plavalne načrte, ne preživite več kot 30 minut v bazenu.
Po intenzivni vadbi se lahko pojavi huda lakota. Razlog za to je povsem očiten - velika poraba glikogena. Več aktina vadite, več energije mora vaše telo porabiti. Izogibanje lakoti po intenzivni vadbi zahteva kompromis. Pri športu je pomembno, da imate občutek za mero, na primer 30 minut trenirajte, ne uporabljajte visoke intenzivnosti, vzemite s seboj sadje ali skuto.
Kaj storiti, če ste po treningu lačni?
Poglejmo, kaj storiti, če ste po treningu zelo lačni. Za začetek vaš poklic ne bi smel biti črta, po kateri se morate odreči hrani. Poleg tega je nujno celo prigrizek. Ko telo po fizičnem naporu prejme hranila, se regeneracijski procesi pospešijo. Zaloge glikogena se hitro obnovijo, nato pa se začne obnova mikropoškodb v mišičnem tkivu.
Če se želite znebiti lakote po treningu, priporočamo, da naredite naslednje:
- piščančja prsa (kuhana);
- omleta iz beljakov brez dodajanja rumenjakov;
- skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- lignji (kuhani ali kuhani na pari);
- zelenjavne solate, začinjene z olivnim oljem, vendar v majhnih količinah.
Seveda ima pravilna organizacija prehrane na splošno in zlasti po treningu veliko odtenkov. Ne pozabite na individualnost telesa vsake osebe. Za nekatere je normalno, da po vadbi zaužijejo kozarec kefirja, drugi športnik pa pravi, da se v tem času fermentirani mlečni izdelki v njegovem telesu ne absorbirajo.
Nekateri ljudje primerjajo lakoto s žejo in trdijo, da če čez dan popijete dovolj vode, ne boste spili več, kot potrebuje vaše telo. Vsekakor lahko rečemo, da je po treningu potrebna voda, a lakota morda ne bo takoj izginila. Priporočamo vam, da izvedete poskus in ugotovite, kaj je za vas najboljše.
Post in šport
Danes je treba veliko govoriti o sistemu s prekinitvenim postom. Če analizirate ocene o tem, dobite vtis precej visoke učinkovitosti. Poskusimo ugotoviti, kako je šport lahko povezan s postom.
Prednosti občasnega posta za športnike
Začnimo s prednostmi, o katerih govorijo ljubitelji te tehnike:
- Občutljivost na inzulin se poveča in telo se bolje odziva na ogljikove hidrate iz hrane.
- Raziskave so pokazale pomembne izboljšave v zdravju, ki vplivajo na vsak sistem v našem telesu.
- Presnovni procesi se pospešijo.
- Telo intenzivneje sintetizira noradrenalin, kar vodi v povečanje zalog energije.
- Proizvodnja somatotropina je pospešena, kar vodi v prestrukturiranje energetskega metabolizma za uporabo maščob, beljakovinske spojine pa se uporabljajo izključno za reševanje plastičnih težav.
- Apetit se zmanjša, čeprav so mnogi prepričani drugače. Če pametno stradate, se vam apetit ne bo povečal.
- S praktičnega vidika je to priročno, saj vam ni treba nositi posod s hrano.
Pogosto lahko slišite pritožbe športnikov, da jim delna prehrana ne omogoča zmanjšanja apetita in vse se zgodi ravno obratno. Ni vsaka oseba zadovoljna z majhnimi porcijami hrane in morda je bolje jesti manj pogosto, vendar jejte veliko živil hkrati. Očitno je pri tem samo ena stvar - vsaka oseba mora najti optimalno prehrano zase.
Ali je potrebno iz prehrane izključiti ogljikove hidrate?
Vpliv lakote na človeško delovanje je neposredno povezan z evolucijo. Naši predniki pred lovom ali nabiranjem rastlin niso imeli možnosti točiti ogljikovih hidratov. Prisiljeni so bili zamenjati obdobja posta s časi, ko je bilo hrane v izobilju.
Hrano pa je treba iskati na tešče, saj drugače ni mogoče preživeti. Znanstveniki so prepričani, da naša genetika ni doživela večjih sprememb od časa jamskega človeka. To nakazuje, da lahko še danes veliko delamo brez dodatnega dopolnjevanja ogljikovih hidratov.
Za pridobivanje energije lahko telo uporablja ne le ogljikove hidrate, ampak tudi maščobe. V telesu povprečnega človeka je zaloga ogljikovih hidratov približno 500 kalorij, vendar so lahko zaloge maščob veliko večje. Na primer, vaša teža je 75 kilogramov in četrtina te mase je maščoba. Tako bo telesna zaloga energije presegla 160 tisoč kalorij.
Aerobne obremenitve aktivirajo procese izkoriščanja maščobnih tkiv in najprej sežgejo maščobe. Telo se lahko prilagodi telesni dejavnosti in oseba postane močnejša, hitrejša in lepša. Ko stradate in trenirate v tem ozadju, telo začne učinkoviteje izrabljati zaloge maščob, ki jih ima. Še enkrat smo prišli do logičnega zaključka, da lahko vadba v kombinaciji s pomanjkanjem ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi maščobe. Podobno je s sistemom s prekinitvenim postom.
Telo ustvarja zaloge glikogena iz ogljikovih hidratov, dobavljenih s hrano. Poleg tega so shranjeni ne le v mišicah, ampak tudi v jetrih. Če je mišični glikogen potreben le za zagotavljanje energije mišicam, se snov, ki se nahaja v jetrih, uporablja za prehrano možganov.
Obstaja ogromno raziskav, ki kažejo na pomen uživanja virov ogljikovih hidratov pred poukom, med njim in po njem. V tem primeru je treba med visoko intenzivnim treningom zaužiti dovolj ogljikovih hidratov. Pri tem načinu delovanja telo uporablja predvsem ogljikove hidrate. Maščobe postanejo glavni vir energije le, če se gibate lagodno.
Ko intenzivna vadba traja več kot eno uro, znanstveniki priporočajo, da vsakih 60 minut vzamete 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov. Eden od glavnih razlogov za pomanjkanje napredka pri hujšanju je visoka pogostost obnavljanja ogljikovih hidratov. Če želite na primer porabiti vse kalorije v običajni steklenici športne pijače, boste morda potrebovali približno 30 minut lagodne vadbe na mirujočem kolesu ali tekalni stezi. Če po treningu takoj jeste, potem se lahko dobro zredite.
Če ste slišali za sistem s prekinitvenim postom, potem verjetno poznate njegovo osnovno načelo - 16 ur stradate, preostalih 8 pa trikrat jeste. Treba je opozoriti, da se ta tehnika aktivno uporablja ne le za hujšanje, ampak tudi za pridobivanje mišične mase. Če ne zaupate pregledom, ki so na uradni spletni strani sistema s prekinitvami na tešče, potem so rezultati znanstvenega poskusa. Izvedli so ga britanski znanstveniki in potrjuje dejstvo, da se med postom aktivirajo rastni faktorji in športnik lažje pridobi mišično maso.
