Naučite se samostojno napisati vadbeni kompleks, ki vam bo pomagal doseči največji učinek za vaše cilje v športu. Večina začetnikov preveč zaupa različnim metodam treninga in športni prehrani, saj meni, da bodo z njihovo pomočjo hitro pridobili na masi. Vendar se v praksi to ne zgodi in v odsotnosti napredka začnejo iskati nove sisteme in še naprej ostajajo na isti ravni razvoja.
Toda za rast mišic morate trdo delati in razmišljati. Bodybuilding ni samo dvigovanje železa. Zelo redko je lahko prvi program usposabljanja učinkovit, saj je nemogoče predvideti odziv telesa na stres. Izbrati morate pravo pot, potem pa ostane le še prilagoditev. Danes se boste naučili ustvariti program usposabljanja.
Pravila za pripravo programa usposabljanja
Določite cilj usposabljanja
Trening moči lahko služi naslednjim namenom:
- Povečanje telesne mase.
- Izboljšanje kakovosti reliefa.
- Izgorevanje maščob (hujšanje).
- Povečanje parametrov moči brez pridobivanja mase.
- Podpora za obrazec.
Ne pozabite tudi, da se lahko ne glede na smer, ki jo izberete, osredotočite na določeno mišično skupino. Najpomembneje pa je, da se odločite, kaj želite imeti od študija. Če želite doseči več ciljev hkrati, potem ne boste napredovali v ničemer. To je zelo pomembna točka za vsakogar, ki želi vedeti, kako ustvariti program usposabljanja.
Kako pogosto bi morali vaditi?
Ne pozabite, da velike mišične skupine (prsni koš, noge in hrbet) okrevajo precej dlje kot manjše (roke, ramenski pas in teleta). Na trajanje počitka vpliva tudi intenzivnost prejšnje aktivnosti. Bolj ko je bil trening aktivnejši, več časa bo telo okrevalo. Telo izkušenih športnikov se bolje prilagaja stresu, zaradi česar je možno težje trenirati. Vendar se v tem primeru uporabljajo velike uteži, mišice pa so spodobne velikosti. Zaradi teh razlogov se obnova zamuja. Recimo, da potrebujete več časa za okrevanje od dela s 110 kilogrami kot od treninga s 60 kilogrami. Čeprav so v prvem primeru mišice velike, bodo tudi trajale dlje časa za okrevanje. Za začetnike bo optimalno izvesti dva tečaja med tednom.
Poleg svojih zmožnosti morate upoštevati tudi cilje, ki ste si jih zastavili. Če želite pridobiti težo, boste morali porabiti dve do tri seje na teden. Če hujšate ali želite izboljšati kakovost olajšave, bi bilo idealno število sej štiri ali pet. Vsaj trikrat na teden boste morali obiskati telovadnico. Tu pa je pomembno vprašanje, ali imate prosti čas.
Trajanje lekcije
Še naprej se pogovarjamo o tem, kako ustvariti program usposabljanja. Poskusite narediti eno uro na vsaki seji. To je predvsem posledica dejstva, da je trening moči za telo močan stres in kot odgovor na to se začne izločati kortizol. Ta hormon zmanjšuje anabolično ozadje, poleg tega pa se lahko s podaljšano vadbo mišice začnejo razpadati.
Kateri split sistem uporabiti?
Manj izkušenj s treningom imate, manj bi morali biti razdeljeni. Če telovadite dlje časa, potem imate na teden več treningov, zato je treba vsaki skupini mišic nameniti več pozornosti. Za začetnike lahko sprva na splošno trenirate celo telo v eni lekciji. Največ, kar lahko storite, je, da telo razdelite na zgornji in spodnji del. Izkušenejši športniki lahko uporabljajo 3-dnevno ali celo 5-dnevno namakanje.
Izbor vaj
Če želite to narediti, zapišite vse gibe, ki jih nameravate uporabiti pri pouku. Zelo dobro bo, če jih takoj razdelite glede na mišične skupine, za katere so namenjene. Število gibov, ki jih je treba izvesti v eni lekciji, se lahko močno razlikuje glede na cilje vašega usposabljanja.
Na primer, če dvakrat na teden vadite samo za ohranjanje kondicije, vam zadostuje ducat vaj, pet za vsako vadbo. Toda v boju proti maščobam lahko število potrebnih gibov doseže štiri ducate. Če želite pridobiti maso, se morate osredotočiti na osnovna gibanja. Njihovo izvajanje povzroči večji hormonski odziv in na delo pripelje več mišic hkrati. Ne pozabite tudi, da je treba, če ste že začeli uporabljati izolirane gibe, vedno najprej izvesti osnovne. Recimo, da najprej stisnete klop z ozkim oprijemom in nato preidete na blokiranje razširitev.
To je skoraj vse, kar si morate zapomniti, kako ustvariti program usposabljanja. Na koncu bi vas rad spomnil, da za vas ne bi smelo biti najpomembnejše zaporedje gibov in niti njihov sklop, ampak zadosten počitek. Vodite dnevnik razreda in začnite eksperimentirati. Tako se boste lažje odločili za pravi program usposabljanja.
Nikita Romanov podrobneje govori o tem, kako sestaviti program usposabljanja v tem videoposnetku:
