Ugotovite, kako lahko organizirate trening moči doma brez posebne opreme iz telovadnice. Ko gre za trening moči za dekleta, bi to morali razumeti kot izgubo teže. Če se ženska ne ukvarja profesionalno s športom, z istim bodybuildingom, potem mora za pospešitev procesa lipolize pridobiti mišično maso. Takoj pohitimo, da pomirimo vsa dekleta, brez uporabe AAS ne boste mogli pridobiti velikih mišic. To je posledica nizke vsebnosti testosterona v ženskem telesu.
Toda s pridobivanjem mišic lahko izgubite maščobo in telo uredite. O tem sanja vsaka ženska. Seveda je za to najbolje obiskati dvorano. Če pa te možnosti nimate, se lahko preprosto učite doma. Zdaj se bomo pogovarjali o tem, kako naj bo organiziran trening moči doma.
Najprej potrebujete športno opremo. Med temi je treba imenovati bučke (teža od 4 do 5 kilogramov), težo 8 kilogramov in vrečo s peskom, ki tehta deset kilogramov. Če imate vsaj eno od zgoraj omenjenih školjk, bodo vaši razredi vsekakor učinkoviti.
Kako organizirati trening moči doma?
Dekleta lahko v eni lekciji naenkrat trenirajo celo telo ali pa uporabijo split program, hkrati pa trenirajo več mišičnih skupin. Takoj moramo reči, da se morate, če se prej niste ukvarjali s športom, ustaviti pri treningu vseh mišičnih skupin v eni lekciji. Danes vam bomo ponudili eno različico domačega treninga moči, ki je zasnovan za tri seje na teden.
1 dan usposabljanja
Ta dan je namenjen delu na mišicah trebuha, srednjega dela hrbta, rok, prsnega koša in nog. Tu je seznam vaj, ki bi jih morali izvajati.
- Počepi - izvedeno v treh sklopih s po 10-15 ponovitvami. Utege držite v iztegnjenih rokah na dnu telesa. Hrbet mora biti raven, kar je zelo pomembno. Začnite čepeti, potegnite medenico nazaj, hkrati pa je pomembno, da kolenski sklepi ne presegajo ravni nogavic.
- Sklece - naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Začetnikom lahko svetujemo, naj naredijo sklece, pri tem pa poudarijo kolenske sklepe.
- Plank, ki mu sledi zvijanje nog - izvedeno v teh sklopih z vsakim po 20 ponovitev. Postavite se v ležeč položaj, kot bi naredili za sklece. Nogo upognite v kolenskem sklepu in jo potegnite proti trebuhu. Izvajajte na vsaki nogi po vrsti.
- Roke upognite v nagnjenem položaju - 3 sklopi po 10 ponovitev. Dvignite dvižne roke z dlanmi navzven. Začnite upogibati roko in dvignite školjke do ramenskih sklepov. V tem primeru morajo komolčni sklepi ostati negibni.
- Izpadi - tri sklope po 20 ponovitev. Držite bučke v poravnanih rokah, z eno nogo naredite širok korak naprej, z drugo pa upognite kolenski sklep. Ponovite na drugi nogi.
- Vlečenje pasu v nagnjenem položaju - 3 sklope po 10 ponovitev. Kolena rahlo upognite in telo nagnite pod kotom 45 stopinj. Hrbet naj bo raven, roke z dumbelji pa dol. Ko upognete komolčne sklepe, dvignite školjke do pasu.
2. dan usposabljanja
Ta dan domačega treninga moči se osredotoča na krepitev trebušnih mišic, zgornjega dela hrbta in zadnjice.
- Deadlift - tri sklope po 10 ponovitev. Bučke so položene na boke z iztegnjenimi rokami. Držite hrbet naravnost, nagnite telo naprej in lupine se morajo premikati vzdolž nog. Ko dumbele dosežejo sredino spodnjega dela noge, dvignite telo.
- Superman - tri sklope po 10 ponovitev. Lezite na trebuh in iztegnite roke in noge. Začnite dvigovati okončine od tal.
- Izteg roke v stoječem položaju - tri sklope po 30 ponovitev. Vzemite stoječi položaj in spustite roke z dumbelji navzdol. Začnite dvigovati školjke navzgor, hrbet naj bo raven, komolčni sklepi pa naj ostanejo negibni.
3. dan usposabljanja
Ta domača vaja za moč se osredotoča na krepitev mišic ramenskega obroča, zadnjice, spodnjega dela noge in trebuha:
- Dvig medenice - tri sklope po 15 ponovitev. Lezite na hrbet in upognite kolenske sklepe. Dumbbells so nameščene na bokih. Začnite dvigovati medenico in se ustavite v zgornjem končnem položaju poti gibanja.
- Klopna stiskalnica - tri sklope po 10 ponovitev. Roke z vpetimi bučicami so v predelu ramenskih sklepov. Kolena rahlo upognite in hrbet držite naravnost. Začnite poravnati roke navzgor.
- Dvignite se na prste - tri sklope po 20 ponovitev. Držite bučke v spuščenih rokah in se dvignite na prste.
- Negativni skleci (klop) - tri sklope po 10 ponovitev. Lezite na trebuh in dlani položite na tla na ravni ramenskih sklepov. Odrivajoč se z rokami dvignite poravnano telo, dokler roke niso popolnoma ravne.
- Kolo - tri sklope po 20 ponovitev. To gibanje bi vam moralo biti znano iz športne vzgoje v šoli in nanj se ne bomo osredotočali.
Več o tem, kako trenirati doma, preberite v tem videu:
[media =
