Razlogi, zakaj se v predelu hrbta pojavijo gube, kako jih odpraviti s pomočjo uravnotežene prehrane, različne telesne vaje z bučkami, gimnastično palico. Gube na hrbtu so estetska napaka, ki se pogosto pojavlja pri ženskah s prekomerno telesno težo. Osredotočajo se na valje, štrlijo izpod modrca in preprečujejo nošenje odprtih ali tesnih oblačil. To težavo je mogoče odpraviti z nizom različnih ukrepov.
Zakaj so se na hrbtu pojavile gube
Gube na hrbtu se praviloma redko pojavljajo ločeno, ne da bi se povečala skupna telesna teža. Obstaja veliko razlogov za različne estetske pomanjkljivosti, povezane s telesno maščobo. Vse pa je mogoče združiti v eno skupino, imenovano "napačen način življenja". Nepravilen življenjski slog pomeni neuravnoteženo prehrano, telesno neaktivnost, sedeče delo, slabe navade itd. Sedeče delo spodbuja odlaganje maščobe na hrbtu in straneh. Hkrati so mišice malo vpletene, hrbet pa hitro postane kraj, kjer se odlaga "vir energije". Tako kot se maščoba "usede" na pas, se oblikuje tudi na hrbtu. Tako se pojavijo stranske gube, okroglost pod modrcem, valji na spodnjem delu hrbta. Še posebej so izraziti, če je tip figure "jabolko". Odvečna maščoba na hrbtu lahko ženski doda 1-2 velikosti oblačil. Poleg tega obilica maščob v zgornjem delu hrbta pogosto vodi do nastanka opore v vratu in okoli njega. Gube na hrbtu so zahrbtne tudi v tem, da se oblikujejo leta in običajno težko opazimo, da se je proces začel, saj se le redko vidimo od zadaj. Omeniti velja, da ko človek začne hujšati, maščobne obloge zapustijo predvsem s hrbta. Res je, da je treba shujšati pravilno, kombinirati prehrano in vadbo.
Značilnosti odstranjevanja maščobnih gub na hrbtu
Da bi se učinkovito znebili gub maščob v predelu hrbta, je treba hkrati kombinirati dve metodi: spremembe v prehrani in posebne vaje. Prehrana je potrebna za odpravo odvečne podkožne maščobe, telesna aktivnost pa pomaga pri oblikovanju mišičnega tkiva na mestih, kjer so bile gube.
Kako odstraniti gube na hrbtu s pravilno prehrano
Najprej je treba zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani. In to je treba storiti na račun ogljikovih hidratov. Njihovo število je treba v meniju zmanjšati. Vse sladkarije je treba izključiti. Izzovejo sproščanje insulina v trebušni slinavki kot odgovor na vnos glukoze. Inzulin uči telo, da ogljikove hidrate pretvori v podkožno maščobo. Zato je z vidika kopičenja maščob bolj zdravo jesti kos slanine kot kos sladkorja. Navadite si piti čaj brez sladkorja. Zmanjšajte tudi število jedi iz krompirja in testenin na meniju. Vendar ni treba zmanjšati količine mesa in rib. Treba je izbrati nemastne sorte teh izdelkov in jih kombinirati z zdravimi dietnimi prilogami - ajdo, riževo kašo, zelenjavo.
Treba je razumeti razliko med prehrano za hujšanje in postom. Izogibajte se izčrpavanju telesa, še posebej, če prehrano kombinirate z vadbo. Pomembno je, da vsak dan dobite vso potrebno hranilo. Pravilna prehrana ne sme povzročiti nelagodja. Če se želite znebiti odvečne telesne maščobe, se lahko držite osnov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Velja za najmanj strogega in ne predvideva posta in prestrogih omejitev. Maščobe s takšno prehrano izginejo dovolj hitro. Količino ogljikovih hidratov v prehrani je treba čim bolj zmanjšati, pri čemer je treba pustiti le nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih je priporočljivo zaužiti zjutraj. Takšni elementi so bogati z ajdovo, ovseno kašo, riževo kašo, otrobovim kruhom, pšeničnimi otrobi, vlakninami. Količine beljakovin in maščob ni treba zmanjšati. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pozne večerje sprejemljive, če vsebujejo veliko beljakovin. Ti obroki ne bodo motili kurjenja maščob, ampak bodo pripomogli k izgradnji mišične mase.
Prav tako določite pravilo uživanja mlečnih izdelkov. Vsebujejo veliko beljakovin in pomagajo optimizirati prebavni sistem. Poskusite jesti delno - v majhnih porcijah in 5-6 krat na dan.
Kako z osnovnimi vajami odstraniti maščobne gube na hrbtu
Najučinkovitejšo vajo za odstranjevanje telesne maščobe ponuja bodybuilding. Vendar pa ni primerna za vsako žensko glede zdravja in stopnje začetne telesne pripravljenosti. Zato je priporočljivo, da začnete z osnovno aerobno vadbo, ki jo lahko izvajate doma. Preden začnete z usposabljanjem, morate narediti načrt in urnik. V nasprotnem primeru lahko rezultat zamuja. Optimalno je, da se tedensko dogovorite za pet vadb. Njihovo povprečno trajanje je 15-30 minut. Po enem mesecu tako intenzivnih vaj bo hrbet postal bolj napet in bolj izrazit. Doma lahko izvajate tak sklop vaj:
- Sklece … Pomagali bodo odpraviti maščobe na območju lopatic, hrbta, rok. Če želite to narediti, morate ležati vzporedno s tlemi s poudarkom na rokah. Spustimo se do konca, se v tem položaju nekoliko zadržimo in se vrnemo v prvotni položaj. Vajo ponovimo 12 do 20 -krat, odvisno od naše telesne pripravljenosti. V tem primeru je pomembno zagotoviti, da je hrbet od vratu do spodnjega dela hrbta raven.
- Poenostavljeni skleci … Če vam vaše fizično stanje ne omogoča izvajanja klasičnih sklec, lahko poenostavite nalogo zavijanja. Če želite to narediti, pokleknemo in se naslonimo na roke. Spustimo se na tla in dvignemo vrh telesa na roke. Ponovimo 20-25 krat v enem pristopu. Pazite, da kolena ne odlepijo od talne površine.
- Veslanje … Dober način za lajšanje napetosti iz rok po sklečih. Aktivno mahamo z rokami v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri izmenično 3-5 minut.
- Rotacija telesa … S to vajo so v delo vključene hrbtne mišice in tisk. To je preprosto: telo je treba zasukati z veliko amplitudo, stati na enakih nogah, narazen v širini ramen.
- "Čoln" … Ta vaja je znana celo dojenčkom in je zelo učinkovita pri odpravljanju gub na hrbtu. Ležimo na trebuhu in iztegnemo roke naprej. Upognemo se, glavo vržemo nazaj in roke in noge dvignemo čim višje. Na najvišji točki se za nekaj sekund popravimo. Sprostimo mišice in se vrnemo v začetni položaj. Priporočljivo je narediti do 10 ponovitev.
- "Diagonala" … Ležimo na trebuhu in iztegnjene roke iztegnemo naprej. Noge razporedimo v širini ramen. Hkrati dvignemo desno roko in levo nogo ter se v tem položaju zadržimo nekaj sekund do občutka napetosti v spodnjem delu hrbta. Spuščamo okončine. Na vsaki strani izvedemo več ponovitev.
Pri izvajanju izolacijskih vaj za določene mišične skupine in cone se problem odpravljanja maščobnih oblog na hrbtu reši le s sistematičnim treningom.
Kako z vajami za bučke odstraniti gube na hrbtu
Dumbbells so dodatna obremenitev, zaradi katere bodo vaše hrbtne mišice bolje in težje delovale. Izberite težo, s katero se počutite udobno. Ne smete vzeti pretežke opreme, saj je pri aerobni vadbi glavna stvar visoka intenzivnost vadbe, pogostost ponovitev in ne velika teža uporabljenih uteži. Vaje z utežmi proti gubam na hrbtu:
- Ležimo s hrbtom na klopi majhne višine in v roke vzamemo bučke. Noge postavimo zelo blizu na obe strani klopi in roke razširimo v različne smeri. Med vdihom dvignite roke navzgor in jih povežite nad glavo. Ob izdihu ga spustimo na stranice. Vajo ponovimo 15-20 krat.
- Stojimo naravnost, rahlo upognemo noge in jih postavimo v širini ramen. V vsako roko vzamemo bučke. Desno roko iztegnemo naprej vzporedno s tlemi, levo roko upognemo in jo premaknemo čim dlje nazaj, kot da bi vlekli tetivo. Zamenjamo položaj rok. Na vsaki strani izvedemo 15 ponovitev.
- Postanemo v položaju stopal v širini ramen, v roke vzamemo rahlo bučico. Začnemo s krožnimi gibi z rokami, izmenično dvigujemo bučke navzgor. To vajo ponavljamo minuto. Priporočljivo je narediti nekaj pristopov.
- Pokleknemo z eno roko na tleh. V drugem vzamemo bučico. Dvignite roko z bučico navzgor tako, da med njo in hrbtom dobite kot 90 stopinj. Vajo ponovite 10-12 krat na vsaki strani.
- Zavzamemo raven položaj, dubele pred vami na tleh. Nagibamo telo naprej, dokler ne nastane kot 90 stopinj, vzamemo uteži in jih dvignemo do trebuha. Komolce vzamemo nazaj in navzgor. Hkrati združimo lopatice. Izvajamo 20-30 krat.
Kako odstraniti gube na hrbtu doma z vajami za gimnastično palico
Telovadna palica je dobra alternativa dumbbells, če niste telesno sposobni za uteži.
Niz vaj z gimnastično palico:
- Palico položimo na ramena, roke primemo za konce. Noge postavimo na širino ramen. Telo rahlo nagnemo naprej, ga hkrati razgrnemo in poskušamo z enim koncem palice doseči nasprotno nogo. Ponovimo 15 -krat na vsaki strani.
- Gimnastično palico položimo na ramena, konce držimo z rokami. Zgornji del ohišja obračamo izmenično levo in desno. Vajo ponovimo 15 -krat.
- Stojimo naravnost, noge rahlo upognemo, stopala postavimo v širini ramen, roke spustimo in v njih držimo palico. Telo rahlo nagnemo naprej. Dvignite palico k trebuhu in poskušajte komolce dvigniti čim višje. Število ponovitev je 15 -krat.
Splošna priporočila, kako enostavno odstraniti maščobne gube na hrbtu
Lahko delate na lepoti svojega telesa, celo uredite stvari v hiši, likate perilo ali operete okna. Te telesne vaje so dober nadomestek za redno aerobiko. Koristno je tudi več hoditi in se sprehajati na svežem zraku. Poleg tega bodite pozorni na naslednja priporočila:
- Hitro hodite 2-5 kilometrov na dan.
- Plešite čim pogosteje - naredite to doma ali se pridružite klubu.
- Pojdi plavat. To je odlična vadba za vse mišične skupine, ki pomaga zategniti telo in kuriti maščobe.
- Tecite na prostem ali celo doma - na kraju samem ali na namenskem trenažerju. To je zelo učinkovita kardio vadba, ki lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo. Z eno takšno vadbo boste lahko izgubili približno tisoč kalorij. Poleg tega se proces izgorevanja maščobe začne po teku in traja do 12 ur.
- Pazi na svojo držo. Če želite razumeti pomen tega priporočila, izvedite preprost poskus: sprostite trebušne mišice in se pogrbite. Bodite pozorni na hrbet. Sklonila se je in maščoba je bila neenakomerno razporejena. Zdaj poravnajte ramena in dvignite brado. Takoj boste začutili razliko. Če imate slabo držo, se maščoba odlaga na hrbtu na različnih področjih, kar ustvarja asimetrijo in neenakomerno obremenjuje hrbtenico.
- Redno masirajte. Za hujšanje je primerna ročna sorta v pločevinkah, anticelulitna. Res je, da to počneš sam na hrbtu, je neprijetno. Zato je bolje opraviti tečaj pri specialistu. Masaža bo zmanjšala pojav celulita, izboljšala presnovne procese v celicah in odpravila zastoje.
- Vadba je priporočljiva ne prej kot 2 uri po težkem obroku. Če ste jedli pred približno tremi urami, morate pred poukom zaužiti nekaj hitrih ogljikovih hidratov - pol banane, energijsko ploščico. Telu bodo dali ustrezno moč za trening.
- Optimalen režim treninga je vsak drugi dan, da si telo lahko učinkovito opomore.
- Ujemite tak tempo vadbe, da naredite en pristop brez prekinitev.
Kako odstraniti gube na hrbtu - poglejte video:
Le integriran pristop bo pomagal rešiti problem maščobnih gub na hrbtu. Kombinirajte prehrano in vadbo. Če je mogoče, opravite tečaj masaže in obloge proti celulitu. Vodite aktiven življenjski slog, ne skrčite se - vaša postava bo dobila popolno obliko.
