Uspeh pri bodybuildingu je 50% odvisen od prehrane. Ugotovite, kako Arnold in podobni športniki načrtujejo svoje obroke, da bi sprožili maksimalno rast mišic. Velika večina športnikov ve, da je potrebna pravilna prehrana. Na žalost vsi ne posvečajo dovolj pozornosti temu dejavniku, vendar ga je treba storiti. Če svojega prehranskega programa še niste spremenili, vam bo ta članek zagotovo prišel prav. Tako boste danes izvedeli, kako profesionalni športniki načrtujejo obroke.
Začeti morate zaužiti več beljakovinskih spojin, omejiti količino maščob v vaši prehrani in preiti na kompleksne ogljikove hidrate. Pravilni prehranski program za športnike mora vsebovati v odstotkih:
- 20 do 30% beljakovinskih spojin;
- 10 do 20% maščobe;
- 50 do 60% ogljikovih hidratov.
Kakšna naj bo pravilna prehrana?
Prvi korak je, da se odločite za potrebno število kalorij, da ohranite svojo težo:
- Moški - telesna teža (v funtih) x 15;
- Ženske - telesna teža (v funtih) x 14.
En funt je enak 0,453 kilograma.
Z uporabo zgornjih formul boste ugotovili, koliko kalorij morate dnevno porabiti, da ostane presnova na običajni ravni za telo. Če želite pridobiti mišično maso, morate porabiti več kalorij, saj se poraba energije med treningom znatno poveča. V povprečju bi morali k vnosu kalorij dodati 500. To bo ustvarilo pozitivno energijsko bilanco.
Recimo, da tehtate 70 kilogramov ali 150 kilogramov. S formulo dobimo dnevno 2250 kilokalorij. Če tej vrednosti dodate 500, dobite 2750 kalorij. Zadnja številka je potreben dnevni vnos kalorij za pridobivanje mišične mase.
Upoštevati je treba tudi vrsto postave, saj je metabolizem bistveno drugačen. Tako lahko ektomorf varno poveča vsebnost kalorij v prehrani za 100 kalorij. Toda endomorf tega ne bi smel početi, saj bo začel povečevati maščobno maso.
Kako pravilno jesti?
Optimalen obrok je 5 do 6 -krat na dan. Če boste, kot kaže, jedli, ko boste lačni, potem bo še bolje. Zjutraj, po prebujanju, morate jesti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. To bo ustavilo katabolične procese, ki se pojavljajo ponoči, in sprožilo anabolične reakcije.
Pred vadbo bi morali jesti dieto, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovinske spojine ter popolnoma brez maščob. Zelo dobro bi bilo, če v tem času količina maščobe ne preseže treh odstotkov. Z uživanjem ogljikovih hidratov boste v telesu ustvarili zadostno količino glikogena, ki bo vašim mišicam in možganom zagotovil zanesljiv vir energije. Med treningom se bodo vaše rezerve energije hitro porabile in telo mora črpati energijo iz glikogena, saj maščobe ne morejo zagotoviti potrebne količine energije. To je posledica dejstva, da primanjkuje kisika, da bi oksidativne reakcije potekale z zahtevano hitrostjo.
Trideset minut pred začetkom pouka morate piti mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. To bo zvišalo raven insulina in energijski ton telesa. Med vadbo morate vsakih 15 minut zaužiti napitek z ogljikovimi hidrati. Glavno količino beljakovinskih spojin je treba zaužiti po končanem usposabljanju. To bi se moralo zgoditi v eni ali dveh urah po vadbi. V tem obdobju se v telesu odpre "beljakovinsko okno" in zahvaljujoč temu koraku lahko znatno povečate anabolično raven.
Prav tako je treba pred spanjem vzeti beljakovinske spojine. Poleg tega je zelo koristno uporabljati aminokislinske spojine. Kot smo že omenili, se ponoči v telesu katabolične reakcije stopnjujejo, zahvaljujoč beljakovinskim in aminokislinskim spojinam pa lahko upočasnite njihovo hitrost.
Morate se držati delnega načrta obroka. Če ste prej jedli trikrat čez dan, dodajte drugi zajtrk in povečajte število obrokov na štiri. Prav tako morate dvakrat čez dan zaužiti beljakovinske mešanice, po končanem treningu pa beljakovine -ogljikove hidrate. To je dovolj preprosto in učinkovitost vaših vadb se bo znatno povečala.
V prvih dveh tednih usposabljanja bi morali iz svoje prehrane postopoma izločiti vso nezdravo hrano, kot so slaščice, živalske maščobe, sladke pijače in beli kruh. Ne bi smeli aktivno uporabljati športnih prehranskih dopolnil in večino kalorij v dnevni prehrani poskušati zagotoviti s hrano.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko za pravilno prehrano izpeljemo naslednjo formulo:
- 1 obrok - nevtralizirajte nočni katabolizem s kakovostnim napitkom iz beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Obrok 2 - obilen prvi zajtrk, ki vključuje zapletene ogljikove hidrate, na primer žita in veliko količino beljakovinskih spojin živalskega izvora. To je meso, ribe ali perutnina.
- Obrok 3 - Glavni poudarek je na beljakovinskih spojinah.
- Obrok 4 - čas kosila. Jejte beljakovinske spojine in kompleksne ogljikove hidrate.
- Trening - veliko število beljakovinskih spojin in tekočih preprostih ogljikovih hidratov (pridobivalec) na koncu treninga.
- Obrok 5 - veliko hrane, ki vsebuje beljakovinske spojine in zmerno količino kompleksnih ogljikovih hidratov.
- 6. obrok - beljakovinske spojine v odsotnosti maščob in ogljikovih hidratov. V tem primeru je zaželeno, da so bile beljakovine "dolge", recimo kazein. Hidrolizat v tem primeru ni primeren, saj jih telo hitro absorbira in v preostalem nočnem času ne bo moglo dobiti potrebnih aminokislinskih spojin.
To bi morala biti vaša približna prehrana. Ne pozabite, da je prehrana zelo pomemben dejavnik pri rasti mišic.
Za več informacij o tem, kako pravilno sestaviti prehrano v bodybuildingu, si oglejte ta video:
