Naučite se narediti eno izmed najučinkovitejših vaj za povečanje trebušne votline in okrepite svoje notranje trebušne mišice. Skrivna tehnika. Dobro trenirane trebušne mišice ne bodo le izboljšale vašega videza, ampak bodo prinesle tudi funkcionalne koristi. Ne smemo pozabiti, da so trebušne mišice namenjene podpori in zaščiti notranjih organov. Za usposabljanje tiska se izvajajo različne vrste zasukov, tudi na nagnjeni klopi.
Zelo pomembno je, da redno trenirate, saj boste le v tem primeru lahko dosegli svoje cilje. Med značilnostmi izvajanja zvijanja na nagnjeni klopi je mogoče opaziti sposobnost črpanja vseh trebušnih mišic: ravnih, poševnih in notranjih.
Prav tako pri izvajanju zvijanja na nagnjeni klopi pri delu aktivno sodeluje rektusna stegenska mišica z mišico iliopsoas. Prva od teh mišic je upogibanje kolena, druga pa upogibanje kolka.
Kako pravilno izvajati nagibe?
Pri kateri koli vaji morate za največji učinek strogo upoštevati tehniko. To v celoti velja za zvijanje, ki se na prvi pogled morda zdi zelo preprosto gibanje. Pred začetkom pristopa morate klop spustiti glede na tla pod kotom 40 stopinj. Po tem sedite nanj in noge pritrdite pod poseben valj.
Najbolje je, da prekrižate roke in jih položite v prsni koš ali za glavo. Ko močno vdihnete, zadržite sapo in najprej začnite odtrgati glave in ramenske sklepe s površine klopi. Šele po tem se hrbet odlepi. Telo je treba dvigniti le s trudom trebušnih mišic.
Ko je telo v pravokotnem položaju glede na površino klopi, se morate za trenutek ustaviti in se nato začeti premikati v nasprotni smeri. Če želite kar najbolje izkoristiti krčenje na nagnjeni klopi, ne sprostite popolnoma svojih trebušnih mišic in se klopi dotaknite z glavo.
V enem nizu je treba narediti 10-25 ponovitev. Gibanje je najbolje izvesti na poseben dan treninga za trebušne mišice, potem ko delate na zgornjem delu te mišične skupine. Pred tem gibanjem je vredno izvesti vzvratne zasuke ali dvigniti noge. Po zvijanju na nagnjeni klopi pa je vredno izvesti poševne zasuke.
Preden začnete z delom na klopi, se prepričajte, da je oprema v dobrem tehničnem stanju. Zelo pomembno je, da je konstrukcija varno pritrjena na tla in se ne trese. Prav tako je treba noge dobro pritrditi za valje. Če želite to narediti, jih boste morda morali znova konfigurirati za svojo višino. Da bi odpravili tveganje za poškodbe hrbta, se morate spomniti pomena ogrevanja.
Napake pri izvajanju zavojev na nagnjeni klopi
Seveda napake večinoma delajo športniki začetniki in najpogosteje se to nanaša na položaj rok med gibanjem. Če želite roke držati za glavo, naj bodo v predelu ušes. Če imate prste zaklenjene in držite šopke za glavo, lahko med vajo raztegnete vratne mišice.
Pomembno je, da med delom delate prsni koš. Če je hrbet zaobljen, se tveganje za poškodbe hrbta močno poveča. Ko se telo premakne navzgor, si številni športniki pomagajo z nogami. Tega ne morete storiti, ker bistveno zmanjša učinkovitost zvijanja. Ne pozabite, da je treba vse gibe izvajati le z močjo ciljnih mišic, v tem primeru gre za trebušne mišice. Da bi si olajšali delo, poskusite pogled usmeriti naprej.
Nasveti za športnike, ki izvajajo nagnjene klopi
Ne nagibajte klopi pod prevelikim kotom. Za začetnike zadošča nagib 10 stopinj. Ko se vaše mišice okrepijo, lahko začnete povečevati naklon klopi. Največji kot ne sme presegati 45 stopinj. Če je kot velik, bo to povzročilo močan pretok krvi v predel glave, kar lahko negativno vpliva na vaše stanje.
Če vam je gibanje postalo preveč lahko, lahko prekrižane roke položite za glavo, nato pa se izvedejo klasični zasuki. V tem primeru je zelo pomembno, da ne pomagate dvigniti telesa z rokami, da ne zmanjšate učinkovitosti vaje. Ne pozabite tudi, da bolj ko so vaše roke bližje glavi, težje je izvesti gibanje. Pazite na svoje dihanje, saj vam bo to omogočilo intenzivnejšo aktivnost. Izdih je treba narediti le v trenutku, ko dosežemo skrajni zgornji položaj poti.
Druge vrste škripanja na nagnjeni klopi
Poševni zavoji
Tehnika izvajanja tega gibanja se ne razlikuje bistveno od klasične različice. Ko dosežete zgornji končni položaj poti, morate telo obrniti le na stran. Toda o tem gibanju se pogovorimo nekoliko podrobneje.
Ko zavzamete ležeči položaj na nagnjeni klopi, morate roko položiti za glavo, drugo pa nasloniti na stegno. Ko dosežete končni položaj poti, zavrtite telo v smeri, nasprotni roki za glavo. Če je na zadnji strani glave desna roka, se morate obrniti v levo in se s komolčnim sklepom roke dotakniti levega kolena. Izvedite določeno število ponovitev, nato pa morate spremeniti stran vrtenja telesa.
Obrnjeni krči
Pri izvajanju te vrste zvijanja morate dvigniti ne telo, ampak noge. Na nagnjeni klopi morate zavzeti ležeči položaj, vendar v nasprotni smeri - z rokami primite valje za noge. Noge rahlo upognite v kolenskih sklepih, začnite jih počasi dvigovati, dokler se kolena ne dotaknejo prsnega koša.
Razvoju mišic je treba nameniti dovolj pozornosti. Zgoraj smo že povedali, da dobro prečrpana stiskalnica ne bo le izboljšala vašega videza, ampak bo prinesla tudi praktične koristi. Pri delu s prostimi utežmi so v gibe vključene skoraj vse mišice telesa, vključno s tiskom.
Če imate dobro razvite trebušne mišice, bo to znatno zmanjšalo obremenitev hrbtenice in s tem zmanjšalo verjetnost poškodb. Pri delu z mreno trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji. Pri izvajanju zvijanja na nagnjeni klopi vam ni treba uporabljati dodatnih uteži in vaša telesna teža bo dovolj. Zelo pomembno je, da dobro obvladate tehniko tega gibanja, saj lahko napake pri njenem izvajanju poškodujejo hrbtenico.
Čeprav so pri trebušnjakih na nagnjeni klopi vključene vse trebušne mišice, večina bremena pade na spodnji del skupine. Zato bi morali narediti tudi obratno krčenje, da povečate trebušne mišice. Prav tako je treba spomniti na pomen ogrevanja pred začetkom glavnih sklopov.
Tehnika izvajanja zvijanja na nagnjeni klopi
