V določenem časovnem obdobju morajo športniki začetniki v svojem treningu narediti velike spremembe. Naučite se skrivnosti usposabljanja profesionalnih športnikov. Strokovnjaki menijo, da je proces usposabljanja v bodybuildingu sestavljen iz treh stopenj. Prvi med njimi je začetni in športnik mora v tem času obvladati tehniko vaj in ustvariti temelje za nadaljnjo rast. Najboljša možnost za začetnike je, da naredite vaje za vse mišice v telesu. Na tej stopnji je tudi povsem dovolj, da za vsako mišično skupino izvedete en pristop.
Večina strokovnjakov se strinja, da se na tej stopnji ne sme odložiti več kot šest mesecev. Po tem športnik preide na napredno raven. Tu mora v celoti uresničiti svoj polni genetski potencial. Zadnja stopnja trenažnega procesa je tako imenovano predtekmovanje. Glavna naloga športnika v tem obdobju je izboljšati obliko mišic. Danes vam bomo predstavili priporočila za usposabljanje naprednega bodybuildinga.
Kako organizirati napredno usposabljanje?
Najprej mora športnik začeti uporabljati split ali split vadbe. Preprosto povedano, usposabljanje morate že razdeliti v ločene skupine. To je posledica dejstva, da boste s tem pristopom imeli možnost povečati intenzivnost obremenitve in s tem doseči boljše rezultate.
Sprva je smiselno uporabiti dvojno razcepitev, ki celotno telo razdeli na dve mišični skupini. Možnosti za takšno delitev je veliko, najpogosteje pa se uporablja shema "od zgoraj navzdol" ali "mišice za vlečenje in potiskanje". V prvem primeru v eni lekciji delate na zgornji polovici telesa, v naslednji pa na spodnji polovici.
Druga shema vključuje najprej vadbo vseh vlečnih mišic (zadnje stegnenice, hrbet, biceps), nato pa potiskanje (kvadriceps, triceps, prsni koš in triceps). To bi morali biti vaši razredi tri mesece, nato pa morate preiti na trojni razdelek.
Obstaja tudi veliko možnosti in izbira je vaša. Recimo, da je Dorian Yates ločeno treniral prsni koš, hrbet in noge ter jim dodal majhne mišice. Po prehodu na split se boste morali pogosteje pojavljati v telovadnici, hkrati pa je treba vsako posamezno mišično skupino trenirati manj pogosto.
To je zato, ker se intenzivnost treninga povečuje in mišice potrebujejo dlje časa za okrevanje. Pogosto bi morala zaradi visoke intenzivnosti ena skupina trenirati največ dvakrat v sedemdnevnem obdobju. Po prehodu na napredno raven boste morali povečati obseg pouka ali, bolj preprosto, delo, ki ga opravljate. Če želite to izvesti, lahko greste na preprost in dolgočasen način - povečajte število ponovitev in pristopov. Toda to med drugim ni najučinkovitejša metoda usposabljanja.
Toda povečanje količine vadbe bo zelo koristno. Hkrati tudi nenehno izvajanje istih gibov tudi ni možnost, saj se telo prilagodi takšni obremenitvi in se napredek upočasni, nato pa popolnoma ustavi. Začnite z vajami za en sam sklep, ki vključujejo le en sklep. Po treh mesecih vadbenemu programu dodajte več skupnih vaj.
Za stalni napredek morate uporabiti načelo periodizacije obremenitev. Delo z eno intenzivnostjo ves čas ne bo delovalo in ga morate spremeniti. Najboljša možnost za periodizacijo je uporaba mikrociklov (trajanje 7 dni), mezociklov (trajanje 60 dni) in makrociklov (trajanje 180 dni). Znotraj vsakega od teh ciklov je treba obremenitev spremeniti na naslednji način: od treninga z veliko intenzivnostjo pri nizki intenzivnosti do treninga z majhno količino pri visoki intenzivnosti.
Za povečanje intenzivnosti morate uporabiti tudi metode. Prvič bodo dovolj trije, čeprav jih je kar nekaj. Uporabiti jih je treba enkrat v 14 dneh. Poglejmo zdaj te tri metode.
Supernabori
Ta tehnika vključuje združevanje dveh vaj, ki razvijata mišice antagoniste. To je lahko recimo dvig palice za bicepse in pritisk navzdol za tricepse. Zelo pomembno je, da je premor med tema dvema vajama minimalen, njegova popolna odsotnost pa idealna.
Izometrična napetost
Ta tehnika vključuje napenjanje mišic brez uporabe uteži 3 do 6 sekund s ponovitvami 3 do 4 krat. Uporabite lahko izometrično napetost med solo kompleti ali v kombinaciji z raztezanjem.
Delne ponovitve
Če je bilo na začetni ravni za vas zelo učinkovito izvajati vaje s polno amplitudo, potem je na napredni ravni vredno vaditi delne ponovitve. Preprosteje povedano, uporabite dve ali celo tretjino celotne poti gibanja. To lahko poveča delovno težo. Toda ne zanašajte se z delnimi ponovitvami, saj se ob izvajanju poveča obremenitev sklepno-ligamentnega aparata.
Oglejte si napredne tehnike vadbe:
