Če vaš napredek v počepu pušča veliko želenega, morate uporabiti prebojno tehniko, ki bo povečala moč +, kar bo dobro povečalo povečanje mase nog. Za zmago na turnirjih v powerliftingu morajo športniki pokazati dober skupni rezultat na podlagi rezultatov, prikazanih v tekmovalnih vajah: mrtvo dvigovanje, počep in stiskanje klopi. To je glavni razlog, da si vsak powerlifter želi povečati svojo osebno zmogljivost pri vsakem od zgornjih gibov. Vse to skupaj bo povečalo skupni rezultat.
Danes bomo pogledali 4 načine za povečanje vašega napredka v počepu z mreno. To gibanje je med vsemi tremi najbolj energetsko in kompleksno v mehaniki in koordinaciji. Poleg tega je na prvem mestu v tekmovalnem programu. Če je rezultat počepa visok, se možnosti za skupno zmago znatno povečajo. To je zelo pomembno tudi s psihološkega vidika.
Tehnika počepa z utežmi
Če športnik ne upošteva pravilne tehnike, pri nobeni vaji ni mogoče doseči visokih rezultatov. Obstaja ogromno člankov o tehnični strani vprašanja in na to se ni vredno osredotočati.
Ne smemo pozabiti, da je tehnika lahko pravilna z vidika biomehanike. Z njim se lahko spoznate na primeru risb, ki spremljajo opis, pa tudi vidite, kaj se v živo imenuje zelo omejen krog vrhunskih powerlifterjev. Poleg tega obstaja tudi individualna tehnika. To pomeni, da je vaja tehnično pravilno izvedena, vendar ob upoštevanju posamezne biomehanike športnika. Vsi ljudje smo individualni in vsak ima svojo biomehaniko.
Če dolgo časa ne morete povečati svojega osebnega delovanja v počepih, je prva stvar, na katero morate biti pozorni, tehnika vadbe. Možno je, da boste morali narediti majhne prilagoditve in prilagoditi gibanje značilnostim vašega telesa.
Počepi v vadbenem mikrociklu
Povprečno trajanje mikrocikla za treniranje počepov je 7-14 dni. Večini športnikov je za popolno okrevanje pogosto potrebnih 7 do 10 dni.
Lokacija tekmovalnega gibanja v vašem treningu v tem obdobju je zelo pomembna in bo najbolj neposredno vplivala na vašo uspešnost.
Najpogosteje je počepe najbolje narediti s prvo vajo na težek dan, kar ustreza prvemu dnevu mikrocikla. Na dan nizke obremenitve (peti v mikrociklusu) je počepe najbolje narediti kot drugo vajo. To ustreza sedemdnevnemu mikrociklusu. Če uporabljate drugačen čas mikrocikla, morate ustrezno spremeniti. Tako boste lahko povečali učinkovitost vadbe in si v celoti opomogli.
Spremembe obremenitve počepov med pripravo
Skoraj vsi športniki razumejo, da s preprostim linearnim povečanjem delovne teže ne bo mogoče doseči stalnega napredka. To ne velja le za določeno vajo, ampak tudi za celoten rezultat v vseh treh tekmovalnih gibanjih. Tako je najboljša možnost, da celoten proces usposabljanja športnika razdelite na faze:
- Splošno pripravljalno delo;
- Pripravljalni;
- Predkonkurenčna;
- Konkurenčen.
Na podlagi določenega obdobja usposabljanja lahko vsako vajo načrtujete in naložite. Na primer, med splošno pripravljalno fazo mora biti obremenitev velike prostornine, kar ustreza 4 do 5 sklopom po 8-10 ponovitev. Delovna teža mora biti med 60 in 70 odstotki največjega števila ponovitev (1RM). V tem obdobju lahko z dodatnimi sredstvi delate na izboljšanju tehnike.
V pripravljalni fazi je treba količino zmanjšati. To ustreza istim 4-5 nizom, vendar se bo število ponovitev zmanjšalo na 6-8. Povečala se bo tudi delovna teža, ki bo v tej fazi priprave že od 70 do 80 odstotkov 1 RM.
V preostalih dveh obdobjih je treba glasnost še bolj zmanjšati, kar lahko pomeni 4 do 5 sklopov po 1-5 ponovitev. Teža izstrelka pa se še poveča - do 80–95 odstotkov ob 1 uri popoldne.
Zgoraj opisana shema omogoča športniku plodno delo, tako na tehnični strani vaje, kot tudi za povečanje moči mišic.
Dodatne vaje za izboljšanje delovanja počepa
Takoj morate opozoriti na splošna pripravljalna in posebna pripravljalna gibanja.
Prva skupina mora vključevati vaje, ki lahko povečajo moč in kondicijo mišic, vključenih v glavno vajo. Pri izbiri teh gibov je treba pozornost nameniti razvoju ne samo glavnih in pomožnih mišic, temveč tudi stabilizatorjev. To je zelo pomembno in si ga je treba zapomniti. Če govorimo o določenih gibih, je to lahko hiperekstenzija, sprednji počepi, skok z mreno, nagib z mreno.
Druga skupina dodatnih vaj je namenjena izboljšanju tehnike tekmovalnega gibanja in ima v svoji strukturi določene elemente. Najpogosteje se izvajajo z maso od 110 do 120 odstotkov 1RM. To bo med drugim povečalo kazalnike moči. Te vaje so lahko dvig nizke točke, počep v pavzi, delni počep in podobno.
To so vsi 4 načini za povečanje napredka pri počepu z mreno. Na koncu želim povzeti nekaj zgoraj navedenega. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je tehnika. To je temelj vašega rezultata.
Seznam orodij, ki se uporabljajo za povečanje rezultatov v počepih, je treba razširiti. Prav tako vaje ne izvajajte več kot dvakrat v enem mikrociklusu.
Za več informacij o povečanju napredka v počepu z mreno glejte tukaj:
[mediji =
