Ugotovite, katere vrste počepov so na voljo glede na izbrani šport: bodybuilding, powerlifting ali dviganje uteži. Počepi so daleč najbolj priljubljeno in zelo učinkovito gibanje v športih za moč. Ta vaja vam omogoča ne le učinkovito črpanje mišic nog, temveč tudi znatno poveča anabolično ozadje v telesu. Danes vam bomo povedali vse o počepih v športih za moč in bodybuildingu.
Tehnika počepa
Počepi imajo eno splošno shemo izvedbe in vse variante tega gibanja vključujejo spreminjanje položaja telesa, nog itd. Tako bomo začeli s klasičnim počepom, nato pa govorili o možnih možnostih za to.
Noge postavite na širino bokov in rahlo razširite nogavice, če pa se počutite udobno, vam ni treba. Rahlo upognite hrbet tako, da ramenske sklepe potegnete nazaj. Mišice v spodnjem delu hrbta morajo biti osredotočene na podporo kota trupa.
Nagnite telo rahlo naprej, začnite spuščati. Pri premikanju mora biti pogled vedno usmerjen naprej. Dno poti je tam, kjer so stegna vzporedna s tlemi. Gibanje navzgor mora biti gladko in se je treba izogibati sunkom.
- Položaj glave. Pogled je usmerjen samo naprej, glava in vrat pa nad hrbtom. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in olajšalo ohranjanje ravnovesja. Skoraj vsako gibanje glave lahko privede do kršitve tehnike izvajanja vaje.
- Položaj telesa. Hrbet mora biti vedno raven, ramena rahlo odmaknjena, spodnji del hrbta pa naravno upognjen. Za lažje vzdrževanje ravnotežja rahlo nagnite telo naprej. Čim bolj gladki so vaši gibi, lažje je ohraniti ravnovesje.
- Položaj športne opreme. Izstrelek je treba postaviti na trapez, približno na ravni sedmega vretenca. Da boste lažje izvajali gibanje, okoli vratu položite brisačo, ki ne sme biti zelo debela, da ne premaknete težišča.
- Hitrost potovanja. Premikajte se počasi in se popolnoma osredotočite na tehniko. Poskusite odpraviti vse sunke tako, da se premikate čim bolj gladko. Tehnike se lahko naučimo le s počasnim tempom. Ko dobro izvedete gibanje, lahko hitrost nekoliko povečate. Ne pa pri visoki hitrosti se obremenitev kolenskih sklepov dramatično poveča.
- Dih. Ko se premikate navzdol, vdihnite in zadržite sapo. Med dvigovanjem izdihnite. Ta tehnika vam bo omogočila stabilizacijo prsnega koša in hrbtenice.
- Razporeditev rok. Palci naj bodo na počivališču, oprijem pa simetričen hrbtenici. Zelo pogosto se športniki zmotijo, če zelo raztegnejo roke ali jih položijo na palico. Roke poskušajte držati blizu središča izstrelka in usmerite komolce navzdol, da se bodo ramena lahko naravno razgrnila.
- Vložki za pete. Pod pete lahko položite nekaj, kar vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in kompenzirati nizko prožnost kolenskih sklepov. Če pa lahko normalno čepete brez blazinic za pete, jih ne uporabljajte.
Vrste počepov z mreno
- S spuščeno mreno. Vaja se precej razlikuje od klasične različice. Za dokončanje mora biti izstrelek postavljen nižje kot običajno, telo pa se bolj nagne naprej. To bo povečalo težo izstrelka, vendar morate biti bolj previdni, saj se središče mase premakne.
- Smith Machine Squats. Ta simulator vam omogoča, da zmanjšate obremenitev hrbtenice in naredite gibanje varnejše.
- Sprednji počepi. Danes to gibanje ni tako priljubljeno kot nekoč. Pri izvajanju se izstrelek nahaja na ravni prsi na prekrižanih rokah pred športnikom.
Upoštevajte, da obstaja veliko možnosti vadbe, vendar se večina le redko uporablja.
Nasveti za počepe
Začnite pri približno četrtini vaše telesne teže. Ko obvladate tehniko gibanja, začnite napredovati obremenitev.
V vsaki lekciji začnite izvajati enega do tri sklope po 10 ali 12 ponovitev. V tem primeru mora biti teža palice blizu največje. Nato zmanjšajte težo na 75 do 80 odstotkov svojega maksimuma in naredite največ ponovitev. Če lahko naredite 12 ponovitev, morate povečati težo.
Beardach v tem videoposnetku pove več o počepih z utežmi:
