Naučite se niz učinkovitih vaj doma, ki vam bodo pomagale razviti dovolj prožnosti hrbtenice za most. Za mnoge prebivalce sodobnih mest hrbtenica deluje zelo malo in v večini primerov igra le podporno vlogo. To vodi do oslabitve hrustanca. Poleg tega lahko vezi pretirano rastejo in posledično se bo gibljivost vretenc močno zmanjšala.
Če se ne morete upogniti naprej in z rokami doseči tal ali upogniti nazaj, ko vidite steno, se morate vsekakor lotiti posebnih vaj, ki povečajo prožnost hrbtenice. V nasprotnem primeru lahko kmalu začnete čutiti bolečine v hrbtu. V zvezi s tem bi se morali naučiti stati na mostu. Ta gimnastična vaja bo močno izboljšala prožnost hrbtenice.
Če želite ugotoviti stopnjo prožnosti hrbtenice, morate na steno (vrata) pritrditi oznako in jo postaviti na raven ramenskih sklepov. Po tem morate izvesti dva giba:
- Vzemite stoječi položaj s hrbtom do ustaljene oznake na razdalji enega koraka. Po tem se začnite upogibati nazaj in poskusite videti oznako.
- Z levo stranjo se obrnite na oznako in dvignite poravnano levo roko, poskusite se dotakniti njene oznake. Teči v drugo smer.
Če z lahkoto opravite te teste, je vaša prilagodljivost na visoki ravni. Če vam je to težko, potem je prožnost povprečna, in ko gibov ne morete izvesti, je prožnost slaba.
Ogrevalne vaje v pripravah na most
Spodaj vam bomo povedali, kako priti na most, pred tem pa se morate dobro ogreti, da pripravite svoje telo.
Vaje za ramenski obroč
- Izvajajte rotacijske gibe z iztegnjenimi rokami naprej in nazaj.
- Roko upognite v komolcu na ravni prsnega koša, podlaket pa postavite vzporedno s tlemi. Če ste upognili desno roko, začnite obračati telo v desno, medtem ko zvijate hrbtenico. Po tem ponovite v drugo smer, zamenjajte roke.
- Roko upognite v komolcu in jo dvignite, podlaket postavite za glavo. Začnite vleči z drugo roko dvignjeno navzdol, po zaključku pa vajo ponovite v drugo smer.
- Spustite ravne roke navzdol in se jim pridružite v "ključavnici". Nato jih dvignite, hkrati pa se upognite v hrbet in ramenski pas.
Vaje za spodnji del hrbta in ramenski pas
- Dlani so na bokih. Začnite se upogibati, glavo vrniti nazaj.
- Medtem ko zgornji del telesa nagnete naprej, hkrati iztegnite zaprte, poravnane roke vzporedno s tlemi.
- Zaprite roke in začnite nagibati telo naprej vzporedno s tlemi. Izravnane roke zamahnite nad nivo hrbtne strani glave, nagnite trup naprej in se z rokami dotaknite tal.
- Dlani so na hrbtni strani stabilnega stola ali palice na ravni pasu, noge pa so poravnane. Upognite hrbtenico čim nižje.
Vaje za hrbtne mišice
- Noge in hrbet je treba poravnati in v tem položaju začeti izvajati krožne gibe z zgornjim delom telesa.
- Noge so poravnane in se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Upognite se ob straneh in hkrati poravnajte nadlaket vzporedno s tlemi.
- Postavite se v položaj na vse štiri in začnite z največjo možno amplitudo upogibati hrbet navzgor in navzdol in posnemati gibanje mačke.
- Ne da bi spremenili začetni položaj, si predstavljajte, da je pred vami nedaleč od tal prečka. Izvedite gibanje, kot da bi plazili pod to palico.
- Vzemite nagnjen položaj z dlani sklopljenimi na hrbtni strani glave in upognite zgornji del telesa v spodnjem delu hrbta z največjo amplitudo.
- Brez spreminjanja začetnega položaja iztegnite roke naprej, hkrati pa zaprite dlani. Prevrnite se od bokov do prsnega koša in nazaj.
- Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju, vendar dlani počivajo na tleh. Začnite upogibati spodnji del hrbta, glavo vrzite nazaj.
- Poudarite kolena in začnite nihati z nogo, medtem ko se upogibate v križu.
Najpogostejše napake pri vodenju mostu
Zdaj bomo obravnavali najpogostejše napake začetnikov, nato pa se boste naučili, kako narediti most z različnih položajev. Kadar ramenski pas nima dovolj prožnosti, je glavna opora med mostom na nogah. To je zelo nestabilen položaj, saj je telesna teža neenakomerno porazdeljena. Tudi v tem primeru so stopala in dlani dovolj oddaljeni drug od drugega in to povečuje obremenitev mišic okončin.
Ko je most pravilen, morajo biti okončine pravokotne na hrbet. Za povečanje gibljivosti hrbtenice pri izvajanju mostu je potrebno poravnati noge in upogniti hrbet. Lahko tudi rahlo nihate izmenično v smeri dlani in stopal. Ker se gibljivost hrbtenice povečuje, morate postopoma zmanjševati razdaljo med stopali in dlani.
Kako pravilno stati na mostu, medtem ko ležite?
Lezite na hrbet in položite pete v zadnjico, pri tem upognite kolena. Dlani so na tleh nekoliko nad ramenskimi sklepi, prsti pa so usmerjeni proti telesu.
Napete mišice nog začnite dvigovati medenico. Po tem se je treba upogniti v hrbet, hkrati pa čim bolj poravnati noge. Ko se vrnete v začetni položaj, se mora lopatica najprej dotakniti tal, nato pa še zadnjice. Gibanje izvedite večkrat.
Kako stati na mostu, ko sedite?
Noge je treba upogniti v kolenskih sklepih, hrbet poravnati, stopala pa na tleh. Dlan desne roke položite na tla in telo rahlo zavrtite. Zadnjico začnite dvigovati s tal, naslonjeni na noge in desno roko. Potem, ko z levo roko opišete lok, položite dlan na tla in se postavite na most.
Ko se vrnete v začetni položaj, je treba vse gibe izvesti v nasprotnem vrstnem redu. Ker se fleksibilnost hrbtenjače izboljšuje, bo koristno obvladovati zvijanje s položaja mostu:
- Zgornji del telesa je treba obrniti v levo, desno roko premakniti za levo. Po tem morate levo nogo postaviti za desno. Posledično se boste znašli v položaju, ko je hrbet usmerjen navzgor, počivate pa na dlaneh in nogah.
- Če se želite vrniti v položaj mostu, morate hkrati pritrditi desno nogo in roko.
Ko ste obvladali to gibanje, začnite delati na obračanju na drugo stran.
Kako stati na mostu v stoječem položaju?
Če ste obvladali tehniko izvajanja mostu v ležečem in sedečem položaju, se lahko naučite, kako stati na mostu stoje. To je najtežja vaja in zahteva dobro pripravo. Sprva lahko trenirate pri stenskih palicah ali tik ob steni.
Stojte približno 80 centimetrov od stene z nogami na ravni ramen. Po tem se začnite upogibati, dokler se s prsti ne dotaknete stene. Še naprej se upogibajte, medtem ko s prsti prst po steni. Posledično bi morali stati na mostu. Delajte ob steni, dokler ne obvladate tehnike izvajanja mostu v stoječem položaju.
Po tem morate prenehati uporabljati steno, za to pa uporabite preprogo. Prav tako bo zelo dobro, če sklenete zavarovanje. Z osebo, ki vas zavaruje, se morate soočiti in postaviti noge na raven ramenskih sklepov. Začnite dvigovati roke in v tem trenutku vas lahko prijatelj že začne varovati tako, da vas drži pod hrbtom.
Če se naslonite nazaj, je treba ohraniti drugi premor na končni točki poti in odpraviti nenadne premike, stati na mostu. Če se želite vrniti v začetni položaj, se morate z rokami odriniti od tal in se zravnati. Ne obupajte pred varnostno mrežo, dokler ne obvladate te tehnike v celoti.
Zelo pogosto se pri izvajanju mostu v stoječem položaju naredi ista napaka - gibanje se izvede s hrbtnim in ramenskim sklepom. Če želite narediti most, morate premakniti samo roke. Tudi pogosto se most izvede samo zaradi premikanja hrbta in ramenski pas sploh ne sodeluje pri delu. Posledično ne boste mogli popolnoma iztegniti rok in to bo znatno zmanjšalo vašo stabilnost.
Kako se pravilno ogreti in narediti most, se boste naučili iz te zgodbe:
