Ugotovite, kako napolniti žensko rit doma, če nimate časa za telovadbo in veliko časa posvetite skupinskim tečajem fitnesa. Eno najprivlačnejših mest na ženskem telesu je zadnjica in vsaka deklica jih želi narediti čvrste in napete. Če želite to narediti, morate redno telovaditi in se držati določenega prehranskega programa. Zdaj se boste naučili, kako napolniti zadnjico doma.
Takoj je treba reči, da ne smete računati na hiter rezultat. Izboljšanje videza katerega koli dela telesa zahteva celosten pristop. Poleg redne vadbe morate uporabiti tudi poseben prehranski program. Če gibe izvajate brez uteži, lahko zadnjico le zategnete. Da bi jim dali želeno obliko, je treba uporabiti športno opremo. Da bi bili vaši gluteini čim bolj privlačni, morate biti potrpežljivi in se držati urnika treningov in prehranjevanja. Če imate težave s prekomerno telesno težo, se je najprej znebite. Če izvajate trening moči z veliko maščobno maso, se bo obremenitev srca povečala. Tako bomo najprej govorili o načelih prehrane, nato pa se boste naučili, kako napolniti zadnjico doma.
Kako organizirati prehrano pri treningu zadnjice?
Mišice lahko zgradite dovolj hitro, vendar brez ustrezne prehrane ne boste mogli ohraniti doseženih rezultatov. Vsakdo, ki si želi napolniti zadnjico doma, bi se moral odreči mastnemu mesu, klobasam, različnim omakam in prelivom.
Poskusite čim bolj znižati sladkor, kavo in čokolado, da preprečite celulit. Vaša prehrana mora vključevati zelenjavo, agrume, morske ribe, mandlje, morske sadeže, zelenjavo in sadje.
S pravilno organizirano prehrano bo vaše telo prejelo vsa potrebna makro- in mikrohranila. Vse te snovi so potrebne za izgradnjo lepe in čvrste zadnjice. Za dekle bo idealen program prehrane lahek zajtrk, poln obrok, lahka večerja in prigrizki. Skupna energijska vrednost prehrane bi morala biti približno 1800 kalorij na dan, vsebnost bistvenih hranil pa 50/30/20 (beljakovine / ogljikovi hidrati / maščobe) odstotkov.
Značilnosti treninga zadnjice doma
Če želite vedeti, kako napolniti zadnjico doma, je pomembno, da izberete prave vaje. Začeti je treba razrede z nizkimi obremenitvami in jih postopoma povečevati. Prvič delajte samo z lastno telesno težo in postopoma povečujte število sklopov. Po tem boste morali preiti na uporabo športne opreme - uteži ali bučke.
Najučinkovitejše gibanje za zadnjico je počep in tu morate začeti z vadbo. Toda o vajah bomo podrobno govorili. Vadbo je treba začeti ne prej kot 120 minut po obroku. Vsaka seja naj traja manj kot 30 minut in telovadi vsak dan. Ko dosežete svoje cilje, ne smete nehati vaditi. Za vzdrževanje mišičnega tonusa pa lahko vsak drugi dan telovadite četrt ure.
Pri vsakem gibu morate narediti 15 do 20 ponovitev in jih povečati za 5 ali celo 10. Tedensko. Ko lahko preprosto naredite 100 ponovitev, morate začeti uporabljati uteži. Vendar bi morali težo športne opreme postopno povečevati, da ne pretrenirate.
Niz vaj številka 1 za črpanje mišic zadnjice
Zdaj vsem, ki želite vedeti, kako napolniti zadnjico doma, ponujamo nabor učinkovitih gibov, ki vam bodo pomagali doseči vaš cilj. Poleg tega, da boste želeli narediti svoje telo privlačnejše, boste potrebovali stol, kasneje pa še uteži.
- Vaja "Sky Bridge". Pri delu so vključene mišice ledvenega dela, zadnjice in zadnjega dela stegna. Vzemite ležeči položaj in položite iztegnjene noge s petami na stol. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, dlani pa počivajo na tleh. Začnite dvigovati eno nogo in počasi dvignite boke od tal. Zadnjico je treba dvigniti, dokler se telo ne raztegne v ravni črti. Brez spuščanja delovne noge naredite 20 ponovitev. Po tem ponovite gibanje v drugo smer.
- Vaja "Upogibanje drevesa". Delujejo mišice zadnjice, teleta in stegen. Stojati na prstih za stolom nekaj centimetrov od njega in roke položiti na hrbet. Držite hrbet naravnost, eno nogo upognite v kolenskem sklepu in jo zavrtite pod pravim kotom v stran. Ponovite na drugi strani.
- Vaja "Lestve". Delujejo mišice zadnjice, stegen, kvadricepsa in tudi teleta. Začetni položaj - Stojte pred stolom z nogami na ravni ramenskih sklepov, roke ob pasu. Eno nogo je treba postaviti na stol, drugo pa upogniti v kolenskem sklepu pod pravim kotom. V tem položaju se morate ustaviti. Po tem se delovna noga postavi na tla, druga pa se potegne nazaj in s tem naredi nalet. Ponovno se ustavite in ponovite gibanje. Naredite 15 do 20 ponovitev za vsako nogo.
- Vaja "Čepi v brezno." Delujejo mišice zadnjice, stegen in tudi kvadricepsa. Začetni položaj - stojite pred stolom na razdalji 0,5 metra s hrbtom do njega, noge postavite na raven ramenskih sklepov, roke so v pasu. Začnite premikati desno nogo nazaj, vrh stopala položite na stol. Sklenite tako, da upognete levo koleno in desno koleno spravite na tla. Ko opravite določeno število ponovitev, morate narediti gib na drugi nogi.
- Vaja "Nebeški počepi". Delujejo mišice zadnjice, zadnjega dela stegna, kvadricepsa in tudi teleta. Začetni položaj - stojite naravnost z nogami na ravni ramenskih sklepov, roke spustite vzdolž telesa. Naredite počep v štirih točkah. Ko dosežete spodnji skrajni položaj poti, izvedite gib v nasprotni smeri, sčasoma stojite na prstih in dvignite roke navzgor.
Niz vaj številka 2 za črpanje mišic zadnjice
Mnoga dekleta, ki želijo vedeti, kako napolniti zadnjico doma, so prepričana, da je treba izvajati kompleksne gibe. Zdaj vam predstavljamo še en sklop preprostih vaj, za katere potrebujete le preprogo.
Vse gibe je treba izvajati dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Začnite s 15 ponovitvami v vsakem gibu. Po tem dnevno povečujte njihovo število in rezultate tečajev boste videli po dveh tednih.
- Vaja # 1. Začetni položaj - stojite na vseh štirih, levo nogo položite na stran in jo predhodno upognite v kolenskem sklepu. Z delovno nogo udarite na stran in se vrnite v začetni položaj. Ko opravite določeno število ponovitev, morate to vajo narediti na drugi nogi.
- Vaja številka 2. Začetni položaj - stojte naravnost s skupnimi nogami in spustite roke navzdol. Levo roko premaknite vstran, desno pa dvignite navzgor. Po tem se upognite naprej, levo nogo vzemite nazaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje.
- Vaja številka 3. Začetni položaj - Stojte naravnost z nogami skupaj in rahlo upognjenimi koleni. Roke položite na desno stegno in dvignite peto desne noge od tal. Desno nogo premaknite na stran, s prstom se dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.
- Vaja številka 4. Začetni položaj - stojite naravnost z nogami skupaj in rahlo razprite prste na straneh, roke pa položite na pas. Rahlo upognite kolenske sklepe, začnite se dvigati na prste, v zadnjem zgornjem položaju se zadržite pet sekund.
- Vaja številka 5. Začetni položaj - ležite na hrbtu, iztegnite noge in položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Ko se zavedate ravnih nog navzgor, jih razmaknite ob straneh in naredite kratek premor. Po tem upognite kolenske sklepe, povežite stopala.
Za dokončanje tega sklopa vaj ne boste potrebovali več kot četrt ure. Hkrati so vse predlagane vaje zelo učinkovite in sami boste to dovolj hitro videli. Tu so vse informacije, ki bodo koristne za vse, ki bi radi vedeli, kako doma napolniti mišice zadnjice.
Kako organizirati množično vadbo zadnjice doma, si oglejte ta video:
