Ugotovite, kako lahko dekle vadi, da pridobi mišično maso brez odvečne telesne maščobe. Zdaj je na internetu zelo enostavno najti različne metode usposabljanja, namenjene pridobivanju mišične mase za dekleta. Vendar večina od njih ni učinkovita. Poleg tega obstaja veliko mitov o usposabljanju za pridobivanje mase za dekleta, ki nimajo znanstvene utemeljitve. Če morate okrepiti mišice, morate najprej spremeniti svojo prehrano in ustvariti učinkovit program usposabljanja. Danes se bomo osredotočili na ta vprašanja.
Kako pravilno jesti, da dekleta pridobijo na masi?
Na splošno so prehranska pravila za ženske v obdobju povečanja telesne mase skoraj enaka tistim, ki jih uporabljajo moški. Če želite biti uspešni pri študiju, morate temu vprašanju posvetiti veliko pozornosti. Če želite povečati mišično maso, morate pri sestavi prehrane upoštevati dva osnovna pravila:
- Uživanje ogljikovih hidratov je vir energije.
- Jejte beljakovinske spojine - mišično tkivo je zgrajeno iz njih.
Rast mišic je nemogoča brez odvečne energije ali z drugimi besedami, kalorij. Če pustite vsebnost kalorij v prehrani na isti ravni, potem o pridobivanju mase sploh ne bi smeli govoriti. Učinkovitost pouka je v veliki meri odvisna od vaše prehrane, ne glede na cilje, ki jih zasledujete. Vedno se morate spomniti, da lahko shujšate le, če imate kalorični primanjkljaj, in pridobite težo s presežkom energije.
Ta načela bodybuildinga morajo biti znana in ne pozabljena, če želite, da so vaše vadbe za povečanje telesne mase učinkovite. Recimo, da ste jedli tri obroke na dan, preden ste se odločili za pridobivanje telesne teže. Zdaj morate število obrokov povečati do pet ali šestkrat, pred spanjem pa pojesti tudi skuto.
Ta priporočila so posledica dejstva, da se s pogostim uživanjem hrane presnovni procesi pospešijo, beljakovinski izdelki (skuta pa jim pripada), ko jih uživate ponoči, vam bodo v tem času pomagali zatreti katabolne procese. Danes večina ljudi poje dva do trikrat na dan in pogosteje slabe kakovosti. Če tega ne spremenite, potem ne boste mogli pridobiti mase.
Čeprav zdaj govorimo, da morate jesti pogosto in jesti veliko hrane, to ne pomeni, da lahko jeste vse. Nasprotno, jesti morate pravilno in jesti samo tisto hrano, ki bo telesu koristna. V nasprotnem primeru ne boste pridobili mišične, ampak maščobne mase.
O količini kalorij, potrebnih za rast mišičnega tkiva, je treba razpravljati le posamično. Ne pozabite - univerzalnih prehranskih programov ni. Če želite svoje vaje za pridobivanje mase za dekleta narediti resnično učinkovite, je treba izračunati energijsko vrednost vaše prehrane, ki jo potrebujete. Če želite to narediti, lahko uporabite najpreprostejšo formulo: telesno težo v kilogramih pomnožite s 30. Dobljeno število bo približna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Če želite pridobiti maso, morate tej vrednosti dodati še 500.
Ne pozabite tudi, da morate pri izračunu dnevnega vnosa kalorij upoštevati tudi svojo postavo. Če je tanek, potem najverjetneje ne smete dodati 500, ampak 1000 kalorij hkrati. V nasprotnem primeru bo 500 kalorij dovolj, da ne povečate zalog maščob. Za lažje dojemanje teh priporočil je vredno navesti primer. Recimo, da je vaša teža 45 kilogramov. V tem primeru, če pomnožimo to številko s 30, dobimo 1350 kalorij. Ta energijska vrednost prehrane vas bo ohranjala v formi. Da bi bile vadbe za dekleta učinkovite in prinesle rezultate, morate vzdrževalnim kalorijam dodati 500 in dobiti 1850 kalorij. To energijsko vrednost bi moral imeti vaš prehranski program na dan, da bi pridobili priložnost za pridobivanje mišične mase.
Ugotovili smo, da je tudi pravilna izbira živilskih proizvodov tukaj zelo pomembna. Začnimo z razmerjem osnovnih hranil, ki jih potrebujete za dosego svojega cilja. Vaša prehrana mora vključevati:
- 10 do 20 odstotkov maščobe.
- 20 do 30 odstotkov beljakovinskih spojin.
- 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov.
To razmerje hranil je s časom preizkušeno in za vaše zdravje se ne morete bati, saj bo telo v tej situaciji prejelo vsa pomembna hranila v zadostnih količinah. Ko govorimo o pridobivanju mase, mislimo na kakovostno mišično maso v odsotnosti maščob. Iz tega razloga morate vedeti nekaj o vsakem hranilu.
Ogljikovi hidrati so preprosti (hitri) in zapleteni (počasni). Če želite pridobiti pusto maso, naj bodo v vaši prehrani prisotne predvsem slednje - kompleksne. Enostavne ogljikove hidrate je treba omejiti, saj lahko povečajo zaloge maščob. Seveda ga sploh ne potrebujete. Beljakovinske spojine bi morale biti pretežno živalske narave, saj je njihova aminokislinska sestava popolna. Maščobe so bistveno hranilo za telo. Vendar jih je treba uporabljati previdno, saj ne bodo vse koristne. Škodljive maščobe so nasičene maščobe, ki jih najdemo v maslu, majonezi, ocvrti hrani itd. To vrsto maščobe je treba popolnoma opustiti. Morate jesti samo nenasičene maščobe. Sem spadajo rastlinska olja, ribje olje, omega maščobne kisline itd.
Tako lahko sestavite okvirni seznam živil, na podlagi katerega boste sestavili svojo prehrano:
- Ogljikovi hidrati - krompir, žita, testenine iz trde pšenice.
- Beljakovinske spojine - meso (samo pusto), perutnina, jajca, mleko in mlečni izdelki.
- Vlaknine so zelenjava, vendar majoneze ne smete uporabljati kot solatni preliv.
- Voda - nujno je piti vsaj dva litra vode brez plina ves dan.
Kako organizirati množično vadbo za dekleta?
Program usposabljanja za pridobivanje mase za dekleta se praktično ne razlikuje od tistega, ki ga uporabljajo moški. Hkrati lahko zelo pogosto v dvoranah vidite, kako dekleta uporabljajo majhne uteži in uporabljajo veliko število kardio obremenitev. Če je vaš cilj shujšati, lahko takšne vaje prinesejo rezultate. Če želite pridobiti težo, morate spremeniti pristop k vadbi.
Mimogrede, večina deklet ima malo znanja o pridobivanju telesne teže. Zaradi tega se bojijo, da bodo pri delu z resnimi delovnimi utežmi lahko zgradili velike mišice. To je čista neumnost in zaradi fizioloških značilnosti ženskega telesa takšnih rezultatov ne boste mogli doseči brez uporabe anaboličnih zdravil. Poglejmo vaje, ki jih morate vključiti v vadbo za pridobivanje mase za dekleta.
- Deadlift. S tem gibanjem boste lahko kakovostno obremenili veliko število telesnih mišic. Mnoga dekleta so prepričana, da je ta vaja izključno moška, in se motijo. Če nimate težav s hrbtom, bi morala biti mrtva dvigala del vašega programa usposabljanja.
- Počepi. Še eno obvezno gibanje za vas, pri katerem aktivno deluje tudi veliko število mišic in predvsem nog. Boki in zadnjica so glavna problematična področja ženskega telesa. Tako to gibanje za dekleta dobiva še večji pomen. Priporočate lahko tudi, da dekleta naredijo počepe s široko držo.
- S strojem pritisnite na noge. Odlična vaja, ki učinkovito obremeni mišice zadnjice in stegen. V primerjavi s prejšnjim gibom klop za klop odpravlja stres na hrbtenični mizi in je kot nalašč za športnike s poškodbo hrbta.
- Izpadi. To je odlično gibanje, ki ga morate vključiti v svojo rutino vadbe za povečanje telesne mase. Obremenjuje mišice stegen in zadnjice. Z njim lahko svojim nogam daste želeno obliko. Vajo lahko izvajate z utežmi ali utežmi. Priporočate lahko tudi uporabo stroja Smith za udarce, kar bo izboljšalo njegovo učinkovitost.
- Vrstice navpičnega bloka v smeri prsnega koša. To gibanje je kot nalašč za vlečenje kot nalašč za športnike začetnike. Z njegovo pomočjo lahko učinkovito razgibate hrbtne mišice.
- Ležalna stiskalnica, ozek oprijem. Obremenitev med vajo je osredotočena na tricepse, pri delu pa sodelujejo tudi mišice prsnega koša in sprednje delte. Če uporabljate širok oprijem, se večina bremena preusmeri na prsne mišice.
- Dviganje palice za razvoj bicepsa. Z razvojem mišic v rokah, zlasti bicepsa, lahko zategnete kožo v tem delu telesa.
- Stiskalnica za dumbbell. To gibanje se lahko izvaja v stoječem ali sedečem položaju in je namenjeno razvoju delt.
- Vlečenje palice v smeri brade. Druga vaja za usposabljanje delt, ki poudarja obremenitev na srednjem delu te skupine.
- Zvijanje nog s simulatorjem. Uporablja se za krepitev gluteusa in upogibalk kolkov. Z njim lahko popravite obliko zadnjice.
- Tele dviga v stoječem in sedečem položaju. Okrepi telečje mišice, kar vam omogoča, da v obliki nog naredite želene spremembe.
Pravila za povečanje mišične mase za dekleta v tem videu:
