Problem stanja "platoja" je aktualen za vse športnike, ne glede na stopnjo usposobljenosti. Ugotovite, kako premagati to stanje, in uporabite enega od nasvetov. Vsak športnik lahko doživi plato. Poleg tega njegova stopnja usposobljenosti ni odločilna. Lahko dlje časa napredujete, a na določeni točki se bo učinkovitost usposabljanja močno zmanjšala in napredek se lahko ustavi. To se lahko zgodi, tudi če se upoštevajo vse zahteve programa usposabljanja in prehrane. Nekdo je morda zadovoljen s takšno situacijo, drugi pa bodo iskali izhod iz te situacije. Ta članek je napisan za tiste športnike, ki želijo še naprej pridobivati mišično maso. V njem se lahko naučite 7 nasvetov, kako premagati učinek platoja.
Namig # 1: Spremenite svojo rutino vadbe
Najbolj priljubljen cikel usposabljanja je 4 ali 6 tednov. Ko pa je vaše telo že dovolj dobro usposobljeno, potem tak režim preneha delovati. Povedati je treba, da obstaja kar nekaj drugih programov z daljšim trajanjem in zapleteno strukturo, ki omogočajo boljše spremljanje lastnega napredka.
Če pogosto spreminjate svoj program usposabljanja, recimo vsakih dva ali dva tedna, boste hitreje napredovali. Na primer, sistem Yoda Three Training (Y3T) je zelo priljubljen in vključuje kolesarjenje treh stilov treninga:
- V prvem tednu delaš osnovne vaje s 6 do 10 ponovitvami.
- Drugi teden vaje so sestavljene iz izoliranih in osnovnih gibov s številnimi ponovitvami od 8 do 12.
- A v tretjem tednu delate v intenzivnem in volumetričnem načinu. Število ponovitev je že približno 15. Poleg tega bi morali biti v program usposabljanja vključeni superseti in padci.
Zahvaljujoč tej tehniki lahko dosežete stalen nabor mišične mase.
Nasvet # 2: Čas nalaganja
Pogosto se športniki, ki želijo premagati stanje planote, začnejo zatekati k treningom z majhnim številom ponovitev. Hkrati je lahko nasprotna metoda usposabljanja učinkovitejša. Za rast mišic je zelo pomembno merilo čas, ko so obremenjene. Uporaba majhnega števila ponovitev, od 3 do 5, ne zagotavlja zadostnega trajanja obremenitve.
Takšna tehnika bo povzročila povečanje kazalnikov moči, vendar ne more povzročiti hipertrofije mišičnega tkiva. Če želite to narediti, morate izvesti od 15 do 20 ponovitev. V večji meri to velja za majhne mišice. Tako lahko pristopom za razvoj kazalnikov moči dodamo nekaj sklopov z velikim številom ponovitev.
Nasvet # 3: Povezava možganov in mišic
V zadnjem času se vse več pozornosti posveča živčno -mišičnim povezavam. Vendar športniki to načelo redko uporabljajo v praksi. Glavni razlog za to je v napačnem razumevanju tega izraza. Skupaj s tem je najpomembnejši vidik, ki odraslega loči od otroka. Večina profesionalnih bodybuilderjev se zaveda velikega pomena tega dejavnika pri pridobivanju mišične mase in telesu daje simetrijo.
Med treningom, zlasti velikih mišičnih skupin, je na delo povezano veliko število pomožnih mišic. To prispeva k dvigu večje teže, vendar se obremenitev porazdeli na vse mišice. Posledično ciljne mišice prejmejo manj stresa. Stanje se bo spremenilo, če bodo pravilno vključene živčno -mišične povezave.
Nasvet # 4: Odstranite ozka grla
Vsak športnik ima ozka grla pri razvoju mišic. Njihova prisotnost pomembno vpliva na napredek pri rasti mišične mase in povečanje delovne teže. Na primer, pri izvajanju klopi v ležečem položaju imajo številni športniki težave v nekaterih fazah gibanja. To je lahko fiksacija v zgornjem ali srednjem položaju, "mrtva" točka. Za nadaljevanje je treba te težave odpraviti. Prepoznati morate šibke mišice in jim nameniti ustrezno pozornost. Za to je treba v program usposabljanja uvesti dodatne vaje.
Nasvet # 5: uporabite velikanske pristope
Velikanski kompleti so odličen način, da svojim mišicam vdihnete življenje. Bistvo metode je, da uporabite obremenitev od 50 do 70% največje delovne teže in nato vajo izvedete 3 do 5 krat zapored. Hkrati mora biti čas za počitek minimalen ali pa sploh delati brez počitka.
Nasvet # 6: Preglejte svoj program usposabljanja
Eden glavnih vzrokov za stanje planote je prilagajanje telesa monotonim obremenitvam. S pogosto uporabo istih vaj se jih telo navadi in napredek se zmanjša. Nenehno morate iskati nove vaje in jih uporabljati v svojem programu usposabljanja.
Na primer, program usposabljanja vsakega športnika vključuje mrtvo dvigovanje in stiskalnice. Poskusite jih nadomestiti s, na primer, sprednjimi počepi in stiskalnico za prsni koš s pomočjo blok -stroja. V svoj arzenal vaj lahko dodate tudi sumo deadlift in druge.
Nasvet # 7: Poiščite partnerja za vadbo
Seveda je samomotivacija zelo pomembna in je eden od glavnih dejavnikov vašega nenehnega napredka. Vendar pa lahko zunanja motivacija postane učinkovitejša in vam pomaga premagati stanje planote. Dovolj težko je, da se ves čas prisiliš, da treniraš s polno predanostjo. V tem primeru vam bo partner pomagal.
Poleg tega so od zunaj vse napake bolj opazne in prejeli boste nove informacije. Pogosto je pri izvajanju vaj potrebna zunanja pomoč za dokončanje dodatnih ponovitev. Če se je vaš napredek ustavil in že dolgo niste mogli pridobiti mišične mase, potem ne smete obupati. V karieri vsakega športnika so takšna obdobja možna in obstaja veliko načinov za premagovanje te situacije. Uporabite 7 nasvetov za premagovanje zgoraj opisanega učinka planote in znova boste napredovali.
Več o učinku platoja in o tem, kako rešiti to težavo, preberite v tem videu:
