Ugotovite najučinkovitejše vaje za preprečevanje razvoja napak v hrbtenici. Pravilna drža vas bo nedvomno naredila privlačnejšo. Bolj pomembno pa je dejstvo, da je drža zelo povezana z vašim zdravjem. Vsaka motnja drže neizogibno vodi v težave s hrbtenico. Na žalost le malo ljudi namenja ustrezno pozornost hrbtu, kar vodi v boleče občutke.
Svojo držo lahko vadite v kateri koli starosti. Pogosto, da bi to popravili, je treba ne le izvajati vaje za dobro držo, ampak tudi spremeniti svoj življenjski slog in se odreči slabim navadam. Danes vam bomo povedali, kako lahko težavo rešite doma. Vse vaje za dobro držo, ki smo jih danes pregledali, so razvili strokovnjaki in bodo z rednimi vajami čim bolj učinkoviti.
Kako se imenuje drža?
Držo je treba razumeti kot poseben položaj okostja, mišic in različnih vrst tkiv, ki človeku omogoča ohranjanje pokončnega položaja. To ne velja le za tiste trenutke, ko oseba stoji, ampak tudi leži ali sedi. Drža je neposredno povezana s hrbtenico in jo lahko označimo s tremi krivuljami: vratnim, prsnim in ledvenim predelom.
Mnogi verjamejo, da držo oblikujejo mišice na hrbtu, ki pomagajo ohraniti želeni položaj hrbtenice. V praksi pa v ta proces aktivno sodelujejo tudi trebušne mišice. Človeško telo ima osem glavnih nosilnih struktur: ramena, kolk, koleno in gleženj.
Običajno lahko delujejo le, če so na isti navpični in vodoravni črti. Samo v tem primeru lahko držo štejemo za pravilno. Če se ta vozlišča premaknejo, ima oseba določeno vrsto ukrivljenosti, možna je tudi asimetrija mišic.
Zakaj je lahko drža napačna?
Zelo pogosto slabo držo povzroči kakšna patološka bolezen, na primer skolioza, kifoza itd. Razvijajo se predvsem v otroštvu in nato spremljajo osebo do konca življenja. Včasih so motnje drže tako hude, da človek ne more zravnati hrbta.
Tudi nekatere porodne poškodbe ali poškodbe, povezane s hrbtenico, lahko pripišemo patološkim vzrokom za motnje drže. Tudi drža se lahko poslabša zaradi nepravilnega sedenja za mizo. Danes je to zelo pomembno, saj številni poklici vključujejo delo v pisarni in večino časa oseba preživi za mizo. Da bi se temu izognili, morate uporabiti udoben stol, ki vam omogoča, da poravnate hrbet. Poleg tega morajo biti kolenski sklepi nameščeni nekaj centimetrov pod mizo. Da vas ne bi motile bolečine v vratu in hrbtu, je treba okrepiti mišični steznik. Ženskam ni priporočljivo, da nenehno nosijo čevlje z visokimi petami, kar je lahko tudi eden od razlogov za slabo držo.
Prednosti pravilne drže
Pravilna drža pozitivno vpliva na delovanje vseh telesnih sistemov. Za vaše zdravje je enako pomemben kot, recimo, dobra prehrana ali telovadba. Rekli smo že, da lahko držo motijo ob prisotnosti slabih navad, ko oseba izvaja ponavljajoča se dejanja ali je dlje časa v enem položaju. To vodi v dejstvo, da telo poskuša kompenzirati te procese, kar vodi v neravnovesja v preostalem delu telesa.
Drža je bistvena za dobro zdravje in delovanje celega telesa. Pravilna drža ohranja fiziološki naravni položaj vseh tkiv in okostja, kar vodi do dejstva, da je zmogljivost na visoki ravni. Če želite biti zdravi, morate narediti vaje za dobro držo, če imate slabo držo. Znanstveniki včasih pravijo pravilna drža, nevtralna poravnava, ko je mogoče podpreti telesno težo brez vpletenosti mišičnega steznika.
Tu so glavni pozitivni učinki dobre drže:
- Zmanjša tveganje poškodb.
- Stopnja obrabe kostnega tkiva in sklepov se zmanjša.
- Telo porabi manj energije za ohranjanje delovanja mišic, kar izboljša splošno učinkovitost.
- Kakovost živčno-mišičnih povezav se poveča.
- Zmanjša tveganje za mišično napetost in bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta.
- Poveča se volumen pljuč, kar poveča kakovost oskrbe kisika z vsemi tkivi.
- Oseba pridobi ponosno hojo in postane bolj samozavestna.
- Pri ženskah se izboljša izgled prsi.
- Telo ima bolj estetski videz.
Ne pozabite, da je hrbtenica nekakšen okvir, katerega zdravje je odvisno tudi od kakovosti dela notranjih organov. To je posledica dejstva, da je vsak vretenc povezan z delom določenega notranjega organa. Za popravljanje nepravilnega položaja hrbtenice je potrebno izvesti posebne vaje za dobro držo, imeti pa tudi prožne mišice, gibljive sklepe in stalno spremljati položaj hrbtenice.
Najboljše vaje za dobro držo
Pravkar smo ugotovili, kaj lahko povzroči ukrivljenost hrbtenice in posledice tega. Zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, katere vaje za dobro držo lahko izvajate doma.
- Most. Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Noge je treba upogniti v kolenskih sklepih, medenico pa dvigniti od tal, tako da je del telesa od kolena do ramenskih sklepov ravna črta. V skrajnem zgornjem položaju se morate zadržati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj. Naredite dva niza, vsak z 10 do 12 ponovitvami.
- Napredni most. Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar se morate zanašati le na stopala in zadnji del glave. V tem primeru se mora medenica dvigniti čim višje. Naredite dva niza, vsak z 8 do 10 ponovitvami.
- Čoln. Lezite na trebuh in noge pritrdite pod oporo, kot je kavč. Roke je treba povezati v ključavnico in zgornji del telesa dvigniti čim višje. Naredite dva niza, vsak z 8 do 10 ponovitvami.
- Sveča. Ta vaja drže bo zahtevala nekaj akrobatskih spretnosti in prilagodljivosti. Vzemite ležeč položaj z izravnanimi nogami in iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Držite se za pas z rokami, začnite dvigovati noge in ohraniti ravnotežje. V zgornjem končnem položaju je treba vztrajati tri do pet sekund. Po tem se vrnite v začetni položaj. Naredite tri sklope, vsak z 10 ponovitvami.
- Ribe. Vzemite nagnjen položaj z rokami nazaj in primite spodnji del golenic. Po tem začnite počasi nihati, pri tem pa se valjajte od prsnega koša do kolenskih sklepov in nazaj. Naredite tri sklope, vsak z 10 ponovitvami.
To so bile najučinkovitejše vaje za dobro držo, poleg tega pa lahko izvedete še en sklop gibov:
- Vaja 1. Vzemite sedeč položaj s prekrižanimi nogami in hrbet naj bo raven. Roke lahko postavite spredaj ali za vami. Po tem počasi začnite izvajati stranske ovinke. Naredite dva niza, vsak s 5 do 10 ponovitvami.
- Vaja 2. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Obrnite glavo v desno in v tem položaju ostanite pet sekund. Nato se vrnite v izhodiščni položaj in obrnite glavo v levo, prav tako se zadržite v tem položaju. Naredite dva niza, vsak s 4 do 6 ponovitvami.
- Vaja 3. Vzemite oporo na kolenskih sklepih, počivajte na rokah. Noge naj bodo nameščene ena poleg druge. Začnite se ločiti in upognite hrbet. Naredite dva niza, vsak z 10 do 15 ponovitvami.
- Vaja 4. S pokrčenimi rokami in nogami stopite v ležeč položaj. Začnite poravnati roke, upognite se v ledvenem delu. Poskrbite, da bo medenica ostala na tleh. Naredite en niz s 4 do 6 ponovitvami.
- Vaja 5. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar morajo biti noge narazen. Začnite počasi odkrivati roke, hkrati pa najprej obrnite glavo, nato pa prsni koš v levo. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite na drugi strani. Naredite en niz s 4 do 6 ponovitvami.
- Vaja 6. Stojte korak od stene in se je dotaknite z dlanmi. Začnite upogibati telo čim dlje nazaj in držite položaj pet sekund. Vrnite se v začetni položaj. Naredite en niz s 4 do 6 ponovitvami.
- Vaja 7 … Vzemite stoječi položaj in držite bodybar za hrbtom, katerega zgornji konec mora biti pritisnjen na zadnji del glave, spodnji pa medenico. Najprej naredite počepe in se vrnite v začetni položaj. Nato telo nagnite naprej, vrnite se v začetni položaj. Na podoben način je potrebno narediti tudi stranske ovinke. Naredite en niz s 4 do 6 ponovitvami.
- Vaja 8. V stoječem položaju pritisnite ob steno, tako da se je dotikajo zadnji del glave, lopatice, spodnji del hrbta in pete. Ta položaj je treba držati deset sekund. Naredite en niz s 4 do 6 ponovitvami.
Katere vaje bodo pomagale razviti dobro držo, si oglejte ta video:
