Vsaka vrsta postave ima svoje značilnosti treninga. Naučite se črpati endomorf. Kako se obnašati med vadbo in kako jesti? Posebnosti trenažnega procesa za različne tipe telesa so različne. Današnji članek bo posvečen vprašanju, kako črpati endomorfa.
Značilnosti endomorfa
Takoj je treba spomniti, da obstajajo tri vrste postave: ektomorf, endomorf in mezomorf. Z vidika usposabljanja je povečanje mase bolje dati mezomorfom. Vendar to ne pomeni, da športniki z drugimi tipi telesa ne bodo mogli pridobiti teže.
Zelo pogosto trenerji svetujejo endomorfom, naj povečajo aerobno obremenitev in zmanjšajo pavze med počitki. S temi koraki želijo zmanjšati maščobne zaloge športnika. Samo s takšnim nasvetom nihče ne pomisli, kako lahko maščobe povežemo s povečanjem telesne mase. Konec koncev, s povečanjem kardio obremenitev boste neizogibno morali zmanjšati moč. Tak korak bo le zmanjšal učinkovitost povečanja mase.
Če ima oseba veliko maso, je treba maščobne obloge preprosto razredčiti z mišicami in postopoma bo postalo atletsko. Zakaj bi odstranili maščobe, ne da bi pridobili težo. Poleg tega se endomorfi zelo težko borijo s prekomerno telesno težo. Nihče se zdaj ne trudi oporekati dejstvu, da imajo endomorfi težave s prekomerno telesno težo. Vedno pa se morate spomniti, da sta povečanje telesne mase in izgorevanje maščob popolnoma nasprotni nalogi. Za izgorevanje odvečne maščobe je treba pospešiti katabolne procese in s tem zavirati anabolične.
Za učinkovito izgorevanje maščob morate v telesu ustvariti kalorični primanjkljaj, njihov presežek pa je potreben za rast mišičnega tkiva. Ta postulat si je treba zapomniti in ne zanemariti drugih trditev. To deluje enako učinkovito na endomorfe kot na druge tipe telesa. Edina razlika je v hitrosti procesa izgorevanja maščob. Endomorfi so genetsko nagnjeni k kopičenju maščobnih celic. To se je zgodilo skozi evolucijo in edini namen tega je bil zagotoviti človeško preživetje v primeru prekinitev napajanja.
Med glavnimi lastnostmi endomorfa je treba izpostaviti naslednje:
- Počasni presnovni procesi;
- Široka kost;
- Velike in močne mišice;
- Velike količine odvečne maščobe.
Glavna stvar tukaj so seveda počasni presnovni procesi. To ni dobra ali slaba lastnost, saj obstajajo plusi in minusi. Glavna prednost počasnega metabolizma je sposobnost telesa, da shrani več energije in hranil, kar prispeva k rasti mišične mase in povečanju zalog maščob. Na splošno je stopnja povečanja telesne mase pri endomorfih skoraj enaka kot pri mezomorfih. Samo zaradi odvečne maščobe ni tako očitno.
Endomorfna prehrana
Za rešitev tega problema je potrebno le pospešiti metabolizem, najlažji način pa je to doseči zahvaljujoč delni prehrani. Če večini športnikov svetujemo, da jedo približno šestkrat na dan, naj endomorfi to počnejo vsaj 10 -krat.
Zahvaljujoč temu se bodo presnovni procesi pospešili, mišice bodo začele rasti, maščoba pa bo izgorela. Pomembno si je zapomniti, da več obrokov, ki jih zaužijete čez dan, hitreje raste mišično tkivo in izginejo zaloge maščob. Z zaupanjem lahko rečemo, da bodo endomorfi z delno prehrano postali lastniki skoraj vseh koristi mezomorfov. Ne smemo pozabiti, da hkrati ne bo uspelo pridobiti na teži in hkrati kuriti maščobe. Za te procese se uporabljajo neposredno nasprotne metode. Poskusiti je treba zgraditi mišično maso brez ustvarjanja dodatnih zalog maščob. V zvezi s tem lahko daste nekaj nasvetov:
- Razdelite obroke na čim več;
- Povečajte količino zaužite beljakovinske spojine na podlagi izračuna 2-4 gramov beljakovin za vsak kilogram telesne teže;
- Zmanjšajte količino maščob v prehrani do 10%;
- Poskusite zaužiti več omega-6 in omega-3;
- Jejte samo kompleksne ogljikove hidrate, na primer ajdo;
- Glavni delež ogljikovih hidratov je treba zaužiti po vadbi;
- Zvečer zaužijte beljakovinske spojine namesto ogljikovih hidratov.
Endomorfni proces usposabljanja
Zdaj je čas, da preidete na trening. Seveda ima trening tudi določen vpliv na presnovne procese. Pod vplivom kardio obremenitev se pospeši metabolizem, tako med samim treningom kot po njem. Pravzaprav bo glavno priporočilo za vadbo ektomorfov podobno prehrani - pogosteje telovadite in maščobe bodo hitreje odšle.
Treba je opozoriti, da po tem nasvetu ne smete hiteti v telovadnico in začeti trenirati eno od mišičnih skupin. Za vadbo morate celotno telo razdeliti na več dni. Pri pripravi programa usposabljanja bodite pozorni na tri postulate:
- Celotno telo bo v enem dnevu slabše kot spodnji del telesa danes in zgornji del jutri.
- Shema 6 + 1 split je učinkovitejša od sheme split z enodnevnim počitkom;
- Dvojni razcep je bolj uporaben kot preprost.
Bistvo zgornjega priporočila je zelo preprosto - naložite svoje telo in pogosteje jejte, da povečate hitrost presnovnih procesov. Ne smemo pa pozabiti, da mora biti vaša prehrana kakovostna (več beljakovinskih spojin in manj maščob), trening pa razumen (telo mora imeti čas za okrevanje v pavzah med treningi).
Če govorimo o posebnih priporočilih glede oblikovanja procesa usposabljanja, lahko rečemo naslednje:
- Razporedite mišične skupine v čim več dneh (ena skupina trenira vsakih 5-7 dni);
- Naredite več osnovnih vaj;
- Za vsak niz naredite 6 do 8 ponovitev, največ 12 ponovitev;
- Za velike mišične skupine naredite odmor za počitek 1,5 do 2 minuti, za majhne skupine bo dovolj ena minuta;
- Pri vsakem treningu uporabite klasičen pristop - izvedite od 2 do 4 vaje, po 4 pristope;
- Pri slednjem pristopu lahko z neuspehom uporabite usposabljanje.
Za več informacij o usposabljanju in prehrani endomorfov si oglejte ta video:
