Naučite se, kako se izogniti napakam pri izvajanju ab vaj, da bi čim bolj izključili tuje mišice iz dela. Vsak moški sanja, da bi imel na trebuhu "kocke". Ženske pa cenijo vadbo te skupine zaradi sposobnosti, da zravnajo trebuh. Ko ste se odločili trenirati trebušne mišice, se morate spomniti, da je to navadna mišica, ki na telesno aktivnost reagira enako kot druge mišice. Danes se boste naučili, kako ne črpati tiska.
Neučinkovite in nevarne vaje za trebuh
Pri treningu katere koli mišične skupine lahko najdete vaje, ki niso učinkovite ali so lahko celo nevarne. Tisk ni izjema, zdaj pa vam bomo predstavili tista gibanja, ki jih je treba izključiti iz vašega programa usposabljanja.
- Upogibanje telesa na klopi. Nekoč je bilo to gibanje skoraj edino učinkovito za črpanje tiska. Za športnike je bilo glavno vprašanje le o kotu klopi in kje naj bodo roke. Toda po vrsti študij lahko varno rečemo, da te vaje ni vredno narediti. To je vsaj posledica dejstva, da vam vadba ne omogoča dobrih rezultatov. Da bi ustvarili obremenitev, ki zadostuje za hipertrofijo trebušnih mišic, mora biti amplituda dovolj kratka. Posledično, ko sedete na klop, samo izgubljate čas. Vendar to ni največji problem. Znanstveniki so dokazali, da je gibanje potencialno škodljivo za hrbet. Ko se trup upogne, ustvari kompresijsko obremenitev spodnjega dela hrbta, ki je bistveno višja od dovoljene vrednosti. Pri dolgotrajni izpostavljenosti tovrstni obremenitvi se nabira utrujenost, ki lahko privede do razvoja kile in drugih poškodb.
- Meti nog. Ko izvajate to gibanje, prijatelj vrže vaše noge na tla, zato jih poskusite lepo spustiti in nato znova dvigniti. Razlog, zakaj je treba vajo izključiti iz programa usposabljanja, je podoben prejšnjemu. Ko se izvede, nastane močna obremenitev, ki negativno vpliva na spodnji del hrbtenice. Če pri vadbi dlje časa uporabljate gibanje, se lahko pojavijo kronične bolečine.
- Trening novinarjev v simulatorjih Ab Circle Pro. Morda ste opazili, da različne televizijske trgovine ponujajo veliko "čarobnih" naprav, ki bi vam morale v kratkem času napolniti trebušne mišice. Eden najbolj priljubljenih ali bolje rečeno oglaševanih simulatorjev je Ab Circle Pro. Po mnenju ustvarjalcev vam bo pomagal znebiti pet kilogramov maščobe na trebuhu v samo 14 dneh. Poleg tega govorimo o lokalnem procesu lipolize. V Združenih državah so proizvajalca že kaznovali z več kot 9 milijoni dolarjev zaradi zavajajočega oglaševanja.
Pri nas si takšne izjave proizvajalcev »zatiskajo oči« in smo jih že vajeni. Stroški te čudovite naprave so približno 3,5 tisoč rubljev. Vendar pa so preprosti krči na tleh dali bistveno boljše rezultate.
Zakaj je zvijanje nevarno?
Najbolj priljubljeno gibanje za črpanje stiskalnice je zvijanje. Ni naključje, da smo se zanj odločili posvetiti cel del članka, saj predstavlja nevarnost za ljudi, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju. Mnogi med njimi tehnično ne morejo pravilno izvajati vaje, večina obremenitve pa gre na pomožne mišice.
Če zvijanje izvedete nepravilno, je pri delu vključeno veliko število mišic. Več ponovitev naredite, močnejša bo telesna škoda. Če so trebušne mišice osebe šibke, potem glavna obremenitev gre za upogibanje spodnjega dela hrbta in kolka. To vodi do dejstva, da sam tisk praktično ni obdelan.
Poleg tega so zaradi tega oslabljene mišice medeničnega dna. To je najpogosteje glavni razlog za slabo držo, pojav bolečine v hrbtu, težave pri delu danke in sfinktra. V naprednih primerih se začnejo razvijati hemoroidi.
Hkrati se fizične aktivnosti ne more opustiti, vendar je treba uporabiti tiste, ki bodo prinesle največji učinek in so varne. Povedali smo že, da se trenažne mišice po treningu ne razlikujejo od drugih mišic. S funkcionalnega vidika pa obstaja razlika. Glavna naloga tiska v vsakdanjem življenju je ohraniti pravilno držo in popraviti notranje organe.
To kaže, da bi morale biti močne trebušne mišice najprej v napetosti. Ne glede na delo, ki ga opravljate čez dan, se morate prepričati, da so trebušne mišice napete. Če veste, kako ne črpate stiskalnice, lahko najdete najboljše metode usposabljanja.
Glede na rezultate znanstvenih raziskav je optimalna vrsta obremenitve v tej situaciji statična. Najboljša vaja za tisk pa je deska. Če pa gibanje izvedete nepravilno in so vaši trebušni mišice šibki, je to lahko tudi nevarno, saj se bo večina obremenitve preusmerila na hrbtenico.
Ne bi smeli fanatično izvajati palice, ker naloga vaje ni dolgo časa držati želeni položaj, ampak ustvariti statično obremenitev na stiskalnici.
Kako zgraditi abs: miti o usposabljanju
Vsi ljubitelji fitnesa veliko časa namenijo treniranju trebušnih mišic. Zdaj veste, kako ne črpati tiska, vendar želimo nadaljevati to temo in govoriti o najbolj priljubljenih mitih. Zdaj na internetu lahko najdete veliko lažnih informacij o katerem koli vprašanju, vključno s tečaji fitnesa. Oglejmo si najbolj priljubljene napačne predstave, ki ovirajo razvoj vaših trebušnih mišic. Popolnoma se prilegajo temi današnjega članka in vam bodo pomagali bolje razumeti, kako ne črpati tiska.
Z vadbo trebuha se lahko znebite trebušne maščobe
Na žalost za mnoge lokalno kurjenje maščob preprosto ni mogoče. Telo hrani hranila tam, kjer mu je koristno. Sploh ga ne skrbi vaš videz. Po začetku treninga se maščobne zaloge najprej zmanjšajo na obrazu, vratu, ramenih in prsih. Toda telo izloča maščobno tkivo na tako imenovanih problematičnih področjih izredno počasi. Spomnite se, da se maščobe najhitreje odlagajo na pasu, pri ženskah pa na bokih.
Ta mehanizem se je izboljšal skozi milijone let evolucije in preprosto ne moremo ničesar spremeniti. Predstavljajte si to sliko - popolnoma črpane abs, vendar je maščoba ostala na drugih delih telesa. Kocke se bodo pojavile šele, ko bodo ostale mišice dovolj razdelane. Da bi se znebili maščobnega tkiva na problematičnih področjih, je treba združiti pravilno prehrano, kardio in trening moči. Samo v tem primeru lahko pričakujete izgorevanje maščob v trebuhu ali stegnih.
Vsakdo želi imeti abs, kot so naslovnice revij za fitnes
Ne smemo pozabiti, da lahko oseba z idealno genetiko mišičnega tkiva in idealnimi telesnimi razmerji postane fitnes model. Prehranski program ali program usposabljanja ne more vplivati na obliko trebuha. Odlaga se od rojstva in se ne spreminja.
Navaden človek lahko napihne mišice telesa, vendar bo z modeli za fitnes izjemno težko dohiteti obliko. Če govorimo posebej o tisku, je v večini primerov celo nemogoče. Pri večini ljudi se trebuh mišic skrajša, kocke se nahajajo asimetrično. In njihova oblika ni kvadratna.
Ne pravimo pa, da bi morali prenehati z vadbo, ampak vas le pozivamo, da realno ocenite svoje sposobnosti. Strinjajte se, da če ima fant dobro zgrajene telesne mišice, potem nihče na plaži ne bo upošteval oblike njegovih kock abs. Za povečanje motivacije se lahko obrnete na zvezdnike fitnesa, vendar ne poskušajte spremeniti svoje genetike, saj to ni mogoče. Danes govorimo le o tem, kako ne črpati stiskalnice, da ne izgubljate časa.
Popolne trebušne obrise lahko ohranite ves čas
Ne pozabite, da je oblika, v kateri se pred vami pojavljajo fitnes modeli in zvezde bodybuildinga, ustvarjena tik pred fotografijo ali turnirjem. Če želite to narediti, morajo opraviti tečaj tako imenovanega sušenja, ki vključuje strogo prehrano, različne športne farmakologije in naporne treninge. Kar mnogi imenujejo superreljef, je nenaravno stanje za telo. V takšnih situacijah se telesni parametri športnika močno zmanjšajo in hitro se utrudi.
To dejstvo je posledica dejstva, da prehrana vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, nekateri športniki pa popolnoma prenehajo uporabljati to hranilo. Zaradi tega zaradi hudega pomanjkanja energije telo ne more normalno delovati, hkrati pa so zaloge maščob minimalne. Strinjajte se, da v vsakdanjem življenju nikoli ne boste potrebovali. Dovolj je, da ste skozi celo leto v dobri fizični formi, kar je precej enostavno doseči.
Za črpanje stiskalnice je potrebno delati v večkratnem načinu
Pogosto lahko najdete informacije, da bo tisk črpan le, če v različnih vajah izvedete približno sto ponovitev. Ni jasno, s čim je to stališče povezano, saj so vse mišice telesa enake in spoštujejo iste zakone rasti. Tisk, tako kot recimo biceps, se mora po zadnji vadbi okrevati in le v tem primeru je možna hipertrofija.
Kako pravilno zanihati stiskalnico, ne da bi pri tem poškodovali hrbtenico, glejte spodaj:
