Naučite se tehnike izvajanja zelo učinkovite vaje za zadnjico, ki jo lahko izvajate celo doma. Danes bomo govorili o vaji, kot je izvlečenje kettlebella iz jame. Treba je priznati, da ga športniki izvajajo precej redko, lahko pa odlično črpa mišice zadnjice. V zvezi s tem lahko priporočamo, da mrtvo dvigovanje kettlebella iz luknje vključite v program treninga za dekleta, za katera je zadnjica pomemben del telesa pri ustvarjanju vitke in seksi postave.
Takoj je treba reči, da je tehnika tega gibanja zelo podobna mrtvi dvigi kettlebella. Glavna razlika je le v tem, da mora športnik sedeti na hribu, športna oprema pa je nameščena na tleh. Uporabite lahko avtomobilsko pnevmatiko, stopnišče ali pa samo palačinko z mreno. To vam daje priložnost, da povečate obseg gibanja.
To pa vam omogoča, da mišice bolj raztegnete in s tem iz vaje dobite največ. Ne pozabite, da morate počepniti vzporedno s stegnom s tlemi in pri izbiri višine opore upoštevati to dejstvo. Če nimate kettlebella, lahko gib izvedete z dumbbell. Po nekaj ponovitvah boste začutili, da to gibanje obremenjuje mišice zadnjice.
Kako pravilno potegniti kettlebell iz jame?
Športno opremo postavite na tla med nogami, ki naj bodo na pomolu, z rahlo upognjenimi kolenskimi sklepi. Spustite se in vzemite športno opremo, hrbet naj bo raven. Gibanje navzgor je treba izvajati le po zaslugi napora mišic zadnjice in zadnjice. Kettlebella ne vlecite s hrbtom, saj bo to močno zmanjšalo učinkovitost vaje. Roke naj bodo ves čas gibanja naravnost.
Tudi to gibanje je mogoče izvesti na ravnih nogah. Začetni položaj je podoben prejšnji vrsti izvlečenja kettlebella iz jame. Ne pozabite, da morajo biti kolenski sklepi rahlo upognjeni. Zaokrožite tudi hrbet, ki naj ostane v tem položaju skozi celoten sklop. Nagnite se naprej, ostanite na ravnih nogah in primite lupino. Začnite dvigovati telo, pri tem uporabite le mišice zadnjice. Med vadbo bi morali čutiti, kako se te mišice raztezajo. Vdihnite med premikanjem navzdol, izdih pa med dvigovanjem.
Koristni nasveti za veslanje
Opazili smo že, da pri gibanju aktivno sodelujejo mišice zadnjice, aduktorji bokov in ekstenzorji hrbta. Sprva lahko vajo izvajate stoje na tleh, nato pa začnete uporabljati opore za noge in postopoma povečujete njihovo višino. Ne začnite takoj delati na visokih nosilcih. Za začetek bo dovolj pet centimetrov. Če želite mišice zadnjice čim bolj raztegniti, športne opreme ne spuščajte strogo v navpični ravnini, ampak jo vzemite stran.
Tukaj je tako dokaj preprosta vaja, ki vam bo omogočila popolno črpanje mišic zadnjice. Treba je priznati, da so ketlebells s kompetentnim pristopom k procesu usposabljanja odličen aparat. Na žalost je danes veliko športnikov pozabilo na njegov obstoj in ga med poukom praktično ne uporabljajo.
Ne pozabite pa, da kettlebell ne deluje na mišice na enak način kot mrena ali bučke. Tako se tudi ne smete obesiti izključno na delo s kettlebellom. Če v svoj program usposabljanja pravilno vnesete nekaj osnovnih vaj, izvedenih s tem izstrelkom, lahko svoje rezultate občutno izboljšate.
Z uporabo kettlebell -a boste lahko nategnili tiste mišice, ki jih je težko trenirati z utežmi in utežmi. Obstaja veliko število gibov kettlebell, ki so namenjeni delovanju mišic nog, hrbta in ramenskega obroča. Vadba s to športno opremo vam bo pomagala izboljšati vzdržljivost moči, povečati funkcionalne zmogljivosti telesa ter razviti prožnost hrbtenice.
Verjetno takšne športne opreme ni, razen kettlebellov, s pomočjo katerih lahko razvijete tako veliko telesnih sposobnosti. Med drugim velja omeniti, da so vaje s kettlebellom najmanj travmatične v primerjavi z drugo športno opremo, ki se uporablja v športnih disciplinah za moč.
Profesionalni bodybuilderji zelo pogosto uporabljajo kettlebell in za to obstaja več razlag. Za začetek je zaradi aktivnega sodelovanja pri delu velikega števila mišic hormonski odziv telesa izredno močan. Posledično lahko pridobite težo in hkrati povečate fizične parametre. Poleg tega so znanstveniki dokazali, da trening s tem izstrelkom aktivira procese lipolize. Druga prednost treninga kettlebell je, da izboljšuje prehransko kakovost mišičnega tkiva. Če te lupine še niste uporabljali, vam priporočamo, da ji namenite posebno pozornost.
Kako potegniti kettlebell iz jame, si oglejte ta video:
