Prednosti vadbe za kurjenje maščob so znane že dolgo. Kdaj pa je najboljši čas za trening? Ugotovite, ali kardio na tešče izboljša zmogljivost. Mnogi poznajo trditev, da ima kardio pred zajtrkom velike koristi. To bi moralo znatno pospešiti procese izgorevanja maščob v telesu. Preden uporabite to metodo hujšanja, morate ugotoviti, ali zgornje drži.
Vse se je začelo v poznih 90. letih, ko je izšla knjiga Billa Phillipsa "Body for Life". Avtor je vsem bralcem obljubil spremembo številke v 12 tednih. Za nas je še posebej zanimivo poglavje o kardio treningu, v katerem je Philips zagotovil, da se bodo pri aerobni vadbi na tešče občutno povečali procesi izgorevanja maščob. To izjavo je po veri prevzelo veliko ljudi, ki so zjutraj odšli v dvorane.
Utemeljitev te hipoteze je bila naslednja: s podaljšano pomanjkanjem hrane se kroženje glukoze upočasni in posledično se zmanjšajo zaloge glikogena, ki je glavni rezervni ogljikov hidrat v telesu. Da bi telo pridobilo potrebno količino energije, mora porabiti zaloge maščob.
Tudi ravni insulina se s podaljšanim postom znižujejo, kar pomaga pospešiti izgorevanje maščob. Maščobne kisline, ki nastanejo med tem procesom, se med vadbo uporabljajo tudi kot vir energije.
To tehniko so uporabljali tudi športniki, ki se morajo »posušiti«. Na žalost se tehnika ni opravičila. Obstaja več razlag za pomanjkanje koristi kardio pred zajtrkom.
Presnova na tešče in kardio
Takoj je treba reči, da razpada maščobnih celic pod vplivom telesne aktivnosti preprosto ni mogoče gledati skozi prizmo številk. Presnovni procesi ne potekajo v vakuumu, ampak v telesu, ki je zelo kompleksen biokemični mehanizem. Proces izgorevanja maščob in uporaba njegovih proizvodov kot energenta je v teku in nanj vplivajo številni dejavniki. Obstaja pravilo, ki pravi naslednje: več ogljikovih hidratov, ki ste jih zaužili med treningom, več maščob se po treningu razgradi in obratno. Za določitev vpliva aerobne obremenitve na presnovne procese je treba gledati ne z vidika ure ali dveh, ampak dnevno. Priznati je treba dejstvo, da obstaja znanstvena potrditev dejstva, da pospeševanje procesov izgorevanja maščob pod vplivom kardio treninga. Ne smemo pa pozabiti, da v tem primeru govorimo le o nizkointenzivni vadbi.
S povečanjem intenzivnosti treninga se situacija spremeni v nasprotno in več maščobnih celic se razgradi s polnim želodcem. Morda bo kdo mislil, da je skrivnost hitrega hujšanja odkrita, vendar tukaj ni vse tako preprosto. Dejstvo je, da hitrost izgorevanja maščob znatno presega sposobnost telesa, da izkoristi produkte tega procesa. Preprosto povedano se dvigne raven maščobnih kislin v krvi, ki jih mišice med delom ne uporabljajo. Tako se bodo po treningu vse te snovi pretvorile v triglicide, nato pa bodo spet postale maščobe, ki smo se jih želeli znebiti. Izkazalo se je, da so se tam, kjer so začeli, spet vrnili.
Hitri rezultati zadevnega kardio na tešče
Spet se mnogi sprašujejo, zakaj pred zajtrkom ne bi naredili vadbe z nizko intenzivnostjo? Še enkrat, nič ne bo delovalo. Izkazalo se je, da obstaja neposredna povezava med aerobno vrsto obremenitve na tešče in stopnjo telesne pripravljenosti. Tistim, ki nenehno trenirajo, kardio pred zajtrkom ne bo prinesel skoraj nobene koristi, saj so koristi te metode zelo majhne, tudi pri vadbah z nizko intenzivnostjo.
Znanstveno je bilo dokazano, da kadar je intenzivnost treninga polovica največjega srčnega utripa (kar je enako počasnemu hoji), ni razlike v hitrosti razgradnje maščobnih celic na tešče in na pol.
Ta trditev velja za prvih 90 minut treninga, po katerem se pokaže koristnost treninga pred zajtrkom. Seveda lahko zjutraj stopite na tekalno stezo in jo uporabljate več ur. Morate pa priznati, da je to zelo dvomljiv užitek. V nasprotnem primeru uporaba te metode ne bo prinesla rezultata.
Upoštevati morate tudi tak kazalnik, kot je poraba kisika po vadbi (POTK), ki je število porabljenih kalorij po vadbi. In prav poraba hrane pred začetkom pouka v telovadnici bistveno poveča ta kazalnik. Preprosto je uganiti, da v času po treningu kalorije jemljemo iz maščobnih zalog.
In seveda intenzivnost treninga. Znanstveno je dokazano, da se pri uporabi visoko intenzivnega intervalnega treninga procesi izgorevanja maščob pospešijo bistveno bolj kot pri aerobni vadbi. V zvezi s tem je treba opozoriti, da se je Philips v svojem delu strinjal s to trditvijo. Zagotovo nobeden od športnikov prej ni poskusil visoko intenzivnega intervalnega treninga na tešče. Seveda tega ne bi smeli storiti.
Zaključek o kardio vadbi
Čas je, da pred zajtrkom ugotovimo, kakšne so prednosti kardio vadbe. Povedati je treba, da ta način hujšanja vsekakor ni primeren za varnostne uslužbence. Ob dobrem spletu okoliščin razlika preprosto ne bo opazna, sicer pa lahko izgubite ne le mišično maso, ampak tudi upočasnite proces cepljenja maščobnih celic.
Toda če morate jesti pred kardio vadbo, katera živila so za to najbolj primerna? Tu je nemogoče nedvoumno odgovoriti, saj različni dejavniki vplivajo na presnovo. Na podlagi praktičnih izkušenj je priporočljivo vzeti 0,6 g ogljikovih hidratov in 0,3 g beljakovinskih spojin za vsak kilogram vaše telesne teže.
Več podrobnosti o učinkovitosti kardio na tešče v tem videu:
