V tem članku bomo govorili o tem, kako pravilno narediti potop, da oblikujete svoje prsne mišice in zgradite velika, močna ramena. Poskusite iztisniti ves sok iz vsakega ponavljanja, pri čemer ustvarite čim širšo amplitudo v praktičnem in varnem območju. Med skleči je treba mišice rok, hrbta, prsnega koša, trebušnih mišic in nog držati v napetosti, gibe pa je treba izvajati le z močjo prsnih mišic in mišic rok. Raven mišične obremenitve je odvisna od položaja trupa in rok. Lahko se poveča z prsnimi mišicami ali tricepsi.
Kako naložiti triceps?
Sprva se za vadbo tricepsa izvajajo palice. Vsi trije deli mišice so enako vključeni v delo. Toda za to so potrebne palice z minimalno razdaljo (ramena in izstrelek naj bodo na isti ravni, vendar ne širše). Če je razdalja med palicami zelo velika, bodo tricepsi svojo obremenitev "delili" s prsnimi mišicami.
Pri spuščanju naj bodo komolci čim bližje telesu in se »ozrejo« nazaj. Telo in glava ne smeta biti nagnjena - morata biti pravokotni na tla. Dovoljen je rahel nagib, ker je strogo navpični položaj za fito sklepe pretirano stresen.
Razvoj dojk
Preprosta sprememba tehnike spremeni potisk z vzporednim drogom v vajo za prsni koš. Kot je omenjeno zgoraj, mora biti trup nagnjen naprej, noge pa upognjene pod pravim kotom. Glava je spuščena in pogled je usmerjen v tla. V tem primeru je treba palice izbrati relativno večje od širine ramen.
Pri izvajanju sklečev na širokih palicah bodo sami komolci "šli" v stranice, kar bo dalo veliko obremenitev prsnega koša. Pretirano širok oprijem in velika razširitev komolca sta nevarna za sklepno vrečo ramen, ki se lahko raztegne ali celo poči. Najboljša možnost je, da ne presežete nastavka komolcev 45 stopinj. Ko zapustite najnižjo točko amplitude, komolcev ni treba raztegniti do konca, da ne bi prenesli dela obremenitve na tricepse in ramena.
Pridobivanje mišic
Novopečenim športnikom je priporočljivo izvajati sklece na neravnih palicah v lahki različici. Za to se uporablja posebna platforma za nastavitev nog ali kolen. Popolnoma "zeleno", da se navadite na neravne palice, okrepite roke in izboljšate statiko, lahko preprosto obesite na projektil (ko telo podpira roke in so noge v vesolju) in naredite mimo, vrgel roke čez.
Izkušeni športniki pa morajo svoje treninge zapletati z različnimi potezami. Konec koncev je raznolikost v procesu usposabljanja ključ do rasti mišic.
- Prisilne ponovitve. Uporabiti jih je treba, ko športnik nima več moči, da bi samostojno ponovil, ne da bi kršil tehniko. Nato pomočnik v telovadnici s svojimi dejanji ponuja priložnost, da "dokonča" mišice. V nizu lahko uporabite največ 2-3 prisilna ponovitev.
- Metoda delnega ponavljanja. Po zaključku vseh načrtovanih ponovitev je treba preiti na možno število delnih ponovitev z banalnim zmanjšanjem delovne amplitude (pri spuščanju pojdite le na pol poti).
- Lestvični kompleti, sklopi padcev ali stopenjski pristop. Sestavljen je iz drobljenja tovora na vsaj tri dele. Recimo, če nameravate narediti 12 ponovitev, morate vzeti težo, s katero lahko izvedete le štiri ponovitve. Nato zmanjšajte obremenitev in še štirikrat pritisnite navzgor. Nato s še manj stresa zaključite niz brez prekinitev in počivajte.
- Negativno ponavljanje. Da bi jih uresničili, je treba vzeti več uteži, kot jih uporabljamo pri običajnih sklečih na neravnih palicah, in izvesti največ pet negativnih faz (spuščanje iz začetnega položaja). Priporočljivo je, da to metodo shranite kot gorivo in uporabite največ enkrat na 10-15 dni. S popolnim poznejšim okrevanjem mišic.
Če bodybuilder začne redno izvajati sklece za moč na neravnih palicah z dodatnimi utežmi in njihovo redno povečevanje, se bodo njegovi rezultati v stiski s klopi takoj povečali. Poleg tega bo s prostim očesom opazna preobrazba zgornjega dela telesa - relief kontur prsnih mišic, vizualno širjenje ramen in poravnan hrbet.
Video o tem, kako pravilno narediti sklece na neravnih palicah:
[media =
