Powerlifting je postal zelo priljubljen. Ugotovite vse značilnosti trenažnega procesa v tem športu. Powerlifting se lahko na prvi pogled zdi preprost šport. Za uspeh morate le obiskati telovadnico in delati z železom. Ko se pojavijo rezultati, je treba povečati delovne uteži in lahko začnete razmišljati o kategorijah, tam pa boste morda lahko prišli na naslovnico pisane revije. Vendar je le na prvi pogled vse tako enostavno. Pogosto športniki prenehajo trenirati po šestih mesecih ali celo letu, ne da bi dosegli rezultate. Zakaj se to dogaja in kako je bolje zgraditi svoj trening powerliftinga, bomo zdaj poskušali ugotoviti.
Možne napake v procesu usposabljanja za powerlifting
Telovadnice obiskujejo predvsem ljudje, ki želijo samo napolniti mišice in postavi podariti lep videz. Pogosto mnogi pred začetkom obiska telovadnice poskušajo najti informacije o procesu usposabljanja. Najlažje to storite iz istih športnih revij. Nima smisla kritizirati njihovih nasvetov, na primer zahtevanega števila nizov in ponovitev, pod kakšnim kotom dvigniti mreno ali kako pogosto trenirati. Vendar je treba opozoriti, da so v njih dobre le žive slike, oglas ogromne količine športnih prehranskih dopolnil in, kar je nenavadno, tehnika vadbe.
Drugih priporočil, na primer priznanih športnikov, ne bi smeli upoštevati. Prvaki dajejo vsa ta priporočila na podlagi lastnega programa usposabljanja. A trenirajo že deset let, morda celo več. V tem času jim je uspelo najti potrebno tehniko, pred tem pa je bilo storjenih veliko napak. Šele z eksperimentiranjem in napakami lahko najdemo tiste vaje in powerlifting treninge, ki bodo posameznemu športniku prinesli rezultate.
Športniki začetniki ne potrebujejo nasvetov znanih športnikov. Če sledite njihovi metodi usposabljanja, lahko dosežete le stanje pretreniranosti. Glavni znaki tega stanja so:
- Pomanjkanje napredka ali upad učinkovitosti usposabljanja;
- Želja po obisku dvorane izgine;
- Spanje je moteno;
- Apetit se zmanjša;
- Pojavijo se poškodbe.
Glavni pokazatelj nepravilnosti izbranega pristopa k treningu so bolečine v kolenskih in komolčnih sklepih, boleče občutke v ligamentih ter lumbago v hrbtenici. Večina ljudi, ki pridejo v telovadnico, je prepričana, da če uporabite program usposabljanja, ki se razlikuje od programa prvaka, potem rezultata ni mogoče doseči. Prav tako mnogi verjamejo, da so za razvoj vsake mišične skupine potrebne 3 ali 4 vaje.
Ne pozabite narediti treh nizov po 5 ali 6 ponovitev, da dobite zadostno obremenitev. Ko se tovrstno delo med tednom ponovi dva ali trikrat, je to zanesljiva pot do stanja pretreniranosti. Postavlja se pošteno vprašanje: kaj storiti v tej situaciji? Prvi korak je najti dobrega trenerja. Če tega ni mogoče storiti, se morate v procesu usposabljanja ustaviti za 7 do 10 dni. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti spanju in pravilni prehrani. Če imate poškodbe, jih morate pozdraviti. Po tem lahko preidete na trening powerliftinga.
Kolikokrat na teden trenirati powerlifting
Večina športnikov posledično po številnih napakah pride do spoznanja, da bi morali rezultate doseči v treh glavnih vajah: počepih, mrtvih dvigih in klopi. Dobro načrtovani dopust je zelo pomemben dejavnik vašega napredka. Vaše telo mora imeti čas, da se popolnoma opomore od vadbenega polja.
Zelo pogosto športniki verjamejo, da če so bile včeraj mišice nog vključene v trening, potem danes lahko delate na zgornjem delu telesa, jutri pa lahko spet zamahnete z nogami. Toda telo ni razdeljeno na dele, deluje kot celota. Da bi bolje razumeli, kaj je v igri, lahko uporabimo primer žic, pokritih z mrazom. Če jih udarite, pade mraz. Skoraj enaka situacija se pojavi z mišicami. Postopoma nabirajo energijo, ki se nato porabi pri treningu. Potreben je čas, da se zaloge napolnijo.
Med vadbo bi morali narediti pavzo vsaj 72 ur, tretjo pa bi morali obiskati dva dni kasneje. Posledično en teden dobite dve vadbi, naslednje pa tri. Na primer, v ponedeljek ste stisnili klop. Naslednja vadba bi morala biti v četrtek in delati na mišicah nog. Spet počivamo v dveh dneh in tretjič nov trening, na katerem spet delamo na stiskalnici. Zato je treba vsakih 144 ur (enkrat na teden) izvajati vaje za zgornji del telesa in noge.
Nekaj besed je treba povedati o počitku. Prvič, pazite na spanje, in drugič, spremljajte svojo prehrano. Masaža zelo dobro pomaga pri okrevanju. A v vsakem primeru ne pomagajte telesu, da si opomore z »lahkim treningom«. Ne mislite, da boste kmalu postali prvak, če se boste držali opisane sheme treninga. Pomembno je tudi doseči rezultat in razdelitev na mišične skupine ter tekmovalna gibanja. Recimo, da naredite mrtvo dvigovanje za razvoj mišic nog in si privoščite 72 ur počitka, čemur sledi vadba za zgornji del telesa. Ko zavoj spet doseže stopala, prejšnjega rezultata ne bo mogoče ponoviti.
Kako ustvariti program vadbe Powerlifting
Dejstvo je, da je med mrtvo dvigovanje in počepi pri delu vključeno veliko število mišic, kar resno vpliva na centralni živčni sistem. Posledično ne boste mogli ugotoviti osebnih dosežkov v nobeni vaji za katero koli mišično skupino.
Da bi se temu izognili, morate narediti vadbo rutinsko. Preprosto povedano, naredite vsaj pet sej za razvoj mišic nog in za enako količino vadbe za zgornji del telesa. V tem primeru je treba upoštevati ne le čas, potreben za počitek mišic, ampak tudi za obnovo centralnega živčnega sistema. Z drugimi besedami, za vsako gibanje je treba zamenjati lahke, srednje in težke vadbe. Če ga predstavimo v obliki diagrama, dobimo naslednje: T - L - S - L - T. To je učni načrt za eno gibanje, obstaja pa tudi drugo. In v tem primeru bo naša shema dobila naslednjo obliko: težke zgornje noge - srednje zgornje noge - noge itd. S prisotnostjo lahkega in srednjega treninga v programu usposabljanja se bo centralni živčni sistem lahko opomogel. Najbolje je, da začnete s klopjo. Treba je izbrati tiste mišice, pri katerih pri izvajanju klopi pritisk nima obremenitve, in sicer biceps, triceps in latissimus dorsi. Torej, tukaj je grob načrt vadbe powerliftinga:
Težki trening
- Ležaj v ležečem položaju v 3 sklopih po 5 ali 6 ponovitev, pri čemer je treba zadnji ponoviti do meje, vendar brez pomoči.
- Vaja za razvoj tricepsa se izvaja v treh sklopih po 12-15 ponovitev.
- Trening bicepsa je dve vaji v enem pristopu, število ponovitev v njih pa je od 20 do 30.
- Vaja za najširše mišice hrbta se izvaja v treh sklopih po 12-15 ponovitev.
Po tem ne pozabite počivati 72 ur
Lahka vadba
- Bench press v ležečem položaju v treh sklopih po 8 ali 10 ponovitev. V tem primeru je treba obremenitev zmanjšati. Na primer, če ste v zadnji lekciji uporabili težo 100 kilogramov, bo zdaj dovolj približno 55 ali 70.
- Vaja za triceps, biceps in latissimus dorsi se izvaja v enakem obsegu in z enako obremenitvijo kot pri težkih treningih.
Povprečno usposabljanje
V tem primeru bodo primerni hitri pritiski na mrene in z verigami v treh sklopih po 8 ponovitev.
Če se držite zgoraj opisanih priporočil, potem ne bodo počivale le vaše mišice, ampak tudi osrednji živčni sistem, kar je prav tako pomembno.
Za informacije o tem, kako redno pridobivati moč, kako počivati med sklopi in narediti načrt treninga, si oglejte video:
