Preberite članek in se naučite, kako profesionalni športniki oblikujejo svojo prehrano, da bi povečali mišično maso in absolutno moč. Vprašanje pravilne prehrane in njenega režima med treningom skrbi vse športnike. Dejansko, kot veste, samo trening brez ustrezne prehrane telesa z vsemi potrebnimi mikroelementi in vitamini ne more zgraditi mišične mase do zahtevane količine in celo obratno, intenzivna telesna aktivnost lahko delno uniči mišična vlakna. Zato sta ta dva procesa, prehrana in šport, sestavni del drug drugega. Poskusimo razbiti glavne mite o prehrani in bodybuildingu.
Prvo uro po treningu jesti ali ne?
V športu obstaja tako imenovano "okno ogljikovih hidratov", ta mit se je mnogim športnikom globoko vtisnil v glavo. Ta koncept je sestavljen iz dejstva, da je treba v prvi uri, še manj kot v tem času po koncu telesne dejavnosti, telo nasičiti s potrebnimi mikroelementi. Za te namene se običajno uporabljajo beljakovinski napitki ali tekoči ogljikovi hidrati z majhnim deležem beljakovin (ojačevalec). Ogromno sijajnih publikacij, namenjenih bodybuildingu, je polno te metode, vendar je vse res tako, kot pišejo v tisku, o oglaševani metodi? Ali pa samo tržno zvijajo, da bi povečali prodajo beljakovin in drugih dodatkov?
Skupina športnikov je izvedla poskus, v katerem so takoj po treningu opustili jemanje dobička in ga nadomestili z običajno beljakovinsko hrano, porabljeno eno uro kasneje, včasih pa je bil ta čas po koncu treninga daljši. Rezultat poskusa ni pokazal absolutno nobenih sprememb na slabše, poleg tega so opazili celo pozitiven rezultat pri izgradnji mišične mase, kot je bil v obdobju uporabe gajnerja.
Poleg teh opažanj so športniki ugotovili, da se jim je prebava izboljšala, ko so jedli eno uro po vadbi. To dejstvo je povsem razumljivo z medicinskega vidika. Po resnem fizičnem naporu je prva ura potrebna za odtok krvi iz mišičnega tkiva v stres do drugih notranjih organov, vključno s prebavnim traktom, kar prispeva k boljši asimilaciji hrane.
Mnogi bodybuilderji pridejo do takega režima, vendar se praviloma takšna odločitev zgodi intuitivno, saj je to v nasprotju z univerzalnimi načeli in sistemom, ki ga vsiljuje javnost.
Glikogen - Kako obnoviti izgubljeno energijo?
Vsak športnik ve za glikogen. Je sam po sebi ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mišicah in ga med intenzivno vadbo porabimo kot energijo. Zato večina publikacij, če ne skoraj vse, priporoča, da jih takoj po treningu dopolnite z dobrim deležem ogljikovih hidratov.
Specifičnih statistik in študij v zvezi s tem mnenjem je premalo, vse pa so protislovne. Ugotovljeno je bilo to dejstvo, da je treba telo čim prej napolniti z ogljikovimi hidrati za hitrejšo obnovo glikogena, potrebno je, če so vaje aerobne narave, torej za vzdržljivost. V to skupino športnikov spadajo atleti in atleti, sploh pa ne bodybuilderji.
V eni izmed statističnih podatkov je bilo navedeno, da se pri jemanju ogljikovih hidratov takoj po vadbi vrnitev glikogena zgodi nekoliko hitreje, le 16%, kot na primer, če v tem času pijete samo vodo. Ti podatki kažejo, da se bo glikogen v prvih nekaj urah po vadbi v celoti izpustil iz hrane, v mišičnem tkivu pa bo še vedno obnovljen.
Tu je še eno opažanje, ki se je zgodilo v zvezi s tem, da se glikogen v mišičnem tkivu nabira postopoma, približno dan po koncu telesne aktivnosti. Tukaj morate v teh 24 urah pravilno sestaviti prehrano in ne vlivati ogljikovih hidratov v telo takoj po odhodu iz telovadnice.
Vse te podatke potrjuje še en poskus. Znano je, da ogljikovi hidrati učinkoviteje izginejo, ko je povečana občutljivost za insulin, kar se zgodi v obdobju treninga moči. Toda to ni glavna stvar, najbolj zanimiv trenutek pri vsem tem je čas, za katerega se poveča ista občutljivost, in je 24 ur! Bistvo spet kaže, da sintetiziranih ogljikovih hidratov ni potrebno takoj v prvih minutah po koncu vadbe, lahko se popolnoma vrnete domov in pojeste del, na primer krompir. Rezultat tega se nikakor ne bo poslabšal, saj je glavni cilj, da telo napolnimo z ogljikovimi hidrati v enem dnevu in ne v eni uri.
Ogljikovi hidrati in beljakovine v kompleksu po treningu: korist ali škoda?
Veliko je bilo povedanega o boljši asimilaciji ogljikovih hidratov v kombinaciji z beljakovinami. Da, res je ta postopek boljši za ogljikove hidrate, vendar je kovanec pomanjkljiv. V začetku tega stoletja so bile izvedene raziskave o asimilaciji pridobitelja takoj po vadbi. Rezultat je bil neverjeten … Izkazalo se je, da je absorpcija beljakovin 30% slabša, če bi jo vzeli takoj po treningu. To dejstvo je sprožilo dvome o učinkovitosti uporabe beljakovin in ogljikovih hidratov, istih pridobiteljev takoj po vadbi.
Beljakovine za kup mišic
O beljakovinah v bodybuildingu je bilo veliko povedanega, o njihovem pomenu pri izgradnji mišične mase. Skoraj vsak začetnik v športu, ki sanja o izklesanem telesu z ogromnimi mišicami, je po vadbi v telovadnici pripravljen zaužiti beljakovine v neomejenih količinah, samo da bi dosegel pričakovani učinek. Toda tudi tukaj je bil razkrinkan mit o pomenu uživanja beljakovin takoj po treningu. Ker se tako beljakovine kot ogljikovi hidrati sintetizirajo čez dan hitreje in ne v "oknu" ene ure. Poleg tega bo asimilacija beljakovin boljša za več kot tretjino, tudi po dveh dneh, kot je ta. Zato ni nobene razlike, ali popijete celoten odmerek beljakovin naenkrat ali z njim napolnite telo po delih, zaradi hrane, ki jo zaužijete čez dan.
Edina stvar, če ste upokojitvene starosti in ste starejši od 60 let, bo v tem primeru za vas pomembno "ozko okno", v katerem bi morali zaužiti mega normo beljakovin in beljakovin. Ta proces je povezan s starostnimi spremembami v strukturi telesa in drugimi presnovami elementov v sledovih. Če pa ste še daleč od določene starosti, lahko telo varno napolnite z beljakovinami postopoma, ves dan.
Beljakovine kot drugi obrok po vadbi
Drugo opažanje nam zagotavlja prednosti beljakovinskega napitka kot drugega obroka po vadbi. Na podlagi podatkov, da pride do nasičenja telesa z beljakovinami in ogljikovimi hidrati po kumulativni shemi, pomembna razlika v vnosu beljakovin v drugem obroku ni povsem upravičena. Če pa se držite sheme, ko se takoj porabijo ogljikovi hidrati, kasneje pa tudi beljakovine, je povsem mogoče uporabiti to metodo. Po 60 - 90 minutah jejte na primer riž z ribami in po enaki količini pijte beljakovinski napitek, to zagotovo ne bo poslabšalo razmer.
Kaj jesti za bodybuilderja ponoči?
Pred spanjem bi morali pojesti "dolgo igrajoče se" beljakovine, na primer skuto ali pa jo nadomestiti s kazeinsko beljakovino. Beljakovinska hrana v času nočnega počitka poveča anabolično aktivnost mišičnega tkiva. Za isti namen lahko beljakovine vzamete samo ponoči. Na primer, če ste se zbudili, da bi vstali zaradi potrebe ali iz drugega razloga, popijte beljakovinski napitek. Druga možnost je, da poskusite in nastavite alarm, da zvoni štiri ure po začetku spanja za vnos beljakovin. Morda sprva ni zelo priročno, potem pa se navadiš na takšen ritem, še posebej, ko začneš čutiti rezultat. In učinek tega dejanja je vsekakor tam, lahko preverite sami.
Nekaj besed o prehrani pred treningom
Jutro se začne z zajtrkom. Ta obrok velja za najpomembnejšega, tako za zdrav način življenja kot za profesionalne športnike. Njegov pomen za bodybuilderja je v dejstvu, da približno osem ur niste prejemali nobenih hranil, zdaj pa telesu primanjkuje mikrohranil. Toda preden napolnite želodec s trdno hrano v obliki beljakovin in beljakovin, pustite, da vstopi v ritem dneva. Če želite to narediti, popijte malo vode ali tekočih ogljikovih hidratov in pustite, da želodec začne vse svoje procese, nato pa zajtrkujte za svoje zdravje.
Glede prehranjevanja tik pred samim športom. Tukaj je mnenje dvojno, uradno ni priporočljivo jesti pred začetkom vadbe, saj prihaja do odtoka krvi iz mišičnega tkiva v želodec. To je delno res, vendar obstaja še ena stran tega vprašanja, ko hrana vstopi v telo, spodbudi proizvodnjo insulina, on pa poveča pretok krvi v mišice in s tem poveča sintezo beljakovin, kar ustvarja nekakšno obtoku. Tu se postavlja vprašanje, torej jesti pred treningom ali ne? Odgovor je pritrdilen, vendar le tekoča hrana. Trdna, beljakovinska hrana, ki jo vzamete eno uro pred vadbo, vam bo preprečila popolno vadbo, tekoča hrana z ogljikovimi hidrati pa bo nasprotno pripomogla k izboljšanju vaše uspešnosti.
Zdi se, da so to vse glavne točke glede prehrane, na katere bi morali biti športniki pozorni, da bi med in po treningu dosegli boljše rezultate. Ne pozabite, da je optimiziran vnos beljakovin in ogljikovih hidratov veliko pomembnejši od enega samega odmerka, zajtrk pa je veliko bolj zdrav kot hrana po vadbi. Prav tako ne pozabite na beljakovine pred spanjem in drugi obrok po vadbi v obliki beljakovinskega napitka. Če se boste držali teh preprostih pravil, boste veliko lažje dosegli svoj cilj. V kratkem času boste lahko začutili spremembe, ki se vam bodo začele dogajati. Vso srečo in učinkovit trening za vas!
Video z nasveti Denisa Borisova o prehrani po treningu:
