Pred začetkom katerega koli sklopa vaj mora športnik določiti število zahtevanih pristopov, to ali ono vajo. Po branju članka boste prejeli odgovore na vprašanja, ki so tako vznemirljiva za vsakega športnika. Obstaja mnenje, da je lahko le nekaj sklopov za največjo moč dovolj in to je dovolj za spodbujanje rasti mišic. Preostali pristopi bodo le ovira in ne bodo prinesli pomembnih rezultatov. Obstaja tudi drugo mnenje o številu pristopov, ki navaja, da je za največji učinek treba izvajati vaje v velikih količinah. Ni soglasja, saj je v vsakem od njih vedno nekaj resnice, pri izbiri števila pristopov je potrebna "zlata sredina".
Pomembno se je zavedati obstoja tako različnih konceptov, ki jih športniki začetniki pogosto zamenjujejo kot pristop in ponavljanje.
Razlika med pristopom in ponovitvami je naslednja:
- Ponovitve so število krat med določeno vajo.
- Pristop (serija ali niz v slengu) - izvedba zahtevanega števila ponovitev določene vaje s koncem gibanja.
- Po kratkem premoru športniki običajno ponovijo število ponovitev želene vaje in tako zaključijo drugi niz.
- V skladu s tem je lahko v pristopu ali nizu določeno število ponovitev; vsak sklop vaj temelji na teh osnovnih pojmih.
- Različni športniki lahko zahtevajo različno število sklopov, za nekatere bosta dovolj ena ali dva, za druge pa pet ali šest pristopov morda ne bo dovolj.
Zakaj je razlika v zmogljivostih tako velika?
Pri izvajanju sklopov vaj se število potrebnih nizov na več načinov spreminja zaradi dveh posameznih značilnosti vsakega športnika:
- Psihološke značilnosti.
- Genetske lastnosti.
Pomembno vprašanje za vsakega športnika je največja donosnost pri izvajanju pomembnega nabora vaj in zahtevano število sklopov tega kompleksa.
Pogosto se športniki začetniki soočajo s problemom predanosti med izvajanjem sklopov vaj, ne morejo dati vse od sebe s polno zmogljivostjo.
Vsak sklop vaj ima dve stopnji, to je stopnja ogrevanja pristopov in osnovnih delovnih pristopov.
Ogrevalni kompleti
Tudi če vam psihološke, genetske in fizične lastnosti dajo možnost, da izvedete en ali dva niza z največjim učinkom in največjim učinkom iz minimalnih sklopov, boste morali narediti vsaj eno ali dve ogrevanji.
Cilj ogrevalnih sklopov je preprečiti poškodbe. Zlasti kompleti za vadbo rockerjev bi morali imeti več ogrevalnih sklopov, ki bodo ogreli vaše mišice in vezi pred resno veliko obremenitvijo.
Med izvajanjem ogrevalnih sklopov ne bo samo vaše telo pripravljeno na nadaljnji stres, ampak bo pripravljena tudi vaša psiha, naravnali se boste na največji učinek. "Zlato sredino" lahko imenujemo izvedba 2 ogrevalnih in 3 delovnih sklopov pri izvajanju ene vaje. Na primer, če analizirate eno izmed najbolj priljubljenih vaj, ki se izvajajo predvsem v telovadnici, stiskalnico, lahko izberete določeno taktiko.
Z delovno težo 70-80 kg, zasnovano za 6-8 ponovitev, bo vaša taktika videti nekako takole:
Vadite klop
Set za ogrevanje:
- 15 ponovitev po 40 kg;
- 10 ponovitev po 60 kg.
Glavni delovni komplet:
8 ponovitev po 80 kg
Drugi delovni komplet:
6-8 ponovitev po 80 kg
Končni komplet "Črpanje":
10 ponovitev po 60 kg
Pri vsakem nizu vaj se prvih nekaj sklopov (1-2) izvaja z velikim številom ponovitev z manjšo težo od delavca. Ki pomaga ogreti športnikove vezi in mišice. Sledi izvedba delovnega niza, prvega in najpomembnejšega. Med njegovo izvedbo je treba povečati delovno težo palačink na palici. Sledi drugi delovni niz, ki dodatno stimulira vaše vezi in mišice. Je tudi moč, vendar med njeno izvedbo verjetno ne boste mogli "vzeti" največje delovne teže, vaše mišice so že dovolj utrujene. Z zadnjim delovnim sklopom »dokončate« izvedeno vajo, s povečanjem števila pristopov in zmanjšanjem teže na mreni dosežemo tako imenovano »črpanje«.
Črpanje je občutek stiskanja športnikovih mišic in vezi, tako da jih napolni s krvjo. Doseženo z večkratnim izvajanjem iste vaje s pogostimi večkratnimi izvedbami. Poleg tega bo pri izvajanju naslednjih vaj v izbranem kompleksu mogoče izključiti izvedbo dveh ogrevalnih sklopov, saj so vaše mišice in vezi že dovolj ogreti. Pred glavno nastavitvijo delovne moči boste potrebovali le eno ogrevalno garnituro z nizko težo za psihološko in fizično pripravo na izvajanje potrebne vaje.
Na primer, vaša druga vaja v kompleksu je stiskanje uteži z utežmi 20-30 kg, zasnovano za 6-8 ponovitev, potem bo taktika vaših dejanj med treningom naslednja:
1. Set za ogrevanje:
15 ponovitev 10-15 kg;
2. Glavni delovni komplet:
6-8 ponovitev po 20-30 kg;
3. Drugi delovni niz:
6-8 ponovitev po 20-30 kg;
4. "Črpanje", zadnji sklop:
15 ponovitev po 15-20 kg
Za kakšen namen je potrebno izvesti več delovnih sklopov (pristopov)?
Za začetnike pri izvajanju kompleksov vaj za moč potrebujete le nekaj ponovitev istih sklopov, saj psihološko in fizično še niste popolnoma občutili vseh svojih sposobnosti. Ne morete še čutiti, v kakšnem stanju so vaše mišice, kot se to dogaja pri izkušenih športnikih, ki se lahko pri izvajanju enega sklopa moči za 100% izboljšajo. Da bi se izognili napakam pri treningu moči, za začetnike vsak trener svetuje, da naredijo več sklopov, da bi dohiteli prejšnje sklope.
S pridobitvijo nekaterih izkušenj boste najverjetneje lahko odkrili največjo učinkovitost pri izvajanju sklopa visokointenzivnih vaj za moč, tako da jih izvajate po en delovni sklop naenkrat. Ampak, če ste še vedno začetnik, potem je vredno poslušati zgornje nasvete. Tudi uspešni in izkušeni športniki so razdeljeni v dve skupini: nekateri imajo radi omejeno uspešnost, drugi pa so ljubitelji obsežnih treningov s precej velikim številom delovnih sklopov. Vendar pa vsak izkušen športnik začne s preizkušenimi in preprostimi taktikami treninga. Taktike, kot so zgoraj navedene.
Upamo, da boste cenili učinkovitost teh taktik.