Kaj je mikrozelena, sestava in vsebnost kalorij. Koristne lastnosti mikro rastlin in možne kontraindikacije za prehranjevanje. Recepti za jedi z mikrozeleni, značilnosti gojenja.
Mikrozeleno ali mikrozeleno (iz angleškega "micro" - "micro", "green" - "green") je posplošeno ime za tradicionalno zelenje ali zbrano v določeni fazi kalitve listov. Preprosto povedano, to so poganjki klasičnih zelišč, posamezna zelenjava in začimbe. Zgodnjo žetev so začeli izvajati v ZDA, vendar se je novost hitro razširila po vsem svetu. Zdaj je v mnogih velikih trgovinah z živili mogoče kupiti mikrozelena za zdravo jed; večina zdravstvenih strokovnjakov govori o njegovih koristih. Velika priljubljenost izdelka mnoge skeptike spodbudi k razmišljanju o marketinških zvijačah, kar pa ni povsem res, saj so koristi uporabe mikrozelena ogromne. Toda, da bi s hrano dobili največjo količino hranilnih snovi, morate vedeti, kakšne so značilnosti mikro rastlin in jedi na njihovi osnovi.
Sestava in vsebnost kalorij mikrozelenjave
Na fotografiji mikrozelena
Prvič o tako specifičnem izdelku, kot sta mikrozelena ali mikrozelena, so začeli govoriti v 80. letih prejšnjega stoletja. Prvič se je pojavil kot dekorativni element v vrhunskih restavracijah v San Franciscu v ZDA. Do 90. let se je priljubljenost mikro rastlin povečala zaradi raziskav in znanstvene utemeljitve koristi izdelka. In do leta 2000 je val priljubljenosti mikro rastlin preplavil Evropo.
V bistvu isto ime označuje poganjke različnih rastlin - bazilike, rukole, peteršilja in celo žit, zelja, čičerike. Takšno posploševanje je bilo narejeno z razlogom, saj so jih ne glede na vrsto rastline nabrali v obdobju razvoja prvih listov, ko mladi kalček še vedno hrani največjo zalogo hranil.
Če opazujete razvoj mikrozelence doma, bo pozoren vrtnar opazil kalitev semena že 5 dni po sajenju semen. Dokler se ne pojavijo prvi listi, je to še vedno le poganjki in ne užitna rastlina. Že 12. dan, ko bo višina kalčka dosegla 5-10 cm, na steblu pa se pojavijo mladi listi, je mogoče presoditi kakovost mikro rastline.
V tem obdobju, ko se zelenje aktivno razvija in so listi v fazi kotiledona, je preskrba s hranili v izdelku neverjetno koncentrirana, koristi mikrozelenja pa so še večje kot pri odrasli rastlini.
Mladi kalčki vsebujejo:
- Encimi … So kompleksne proteinske molekule. Njihova zadostna količina v človeškem telesu prispeva k normalizaciji presnove, asimilaciji hrane. Omeniti velja, da je v mikrozeleni v nekaterih primerih 100 -krat več takšnih učinkovin kot v odrasli rastlini iste vrste.
- Antioksidanti … Zasnovan tako, da upočasni oksidativne procese v celicah, to pa za osebo pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, normalizira delovanje živčnega sistema in vzdržuje stanje kože. Doslednost je bistvena, da kar najbolje izkoristite vnos antioksidantov. Ker vse vrste mikrozelen vsebujejo takšne molekule, si lahko tudi pozimi priskrbite svež odmerek antioksidantov.
- Klorofil … Za rastlino ima vlogo "zelene krvi", ki absorbira sončno energijo, rastlina reciklira vodo in ogljikov dioksid. Uživanje klorofila v zadostnih količinah tudi ugodno vpliva na splošno zdravje. Strokovnjaki ugotavljajo normalizacijo krvnega tlaka in obogatitev s kisikom ljudi, ki sistematično uživajo svežo rastlinsko hrano, zlasti v regijah z nekaj sončnimi dnevi na leto.
- Vitamini in minerali … Hranila rastlinskega izvora telo popolnoma absorbira, v tem primeru ni treba govoriti o nevarnostih mikrozelenjave. Domači ali kupljeni kalčki vas ohranjajo zdrave tudi v najbolj stresnih časih.
Količinska sestava mikrozelenjave in kalorična vsebnost proizvoda sta odvisna od posamezne rastlinske vrste in pogojev za njeno gojenje. Ker pa izdelek najpogosteje gojimo in dodajamo jedi kot zbirko, so kazalniki običajno povprečni.
Vsebnost kalorij mikrozelenjave na 100 g je 31 kcal ali 129 kJ. Izdelek vsebuje:
- Beljakovine - 2, 6 g;
- Maščobe (ali bolje sledi maščob) - 0,1 g;
- Ogljikovi hidrati - 5 g;
- Prehranska vlakna - 3 g;
- Voda - 91 g.
Sestava mikrozelenov niha, če jeste na primer čiste sorte, kalorična vsebnost peteršilja je 36 kcal, rukola pa 25 kcal, razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati se giblje od 1: 2 do 1: 4, odvisno od vrste rastlina. Toda za največjo korist od porabe mikrozelence je še vedno priporočljivo kombinirati več rastlin v enem obroku.
Aktivne znanstvene raziskave o koristih in škodi mikrozelenja so potekale v letih 2010 in 2012 v Ameriki. Po objavljenih podatkih največjo količino hranil vsebuje rastlina 7. dan po kalitvi. Na primer, sedemdnevna mikro špinača vsebuje 11-krat več kalcija kot mleko, 30-krat več vitamina B, 7-krat več vitamina C kot pomaranča in 5-krat več železa kot odrasla rastlina špinače.
Naslednja je sestava mikrozelenjave brokolija.
Vitamini na 100 g:
- Vitamin A, RE - 150 mcg;
- Alfa karoten - 15 mcg;
- Beta karoten - 0,675 mg;
- Beta kriptoksantin - 1 mcg;
- Lutein + zeaksantin - 1525 mcg;
- Vitamin B1, tiamin - 0,065 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,119 mg;
- Vitamin B5, pantotenska kislina - 0,535 mg;
- Vitamin B6, piridoksin - 0,159 mg;
- Vitamin B9, folati - 71 mcg;
- Vitamin C, askorbinska kislina - 93,2 mg;
- Vitamin E, alfa tokoferol, TE - 1,35 mg;
- Vitamin K, filokinon - 101,4 mcg;
- Vitamin PP, NE - 0,638 mg.
Makrohranila na 100 g:
- Kalij, K - 325 mg;
- Kalcij, Ca - 48 mg;
- Magnezij, Mg - 25 mg;
- Natrij, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
Mikroelementi na 100 g:
- Železo, Fe - 0,88 mg;
- Mangan, Mn - 0,229 mg;
- Baker, Cu - 45 μg;
- Selen, Se - 3 μg;
- Cink, Zn - 0,4 mg.
Prebavljive ogljikove hidrate predstavljajo mono- in disaharidi v količini 1,47 g na 100 g.
Esencialne aminokisline na 100 g:
- Arginin - 0,145 g;
- Valin - 0,128 g;
- Histidin - 0,05 g;
- Izolevcin - 0,109 g;
- Levcin - 0,131 g;
- Lizin - 0,141 g;
- Metionin - 0,034 g;
- Treonin - 0,091 g;
- Triptofan - 0,029 g;
- Fenilalanin - 0,084 g.
Zamenljive aminokisline na 100 g:
- Alanin - 0,118 g;
- Asparaginska kislina - 0,213 g;
- Glicin - 0,095 g;
- Glutaminska kislina - 0,375 g;
- Prolin - 0,114 g;
- Serin - 0,1 g;
- Tirozin - 0,063 g;
- Cistein- 0,02 g.
Nasičene maščobne kisline na 100 g:
- Palmitic - 0,047 g;
- Stearinska kislina - 0,007 g.
Mononenasičene maščobne kisline predstavljajo oleinska (omega -9) - 0,024 g.
Polinenasičene maščobne kisline na 100 g:
- Linolna kislina - 0,038 g;
- Linolenski - 0,129 g;
- Omega -3 - 0,129 g;
- Omega -6 - 0,038 g.
Pomembno! Visoka vsebnost aktivnih snovi v mikrozeleni ni osnova za vašo prehrano. Če želite biti zdravi in polni energije, mora biti prehrana uravnotežena. Koristi in škodo mikrozelenja ocenjujejo v kombinaciji z drugimi živili, pravilnostjo uživanja hrane in različnimi prehranjevalnimi navadami.
Koristne lastnosti mikrozelenjave
Skratka, kako so mikrozelene uporabne, potem se čudežne lastnosti pojavijo na treh različnih ravneh:
- Preprečevanje številnih bolezni;
- Normalizacija telesne teže;
- Aktiviranje in vzdrževanje telesnega in duševnega zdravja.
Sodobne raziskave kažejo, da sadika vsebuje veliko število hranil. Vitamini skupine K, E, kalij, fosfor, jod in drugi minerali imajo aktivno vlogo pri ohranjanju reproduktivnih funkcij. Karotenoidi pomagajo spodbuditi imunski sistem, tako kompleksna spojina, kot je sulforafan, pa zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke, pljuč in črevesja. Vsi ti elementi so prisotni v mikrozeleni.
Normalizacija teže pri vnosu mikro prehrane rastlin v prehrano je zagotovljena s povečanjem količine encimov v hrani. Pomembno vlogo pa igra tudi splošna sprememba prehranjevalnih navad osebe, ki se je osredotočila na solate z mikrozelenimi, in ne na hitro hrano. Izboljšanje kakovosti zaužite hrane pa vpliva na splošno zdravje in celo razpoloženje osebe.
Doslej potekajo aktivne raziskave o koristih mikrozelenja, pa tudi iskanje novih področij uporabe. Raziskovalci priporočajo uporabo mikroklicev za ljudi, ki živijo v metropolitanskih območjih, v regijah z nizkimi sončnimi dnevi. Razvijajo se programi za uvedbo izdelka v prehrano astronavtov.
Tako listi kot stebla rastline so primerni za hrano, katerih hranilna vrednost je na tej stopnji rasti enaka.
Kontraindikacije in škoda za mikrozelene
Mikrozelena praktično ne škodi. Izdelek je lahko kontraindiciran le pri ljudeh s specifičnimi alergijskimi reakcijami. Tako v peteršilju in špinači njihovi kalčki vsebujejo koncentrirano količino flavonoidov in eteričnih olj, ki lahko pri občutljivih ljudeh povzročijo poseben kožni izpuščaj. V kritičnih situacijah ima alergik edem grla in zadušitev. Ni tako očitnih simptomov individualne intolerance na izdelek slabost, bruhanje ali driska po zaužitju alergena.
Treba je opozoriti, da se takšni primeri individualne nestrpnosti do mikrozelenja beležijo izredno redko. V nasprotnem primeru pri uživanju svežih zelišč ni kontraindikacij.
Opomba! Vsaka posebna vrsta mikrozelenja vsebuje svojo kombinacijo hranil. Na podlagi obstoječe "težave" v telesu izberite svojo rastlinsko sorto za hrano. Vendar je treba razumeti, da je prehranski popravek le dodatek k glavnim terapevtskim tehnikam, če sploh.
Značilnosti gojenja mikrozelenjave
Mikrozelene lahko kupite v skoraj vsakem supermarketu, vendar jih je tudi enostavno gojiti sami. Od vrtnarja začetnika traja le nekaj časa, da se pripravi. Hkrati ljubiteljem zdrave hrane ni treba niti petljati z zemljo, gnojili ali zapletenimi kmetijskimi tehnologijami.
Doma je mikrozeleno najlažje pridelati iz kupljenih semen v posebnih posodah, posodo pa lahko naredite sami. Za gojenje mikrozelence doma je najbolje kupiti posebna semena. Bistvo ni v tem, da obstajajo ločene vrste mikrozelenic (kot smo ugotovili, je mikro rastlina polnopravna rastlina, vendar zbrana v zgodnjih fazah), celotna skrivnost je v tehnologiji predelave semen. Zrna, ki so predvidena za sajenje v kmetijska tla, so podvržena posebni kemični obdelavi za zaščito pred specializiranimi boleznimi. V zgodnjih fazah kalitve lahko kemikalije ostanejo v tleh in pridejo v kalčke, torej v hrano. Toda specializirana semena za mikrozelenjevanje niso podvržena takšni predelavi, kar pomeni, da boste od rastline brez kemikalij dobili največ koristi.
Če želite dobiti porcijo svežih hranil, morate kupljena semena namočiti v čisto, hladno vodo. Namakanje ne sme trajati več kot 4 ure. Nato semena položite na fino sito ali gazo in vlijte vodo v običajno posodo. Sito spustite v posodo, tako da se površina s semeni dotika tekočine. Ko kalijo semena, je treba dotok vode dopolniti.
Najboljše mesto za domači vrt je dobro osvetljeno, vlažno mesto, na primer okenska polica. Prve poganjke pričakujte v 5 dneh, sedmi dan pa lahko okusite jed z mikrozelenjem.
Pomembno! Mikrozelenih in kaljenih semen ne smemo zamenjati. V prvem primeru govorimo o res zrasli rastlini, čeprav v zgodnjih fazah, v drugem pa o nabreklih semenih. Prav tako se je treba spomniti, da se v odrasli rastlini praviloma jedo le zreli listi, mikrozelena pa so uporabna, ker hranijo hranila ne le v mladih listih, ampak tudi v steblih.
Mikrozeleni recepti
Prve mikrozelene jedi, ki so jih v zgodnjih osemdesetih letih prejšnjega stoletja postregli v vrhunskih ameriških restavracijah, so mikrozeleno vsebovale le kot dekorativni element. Danes se izdelek aktivno uporablja kot del kompleksne kulinarične sestave solat, juh, omlet in celo sendvičev.
Tako listi kot stebla so primerni za kuhanje, vendar je pred začetkom gastronomskih poskusov priporočljivo okusiti okus čiste zelenice. Dejstvo je, da je pri mladih kalčkih okus nekoliko drugačen od okusa odrasle rastline, kar pa lahko vpliva na celotno jed kot celoto.
Preprosti in priljubljeni recepti z mikrozelenicami vključujejo musli, solate za fitnes, juho in zelenjavne napitke:
- Muesli za zajtrk z mikrozeleno … Za pripravo ene porcije morate tri žlice ovsene kaše upariti na pari. Ko se kaša nekoliko ohladi, po okusu dodajte eno naribano jabolko, tri sesekljane datlje, oreščke in med. Vrhunec jedi pa bo pol žlice mikrozelene mešanice. Kalčki dodajo izvirno svežino jedi in poudarijo sladkost jabolka in datljev.
- Koktajl solata za zdravje … Za tri obroke vzemite eno nesladkano jabolko, korenje in 200 g olupljenih in že kuhanih kozic. Oljčno olje in mikro-redis se uporabljata kot preliv. Kozice sesekljamo na drobno strgalo, korenje in jabolko za solato pa naribamo na drobno. Takoj po predelavi sestavin je treba posodo začiniti, da jabolko nima časa "počrniti". Če želite eksperimentirati z različnimi sortami mikrozelenov, najprej začinite in zmešajte vse sestavine, nato pa enemu poudarjenemu delu dodajte drugo vrsto rastlin. Vse vrste zelenjave niso harmonično združene s sladko -kiselim okusom jabolk.
- Fitnes solata z jabolkom in poprom. Takšna solata je pripravljena zelo preprosto, hkrati pa vsebuje največjo kombinacijo hranil. Na raztrgane liste solate (25 g) razporedite po naključnem vrstnem redu na kocke narezano nesladkano jabolko, eno papriko in paradižnik. Zelenjavno in sadno maso pokrijemo s skuto (2 žlici) in obilno potresemo z mikrozelenjem po okusu (1 žlica). Količina sestavin je navedena na obrok. Takšno solato z mikrozeleno je treba postreči in jesti takoj po pripravi.
- Posna okroshka … V posodo mešalnika položite eno skodelico kalivih sončničnih semen, tam po okusu pošljite sol in črni poper, dodajte sok ene limone. Maso v mešalniku stepemo do kaše. Tak preliv razredčimo z vodo, tako da je tekočina po konsistenci podobna kefirju. Na kocke narežemo 200 g redkvice in 3 kumare, zelenjavi dodamo drobno narezano mikrozelenje po okusu (koper, peteršilj). Po zelenjavi prelijemo preliv iz sončničnih sončnic in prilijemo vodo, da naredimo hladno juho. Ta mikrozeleni recept odlično ponazarja, kako tradicionalno kuhinjo prilagoditi sodobnim kulinaričnim trendom.
- Zelenjavni koktajl za večerjo … V mešalniku drobno stepemo kumare (1 kos.), Katero koli mikrozelenje (1 žlica) in rastlinsko mleko (1 kozarec). Kljub preprostosti je jed zelo hranljiva.
- Jagodni smoothie … Za pripravo ene porcije zdrave sladice v mešalniku je dovolj, da stepete eno sladko jabolko, 100 g vaših najljubših jagod, 0,5 žlice mikrozelenjave in 100 ml rastlinskega mleka. Po želji lahko dodate 1-2 rezini ingverja in žličko naravnega medu.
Recepti z mikrozelenicami so zelo preprosti in ne zahtevajo dolgotrajne toplotne obdelave hrane. Ta pogoj je pomemben za ohranitev vseh hranilnih snovi rastline.
Neposredno pred polnjenjem jedi je priporočljivo odrezati šopek vegetacije, lahko pa tudi mikrozeleno shranimo do 4 dni v hladilniku, ne da bi pri tem izgubili svoje uporabne lastnosti. Za shranjevanje rezane zelenice v hladilniku uporabite plastično posodo, ki jo je mogoče zapreti.
Kaj je mikrozelena - poglejte video:
Mikrozeleni so izdelek, ki je edinstven po svojih koristih. Mlade rastline, kupljene v trgovini ali zrasle na okenski polici, vsebujejo celo vrsto encimov, antioksidantov in vitaminov. Okrasitev jedi z mladimi listi je videti zelo nenavadno, hkrati pa je tudi neverjetno uporabna. Če otroke vključite v gojenje rastlin, potem lahko mlade vrtnarje zanimate za zdravo in polnovredno hrano. Jedi z mikrozeleno so zelo okusne in zdrave, hkrati pa ne zahtevajo dolgotrajne priprave. Še bolj presenetljivo je dejstvo, da tako preprosto skladišče koristnih snovi v svetu šele pridobiva na priljubljenosti.
