V samo 5 minutah vam bomo povedali, kako trenirati s polno predanostjo in uporabiti vsa mišična vlakna za največjo hipertrofijo mase. Znanstveno je dokazano, da sta rast mišic in moč medsebojno povezani. Ko se moč poveča, pride tudi do rasti mišic. V tem članku bomo govorili o različnih vrstah vlaken, načinu optimalnega napora pri bodybuildingu, ponudili pa vam bomo program usposabljanja za pridobivanje mase.
Kot veste, je glavni dejavnik povečanja moči in rasti mišic motor ali motorna enota. Razumeti ga je treba kot motorični nevron in mišična vlakna, ki jih lahko inervira.
Upoštevajte, da motoneuron ni vezan na določen snop mišičnih vlaken, ampak pokriva različne dele mišice. Preprosto povedano, pri izvajanju izoliranega gibanja ne boste mogli uporabiti velikega števila motornih enot, saj je njihova aktivnost odvisna od aktivnosti vlaken, ki jih inervirajo. To dejstvo je glavno in dokazuje pomen osnovnih gibanj za rast moči in mase.
Povečanje števila aktivnih motornih enot v bodybuildingu
Ste že razumeli, da se morate za napredek naučiti uporabljati čim več motornih enot, kar bo povečalo število delovnih vlaken. Tu si morate zapomniti dve pomembni točki:
- S treningom moči se število aktivnih motoričnih enot povečuje.
- Nižje kot je anabolično ozadje, manj izrazita je inervacija vlaken.
Tako lahko rečemo, da bi morali za povečanje učinkovitosti treninga obvladati obremenitev in povečati anabolično ozadje. Zdaj bomo govorili o prvem dejavniku, saj je drugi odvisen predvsem od pravilne prehrane.
Načelo največjega napora
Uporabiti morate največ 90 odstotkov uteži. Pri vsakem pristopu je treba narediti eno do tri ponovitve. Ta metoda je najbolj optimalna za povečanje zmogljivosti. To je posledica dejstva, da je pri močni fizični obremenitvi na delo priključeno največje število motornih enot, vključno z visokopražnimi. Vendar ima ta metoda tudi precej resno pomanjkljivost - depresijo živčnega sistema.
Načelo ponovnih poskusov ob neuspehu
Delajte s težo, ki vam omogoča, da opravite 3 do 5 ponovitev do neuspeha. Motorne enote bodo začele delovati, ko se bo povečala mišična utrujenost. Delovne uteži je treba uporabiti od 40 odstotkov največjega, najpogosteje pa je to območje 70-80 odstotkov. Tako kot v primeru prejšnjega načela je trening zavrnitve zelo učinkovit pri vključevanju motoričnih enot v delo, vendar negativno vpliva na živčni in endokrini sistem.
Načelo izvajanja ponovitev brez zavrnitve
Delovne uteži bi morale biti v razponu od 60 do 80 odstotkov največje, vendar zadeve ni mogoče pripeljati do mišične odpovedi. S tem načelom ne boste mogli uporabljati velikega števila motoričnih enot, vendar boste izboljšali povezave med možgani in mišicami.
Ta dejavnik je zelo pomemben in vam bo omogočil črpanje motornih enot. Načelo je zelo priljubljeno med dvigovalci uteži. V enem nizu izvedite 3 do 6 ponovitev. To načelo ima tudi slabosti. Čeprav znanstveniki ne morejo zagotovo reči, je ta tehnika nekoliko učinkovita za pridobivanje mase. Če pa z zgornjimi metodami usposabljanja ne dobite pozitivnih rezultatov, bodite pozorni na to.
Program usposabljanja z največjim naporom
Ker pričakovana intenzivnost ne bo previsoka, je treba povečati obseg treninga. Kot veste, je ta parameter odvisen od števila nizov in ponovitev. Najbolje ga uporabljajo začetniki bodybuilderji. Ki trenirajo celo telo in še niso prešli na razcep. Tu je primer štiritedenskega cikla usposabljanja:
- Pon. - počepi, stiskanje z mreno, mrtva dvigala.
- Sre - počepi, stiskanje z mreno, mrtva dvigala.
- Pet. - ponavlja iste vaje kot v sredo.
In tako je treba porazdeliti obremenitev znotraj tega mezocikla:
1. teden
- Pon. - Delovna teža 60% 1RM, štiri serije, šest ponovitev.
- Sre - Delovna teža 65% 1RM, pet sklopov, pet ponovitev
- Pet. - Delovna teža 70% 1RM, šest sklopov, štiri ponovitve.
2 tedna
- Pon. - Delovna teža 65% 1RM, pet sklopov, pet ponovitev.
- Sre - Delovna teža 70% 1RM, šest sklopov, štiri ponovitve.
- Pet. - Delovna teža 75% 1RM, sedem sklopov, tri ponovitve.
3 tedne
- Pon. - Delovna teža 70% 1RM, šest sklopov, štiri ponovitve.
- Sre - Delovna teža 75% 1RM, sedem sklopov, tri ponovitve.
- Pet. - Delovna teža 80% 1RM, osem sklopov, dva ponovitve.
4 tedne
- Pon. - Delovna teža 80% 1RM, osem sklopov, tri ponovitve.
- Sre - Delovna teža 75% 1RM, sedem sklopov, štiri ponovitve.
- Pet. - Delovna teža 80% 1RM, osem sklopov, tri ponovitve.
Program ABBN za pridobivanje mase pri bodybuildingu
Ta program je namenjen športnikom, ki imajo raje naraven trening. Oglejmo si osnovna načela tega programa:
- Uporabite samo osnovne gibe.
- Delajte na vsaki mišični skupini 2 do 3 -krat na teden.
- Ne uporabljajte zavrnjenih poskusov.
- Trajanje usposabljanja mora biti kratko.
Kot ste morda opazili, so ta načela v nasprotju s tistimi, sprejetimi v bodybuildingu. Upoštevajte, da ta program uporablja zgoraj opisano metodologijo najboljših naporov. Vsak par vaj med lekcijo je treba združiti v supersere, vendar mora biti med izvajanjem gibov 60-sekundni premor. Volumetrične vaje morate zamenjati z intenzivnimi, morda pa ste opazili tudi, da v programu ni posebnih gibov za treniranje rok. Avtor tehnike je prepričan, da mišice rok aktivno sodelujejo pri izvajanju vaj za druge skupine, kar je povsem dovolj.
Prvi teden
- Ponedeljek: Stiskalnica in upognjena vrstica: 80% delovne teže, osem sklopov, tri ponovitve.
- Sreda: Ramenski počep, stoječa stojnica s palico: 60% delovne teže, tri serije, osem ponovitev.
- Petek: Deadlift, Bench Press: 80% delovne teže, osem sklopov, tri ponovitve.
Drugi teden
- Ponedeljek: Stiskalnica in upognjena vrstica: 60% delovne teže, tri serije, osem ponovitev.
- Sreda: Ramenski počep, stoječa stojnica s palico: 80% delovne teže, osem sklopov, tri ponovitve.
- Petek: Deadlift, Bench Press: 60% delovne teže, tri serije, osem ponovitev.
Tretji teden
- Ponedeljek: stiskalnica in upognjena vrstica: 80% delovne teže, osem sklopov, štiri ponovitve.
- Sreda: Ramenski počep, stoječa stojnica s palico: 65% delovne teže, tri sklope, osem ponovitev.
- Petek: Deadlift, Bench Press: 80% delovne teže, osem sklopov, štiri ponovitve.
Četrti teden
- Ponedeljek: Stiskalnica in upognjene vrstice: 65% delovne teže, tri serije, osem ponovitev.
- Sreda: Ramenski počep, stoječa stojnica s palico: 80% delovne teže, osem nizov, štiri ponovitve.
- Petek: Deadlift, Bench Press: 65% delovna teža, tri sklope, osem ponovitev.
Peti teden
- Ponedeljek: Stiskalnica in upognjene vrstice: 80% delovne teže, osem sklopov, pet ponovitev.
- Sreda: ramenski počep, stoječa stojnica s palico: 70% delovne teže, tri sklope, osem ponovitev.
- Petek: Deadlift, Bench Press: 80% delovne teže, osem sklopov, pet ponovitev.
Šesti teden
- Ponedeljek: Stiskalnica in upognjena vrstica: 70% delovne teže, tri serije, osem ponovitev.
- Sreda: Ramenski počep, stoječa stojnica s palico: 80% delovne teže, osem sklopov, pet ponovitev.
- Petek: Deadlift, Bench Press: 70% delovne teže, 3 sklopi, 8 ponovitev.
Avtor programa ima nestandardni pristop k porazdelitvi hranil v prehrani. Po njegovem mnenju bi morali biti maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine predstavljeni v enakih deležih, in sicer 33 odstotkov. Če ta prehranski program za vas ni učinkovit, povečajte število ogljikovih hidratov na 50 odstotkov. V tem primeru morajo biti beljakovinske spojine v prehrani prisotne v količini 30 odstotkov, maščobe pa 20. Hrano je treba jemati vsake tri ure.
Več o programu telesne vadbe Natural Bodybuilding Mass Gain v tem videoposnetku:
