Ugotovite, zakaj vam redke, kratke vaje prinesejo več mišične mase in moči kot standardne sheme treningov. Če dlje časa ne napredujete, poskusite preiti na skrajšano usposabljanje. Danes ga začnejo uporabljati številni športniki in so zadovoljni z rezultati. Brez dopinga preprosto ne morete trenirati z visoko intenzivnostjo. Zdaj lahko pri uporabi skrajšanih vadb izvedete o pogostosti, moči in masi treningov.
Mišična masa in moč pri vajah po pogodbi
Čeprav obstaja neposredna povezava med močjo športnika in stopnjo pridobivanja mase, obstajajo izjeme. Z nekaterimi tehnikami hitro povečate svojo moč, vendar ne morete povečati obsega mišic. Če se znajdete v takšni situaciji, vam bo ta članek pomagal začeti napredovati v smislu pridobivanja mase.
Zavedati se morate, da razmerje med močjo in mišičnim volumnom morda ni neposredno in je v veliki meri odvisno od značilnosti telesa. Na povečanje telesne mase v veliki meri vplivajo genetski dejavniki in metode vadbe, ki jih uporabljate. Na primer, med genetskimi dejavniki je mogoče razlikovati število motoričnih elementov ali posebnosti pritrditve vezi na mišice in kosti.
Nihče ne bo izpodbijal vloge genetike pri bodybuildingu, vendar je pravilen proces usposabljanja prav tako pomemben. Če niste zadovoljni s hitrostjo napredovanja, lahko poskusite preiti na uporabo majhnega števila nizov in načina velike ponovitve. V tem primeru je treba dodatno uporabiti tehniko »pavza-počitek« in vsaj enkrat na teden izvesti težke samske v vsakem gibu.
Športniki pogosto gradijo ogromne mišice, vendar njihova moč ne pušča želenega. Zdaj vas ne pozivamo, da trenirate na ta način, če pa vaše mišice ne rastejo s povečanjem moči, so potrebne določene spremembe v programu vadbe. Najprej morate razumeti razlike med treningom moči in pridobivanjem mase. Trening moči ima naslednje značilnosti:
- Nekaj ponovitev.
- Dolgi premore med sklopi.
- Dovolj redki treningi.
- Majhno število kompletov.
Toda trening za maso ima druge parametre:
- Več ponovitev.
- Kratek premor med sklopi.
- Veliko pristopov.
- Med ponovitvami ni nobenih ali minimalnih premorov.
- Pogoste dejavnosti.
Praktični nasveti za skrajšane treninge
Če želite ohraniti napredek pri krepitvi moči in začeti pridobivati maso, lahko pri vsakem gibu začnete uporabljati dodatne zaključne komplete. Za primer razmislite o 150-kilogramskem počepu, ki se izvaja v dveh sklopih s po petimi ponovitvami. Ko zaključite drugi niz s težo 150 kilogramov, morate opraviti največje število ponovitev s težo 110 kilogramov. Po tem počivajte minuto in pol in ponovite delo s težo 110 kilogramov. Jasno je, da bo pri drugem pristopu število ponovitev manjše v primerjavi s prvim.
Druga sprememba, o kateri bomo zdaj govorili, ne poveča moči tako učinkovito kot prejšnja. Če pri počepih s težo 170 kilogramov močno napredujete v smislu povečanja moči, ki se izvajata v dveh pristopih s po petimi ponovitvami, se morate na to osredotočiti, da pridobite maso.
Če želite to narediti, naredite vajo s težo 125 kilogramov v treh sklopih po 12 ponovitev. Hkrati med ponovitvami pavza ne sme trajati več kot sekundo, med pristopi pa eno minuto in pol. To vam bo omogočilo aktiviranje mišične hipertrofije.
Več o skrajšanem treningu moči v tem videoposnetku:
[media =
