Danes je pogosto mogoče najti nasvet - trenirati do mišične odpovedi. Ugotovite, zakaj se vsi bodybuilderji ne držijo tega koncepta treninga. Verjetno ste seznanjeni z nasveti, kako trenirati do neuspeha in verjetno ste. Vprašanje pa je, kako upravičeno je takšno usposabljanje v smislu pridobivanja mase. Danes se lahko seznanite z razkritji bodybuilderjev o treningu do neuspeha.
Kaj je mišična odpoved?
Odpoved mišic se nanaša na največjo utrujenost mišičnih vlaken, pri kateri izgubijo sposobnost krčenja. Z drugimi besedami, z izvajanjem gibanja mišice potisnete do meje in ne morete več izvajati naslednje ponovitve. To je posledica dejstva, da miozinski mostovi (glavni kontraktilni element) ne morejo opravljati svoje naloge.
To je mogoče le, če so izčrpane vse zaloge energije. Povedati je treba, da so miozinski mostovi lahko v dveh stanjih:
- Odklopljen - do trenutka znižanja;
- Angažiran - med krčenjem.
Tem pogojem je skupno dejstvo, da mostovi niso aktivni, kar kaže na to, da se mišice ne krčijo. Napor, ki ga lahko razvije mišica, je neposredno odvisen od števila medsebojno povezanih mostov. Mišice uporabljajo ATP kot energijo. Če so zaloge te snovi zadostne, se vlakna zmanjšajo.
Poleg molekul ATP je potreben tudi kreatin fosfat. Poleg tega je več teh nosilcev energije, dlje lahko traja zmanjšanje in posledično se lahko dvigne več teže. Ko se miozin združi z aktinom, se za to porabi določena količina energije. Prav tako je treba porabiti energijo za odklop miozinskih mostov.
Če je zaloga energije majhna, mostovi ostanejo vpet. Vendar se to zgodi le pri tistih mostovih, za katere ni bilo dovolj energije, kar vodi v oslabitev mišic. Toda v telesu obstaja mehanizem, s katerim se napolnijo zaloge energije. Poleg tega obstajata dve takšni metodi in vsaka je namenjena posebnemu primeru.
S pomočjo prve se energija napolni pri delu z majhno količino, ko sta potrebna velika hitrost in moč. Druga metoda vam omogoča, da mišicam zagotovite energijo v času, ko je potrebno dolgotrajno delo izvajati z malo sile.
Prva metoda je resinteza kreatin fosfata in ATP iz glikogena, druga pa proizvodnja energije iz maščob. Kot že razumete, drugo metodo telo uporablja med aerobno vadbo.
Iz vsega navedenega lahko sklepamo, da lahko pride do okvare v dveh stanjih miozinskih mostov, ko sta povezana ali odklopljena. Če pride do okvare v času, ko so mostovi v zaklenjenem stanju, potem mišice dobijo mikrotraume zaradi rupture miozina.
Učinkovitost treninga do neuspeha
Danes lahko preprosto najdete ogromno informacij o tehnikah izgradnje mišic. Moramo pa ugotoviti, kako učinkovit je trening do neuspeha. Vemo, da močnejši kot je stres na telo, večji bo njegov prilagoditveni odziv. Vendar se čas okrevanja po hudem stresu dramatično poveča.
Če so mišice med vadbo prejele številne mikrotravme, jih je treba najprej pozdraviti in šele potem je možna superkompenzacija ali rast. Zelo pomembno je razumeti, da se po treningu ne smejo okrevati le mišice, ampak tudi celo telo. Konec koncev so mišice le del našega telesa z vami in ko športnik na to pozabi, se v tem trenutku pojavijo različne težave, na primer poškodbe ali pretreniranost.
Ko delate do neuspeha, po poškodbi mišic so številni športniki prepričani, da bodo okrevali in bo vse v redu. Toda tudi drugi sistemi morajo okrevati, na primer hormonski. Dejansko brez proizvodnje potrebnih količin anaboličnih hormonov ne bo prišlo do rasti mišic. Podobno je s centralnim neenakomernim sistemom, ki okreva dlje kot drugi.
Če torej treniramo celo telo, potem ni potrebe po odpovedi mišic. To je posledica dejstva, da moramo najprej doseči prilagoditev vseh sistemov obremenitvam. To je mogoče doseči z obsežnimi sejami. Zavračanje usposabljanja pa znatno zmanjša vaš obseg usposabljanja.
Če ne treniramo do odpovedi, bomo povzročili manj poškodb mišičnih tkiv, vendar bo telo imelo več časa za ustvarjanje novih vlaken. Če želite stresiti telo, ga morate le izvleči iz ravnovesja, kar dosežete zahvaljujoč obremenitvi, ki se vzdržuje določen čas. Zaradi velike količine dela, opravljenega med vadbo, vaše mišice rastejo.
Zavedati se morate, da bodo vaši razredi vseeno obsežni, tudi če želite le povečati kazalnike moči. Več teže morate dvigniti, več energije boste porabili. Če delate za pridobivanje mase, se je najbolje izogniti vadbi zavrnitve. Uporabite ga lahko, vendar ga le redko potrebujete. Neuspešni trening vam bo omogočil, da zgradite več mišične mase, vendar se bo število sej v tem primeru močno zmanjšalo. Tako lahko rečemo, da pri pridobivanju mase ni bistveno dejstvo mišične odpovedi, ampak tonaža, ki ste jo zbrali med sejo.
Usposabljanje do neuspeha je ekstremno in ga je treba uporabljati zelo redko. Bodite bolj pozorni na obseg vadbe in sčasoma spreminjajte obremenitev. To bo dovolj, da telo sprejme stres in se nanj odzove s prilagoditvenimi spremembami.
Za lažji nadzor nad količino usposabljanja je najbolje, da vodite dnevnik razreda. Z njim boste lahko s spremljanjem svojega napredka načrtovali in nadzorovali svojo delovno obremenitev.
Osnovna načela treninga do neuspeha se boste naučili iz tega videoposnetka Denisa Borisova:
