Vsak ambiciozen športnik si želi močne roke. K temu lahko pomagajo priporočila strokovnjakov. Naučite se postopne metode za črpanje velikih bicepsov. Znani bodybuilderji so dosegli velik uspeh, ker so to znali narediti. Genialne stvari so pogosto v življenju čim bolj preproste. Danes se boste seznanili z 10 nasveti bodybuilderjev za trening 50 cm rok.
Nasvet # 1: Anatomska struktura mišic rok
Biceps je sestavljen iz dveh snopov vlaken, triceps pa iz treh. To se dejansko odraža v njihovem imenu. Pogosto izvajate več vaj, saj verjamete, da bodo zmogli kakovostno izpeljati vse začetke vlaken, v praksi pa je vključena le ena. Morate poznati zgradbo mišic in glede na to izbrati vaje.
Nasvet # 2: Pogostost
Zavedati se morate, da obstaja več vrst mišičnih vlaken. Za rast enega od njih je treba uporabiti trening moči in velike delovne uteži. Druga vrsta vlaken pa se bolje odziva na učinek črpanja. Za izgradnjo velikih mišic rok morate uporabiti cikle in oblikovati program vadbe za treniranje vseh vrst vlaken. Na primer, najprej delate na moči, nato pridobite maso in spet povečate kazalnike moči.
Nasvet 3: Pokažite modrost
Danes lahko na internetu preprosto najdete ogromno programov usposabljanja. Hkrati so mnogi od njih namenjeni napredni ravni usposobljenosti športnika. Zavedati se morate, da obstaja veliko razlik med športnikom, ki ves svoj čas posveča treningom, in tistimi, ki po delu hodijo v telovadnico.
Programi strokovnega usposabljanja za amaterje bodo neučinkoviti. Lahko pa jih uporabite kot vodilo pri sestavljanju lastnega programa. Ne pozabite, da bo najučinkovitejši program usposabljanja namenjen določenemu športniku.
V življenju so dobri in slabi dnevi. Morda se boste nekega dne počutili polne energije in potem boste imeli padec. Temu morate prisluhniti in v skladu s čustvi spremeniti svoje dejavnosti. Samo telo vam bo povedalo, kdaj je bolje, da se sprostite in izvedete lahek trening, in kdaj lahko podarite vse stoodstotno.
Nasvet # 4: Popestrite svoje dejavnosti
Roke se uporabljajo pri izvajanju vaj za vse mišične skupine. Poleg tega je vsa ta obremenitev monotona. Če jih nadaljujete v istem duhu, potem takšna vaja ne bo prinesla veliko koristi. Vsi profesionalni športniki nikoli ne izvajajo enakih vaj za gradnjo rok. Samo raznolikost vam bo omogočila napredek.
Nasvet # 5: uporabite rotacijo
Največji učinek daje gibanje, ki ga najprej izvedete v kompleksu. Ko začnete vsako sejo z istim gibanjem, se bo v bistvu razvil le en snop vlaken. Da bi to preprečili, je treba spremeniti vrstni red vaj.
Nasvet # 6: Napredovanje
Vsaka seja bi se morala vaša delovna teža povečati. To povečanje morda ni pomembno, vendar bi moralo biti. Prav tako povečajte težo le v prvih dveh gibih kompleksa.
Nasvet # 7: Ne delajte napak
Ena največjih napak, ki jih naredijo začetniki, je preganjanje velike teže. Če močno povečate obremenitev, potem trpi tehnika, kar samodejno zmanjša učinkovitost katere koli vaje. Ne pozabite tudi, da mora obremenitev mišic trajati vsaj štiri sekunde. Če uporabljate velike uteži, potem premik izvedete zelo hitro, ne da bi ga opazili. Počasi trenirajte mišice rok in gibe izvajajte gladko.
Nasvet # 8: Največja napetost
Največje število vlaken mišičnega tkiva je vključenih na najvišji točki poti gibanja. Ta kratica je še posebej dragocena za profesionalne športnike. Poleg tega je treba to narediti pravilno, kar pomeni majhen premor v skrajnem zgornjem položaju poti. To bo povečalo učinkovitost katere koli vaje.
Nasvet # 9: Intenzivnost
Če med treningom bicepsa popolnoma poravnate roke, potem mišice v tem trenutku počivajo, česar ne smete dovoliti. Tako zmanjšate intenzivnost svojih dejavnosti in to je zelo pomemben parameter. V začetnem položaju komolce vedno rahlo upognite in pri premikanju navzdol jih ne poravnajte popolnoma. Enako morate storiti pri delu na tricepsih. Edina izjema od tega pravila je stiskanje navzdol, pri katerem morajo biti roke popolnoma iztegnjene.
Nasvet # 10: Trenirajte s prijateljem
Če vadite sami, nikoli ne boste mogli doseči največjega učinka črpanja. Za to zagotovo potrebujete partnerja, ki bo zavaroval in spremljal tehniko izvajanja gibov. Poleg tega se bo povečala vaša motivacija. V redu bo, če s prijateljem uporabljate iste programe usposabljanja.
Vsi ti dokaj preprosti nasveti vam bodo pomagali doseči cilj vadbe rok. Več o treningu bicepsa v tem videu:
