Ugotovite, kako učinkovit je lahko preprost sklop vaj na običajni opremi, ki jih lahko namestite na steno doma in trenirate. Če nimate možnosti iti v telovadnico, lahko doma ustvarite odličen športni kotiček. Seveda to ne bo popolnoma nadomestilo treningov v telovadnici, lahko pa je dobra alternativa treningom moči v fitnes klubu. Če želite to narediti, boste morali kupiti švedsko steno. Danes vam bomo povedali, katere vaje na švedski steni je mogoče izvajati ne le za odrasle, ampak tudi za otroke.
Pravila za izbiro švedske stene
Če kupujete stenske palice, se lahko vsa družina doma ukvarja s športom. Da kasneje ne bi obžalovali zaman porabljenega denarja, je treba k izbiri te športne opreme pristopiti z vso odgovornostjo. Najprej se morate osredotočiti na svoje cilje in poznati tudi parametre prostora, kjer bo stena nameščena.
Če se športa lotevate resno, potem kupite tovrstno športno opremo z vsemi pomožnimi elementi. To bo znatno razširilo funkcionalnost švedske stene. Danes na trgu obstajajo modeli stenskih palic, ki vsebujejo kot pomožne elemente udarno vrečo, klop za stiskalnico, gimnastične obroče, vzporednike itd. Posledično boste v svojem stanovanju imeli pravi športni kotiček.
Zahvaljujoč pomožnim elementom boste imeli možnost kakovostno trenirati vse mišične skupine, trening pa bo postal zanimiv in vznemirljiv. Najpogosteje so vsi dodatni elementi odstranljivi in recimo pri izvajanju vaj za tisk na klopi vas neravne palice ne bodo motile.
Kakovost in življenjska doba opreme sta odvisna od materialov. Klasične stene so narejene iz lesa, vendar bo kovinska konstrukcija bolj zanesljiva. Hkrati, če želite, da vaš otrok izvaja vaje na stenskih palicah, je bolje izbrati leseno konstrukcijo.
Vaje na švedski steni za odrasle
- Ko visite s palice, dvignite noge navzgor. Če še nimate dovolj razvitih mišic, lahko pa noge upognete v kolenskih sklepih. To je odlično gibanje za razgibavanje trebušnih mišic.
- Če želite trenirati stegenske mišice, raztegnite noge ob straneh in jih prekrižajte.
- Ko z obrazom visite proti steni, začnite obračati trup na stran. Tako boste okrepili mišice rok in hrbta.
- Stojte na najnižji palici in primite lestev z rokami v višini pasu. Upognite se nazaj. Zaokrožite hrbet, vendar ne upogibajte kolenskih sklepov.
- Če želite raztegniti hrbtenico, morate le štiri minute visiti na steni, medtem ko s prsti poskušate priti do tal.
- Ena noga je na najnižji palici, druga pa se drži za višjo. Začnite delati počepe na eni nogi.
- Povlecite se z različnimi vrstami prijemov. To gibanje bo odlično delovalo za hrbtne mišice (zlasti lats) in bicepse.
- Ko visite s hrbtom ob steni, začnite z ravnim nogami vstran. Naredite potope, da razgibate mišice rok in prsnega koša.
- Če želite črpati zgornji del trebuha, morate biti v ležečem položaju pred steno. Noge pritrdite pod prečko in izvedite zvijanje.
- Če želite razviti spodnji del trebuha, naredite vajo za viseči kot.
- Na klopi nastavite kot 60 stopinj in zavzemite ležeči položaj.
- Z rokami primite prečko in začnite dvigovati noge, dokler se ne dotaknejo prečke.
Vaje na švedski steni za otroke
Zahvaljujoč stenskim palicam se bodo vaši otroci že od malih nog lahko vključili v šport in izboljšali svoje zdravje. Ko otrok odraste, bo z veseljem začel obiskovati telovadnico in še naprej izboljševati svoje telo. Priporočljivo je, da ob steno postavite preprogo, da se otroci ne bojijo padcev. Zdaj pa poglejmo vaje na stenskih palicah, ki jih lahko priporočamo otrokom.
- Vaja 1. Obrnite se proti opremi in primite najvišjo palico z obešenimi rokami. Ta vaja bo okrepila ročne vezi, poravnala hrbtenico in pomagala pri pravilnem razvoju okostja. Nato lahko zapletete nalogo in visite na eni ali dveh rokah, vendar dvignite noge in razgibajte trebušne mišice.
- Vaja 2. Stojte na najnižji palici in z rokami primite tisto, ki se nahaja na ravni prsnega koša. Začnite delati počepe. To gibanje ne bo samo okrepilo mišic nog, ampak tudi raztegnilo mišice in vezi.
- Vaja 3. Začetni položaj je enak kot pri prejšnjem gibanju, vendar namesto počepa zamahnite z nogo nazaj. Pomembno je, da med gibanjem noga ostane ravna.
Tehniko izvajanja vaj na stenskih palicah si oglejte v naslednjem videu:
