Naučite se trenirati vzdržljivost, da okrepite svoje srce in izboljšate svoje atletske sposobnosti. Vzdržljivost se nanaša na sposobnost osebe za delo in upiranje utrujenosti. Običajno ločimo dve vrsti vzdržljivosti:
- Trajanje dela na določeni ravni moči, dokler se ne pojavijo prvi simptomi utrujenosti.
- Stopnja upadanja kazalnika uspešnosti med nastopom utrujenosti.
Priznati je treba, da je vzdržljivost večnamenska lastnost človeškega telesa in absorbira veliko število procesov, ki se pojavljajo na različnih ravneh. Hkrati znanstveniki kažejo, da faktor izmenjave energije bolj vpliva na vzdržljivost. Na primer, švedski znanstveniki so ugotovili, da se med dolgotrajnim treningom vzdržljivosti s konstantnim tempom vadbe pojavijo epigenetske spremembe v celičnih strukturah mišičnih tkiv.
Najprej govorimo o pospešitvi metilacije približno 4 tisoč genov. To pozitivno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, povečuje sposobnost mišic, da se prilagodijo stresu, odpravlja pa tudi vnetne procese. Za povečanje učinkovitosti treninga je potrebno izvesti posebne vaje za razvoj vzdržljivosti.
Vrste vzdržljivosti
Danes je običajno razlikovati med dvema vrstama vzdržljivosti: splošno in posebno. Splošna vzdržljivost je sposobnost človeškega telesa, da deluje dolgo časa s sodelovanjem različnih mišičnih skupin. Splošna vzdržljivost je zelo zahtevna pri delu žilnega sistema, srca in centralnega živčnega sistema.
Koncept posebne vzdržljivosti je treba razumeti kot sposobnost prenašanja dolgotrajnih obremenitev, ki so značilne za določeno vrsto dejavnosti. Prav tako je posebna vzdržljivost razvrščena v naslednje vrste:
- Hitrost- predvideva sposobnost hitrega gibanja brez utrujenosti.
- Hitrost -moč - vključuje izvajanje zmogljivega delovanja za daljše časovno obdobje.
- Koordinacija - večkratno ponavljanje tehnično zapletenih dejanj.
- Moč - sposobnost dolgotrajnega izvajanja težkih vaj v odsotnosti kršitev tehnike.
- Dinamična moč - sposobnost izvajanja težkih vaj dokaj počasi v daljšem časovnem obdobju.
- Statično - sposobnost, da vzdrži mišično napetost za dolgo časa.
Zaradi visokih funkcionalnih sposobnosti telesa je mogoče zagotoviti vzdržljivost. Odvisno je od velikega števila različnih dejavnikov in predvsem od dela možganov. Možgani so tisti, ki vplivajo na delovanje vseh telesnih sistemov.
Centralni živčni sistem lahko vnaprej določi delovanje mišic in drugih telesnih organov. Ko športnik izvaja vaje za razvoj vzdržljivosti, s tem razvije osrednji živčni sistem. Energetski procesi so prav tako zelo pomembni za povečanje vzdržljivosti. To velja tako za aerobne kot za anaerobne procese oskrbe telesa z energijo.
Kako oblikovati program usposabljanja za vzdržljivost?
Pri razvoju vzdržljivosti se morate za pozitivne rezultate držati posebnega načrta. Skupaj lahko ločimo tri stopnje procesa usposabljanja.
Prva stopnja je namenjena izboljšanju aerobne zmogljivosti telesa. Najprej se to nanaša na razširitev zmogljivosti srca, pa tudi žilnega in dihalnega sistema. Druga stopnja usposabljanja vključuje delo v mešanem anaerobno-aerobnem režimu. Zadnja tretja stopnja vključuje izvajanje vaj za razvoj vzdržljivosti v bolj intenzivnem načinu.
Zelo pomembno je vedeti, da je povečanje kazalnika vzdržljivosti najpomembnejša naloga človekovega telesnega razvoja. Otroško telo se najbolje prilagaja aerobnim obremenitvam, kar posledično vodi v izboljšanje transportnega sistema kisika. V otroštvu in nato v adolescenci je treba postaviti trdne temelje za nadaljnje izboljšanje splošne vzdržljivosti.
To bodo pomagale vzdržljivostne vaje, ki izpolnjujejo naslednje zahteve:
- Pouk naj poteka z visoko in submaksimalno intenzivnostjo.
- Obremenitve naj trajajo med 0,5 in 2 minuti.
- Za razvoj vzdržljivosti in ponovitev je treba postopoma zmanjševati čas premora med sklopi vaj.
- Število nizov naj bo od 1 do 3 s številom ponovitev v vsakem od 3 do 5.
Najučinkovitejše vaje za dosego vaših ciljev so tek, igranje nalog in igre. Zelo pomembno je tudi pravilno odmerjanje obremenitve glede na starost študenta.
Kako trenirati za razvoj največje vzdržljivosti, si oglejte tukaj:
