Naučite se, kako se pravilno vključiti v vadbeni proces, če ste zamudili več kot mesec dni in niste obiskali telovadnice. Tehnika po korakih od guruja bodybuildinga. Če ste imeli daljši odmor pri pouku, morate pravilno zgraditi proces usposabljanja. Vaša vadba po odmoru bi morala biti zelo podobna treningu začetnika. To pomeni, da morate pri izvajanju veliko ponovitev uporabiti minimalno količino treninga. Prav tako je treba zmanjšati intenzivnost usposabljanja. Posledično se lahko izognete pretreniranosti in poškodbam.
Seveda bodo vaše vadbe po premoru v veliki meri odvisne od dolžine odmora in razloga, zaradi katerega ste morali prekiniti pouk. Če ste le nekaj mesecev počivali, potem lahko varno začnete uporabljati program za pridobivanje mase in zmanjšate svojo delovno težo za polovico. Število ponovitev v nizu v takšni situaciji bi moralo biti v razponu od 12 do 15. Nato vas tedensko povečajo za pet odstotkov.
Če je premor trajal več kot šest mesecev ali je bil posledica poškodbe, je treba trening po odmoru obravnavati bolj previdno. Da bi olajšali spreminjanje programa usposabljanja, je vredno razumeti, katere spremembe v telesu se pojavijo v času premora.
Stanje telesa po premoru pri pouku
V tem trenutku se vaše telo izprazni, saj je telesna aktivnost že dolgo odsotna. Zavedati se morate, da se telo, ko ni velike obremenitve, skuša čim hitreje znebiti vseh nepotrebnih kalorij po njegovem mnenju.
Ne le mišice, ampak tudi vsi telesni sistemi: živčni, energijski itd. Nadaljevanje treninga po odmoru bo za telo postalo močan stres, ki bo neizogibno pripeljal do določenih težav. Drugo značilno stanje telesa po premoru pri pouku je neravnovesje. To je posledica dejstva, da imajo vsi telesni sistemi različna obdobja prilagajanja. Parametri moči se bodo prvi normalizirali, saj so vaše živčno -mišične povezave dobro razvite in mišice se bodo odzivale na trening. Toda o ligamentno-sklepnem aparatu tega ne moremo reči, saj so njihova tkiva v primerjavi z mišičnimi trša in bodo potrebovala več časa, da se prilagodijo. Prav to neravnovesje lahko povzroči poškodbe.
Kako organizirati vadbo po odmoru?
- Intenzivnost treninga … Ta parameter je namenjen določanju relativne delovne teže, ki jo uporablja športnik v razredu. Uporabiti morate nizko intenzivnost in ne delati na napaki. Tudi po premoru bi morali vaditi kot začetnik bodybuilderja. Če je vaš obseg treninga prevelik, bo mišično tkivo močno izpostavljeno mlečni kislini. To bo negativno vplivalo na vaš napredek. Poskusite se izogniti opeklinam v mišicah, da ne upočasnite rasti mišičnega tkiva.
- Napredek. K temu vprašanju bi morali pristopiti čim bolj previdno, potem ko ste po odmoru nadaljevali s treningom. Prvič po začetku pouka morate namerno omejiti svoj napredek. Najlažje to storite s periodizacijo. Kot smo že povedali, če pavze ni povzročila poškodba, potem morate vadbo začeti z delovnimi utežmi 50 odstotkov prejšnjih. Nato za šest ali sedem tednov tedensko povečajte obremenitev za pet odstotkov. Naslednjih šest tednov bi morali delovne uteži tedensko povečevati za 2,5 odstotka, dokler ne pridete do prejšnjih obremenitev. Ves ta čas izvedite od 12 do 15 ponovitev v nizu. Ko dosežete prejšnjo delovno težo, lahko število ponovitev povečate za nekaj mesecev, ne da bi pri tem spremenili težo. Šele potem lahko preklopite na prejšnji režim treninga, ki je bil uporabljen pred odmorom.
- Funkcionalni trening. Uporabite ga lahko kot alternativno metodo za ohranjanje ravnotežja napredka po vrnitvi k vadbi. Hkrati je treba omeniti, da je funkcionalno usposabljanje vredno uporabiti za vse graditelje, saj lahko z njim ustvarite odlično podlago, na kateri boste nato povečali mišični volumen. Če zanemarite funkcionalno usposabljanje, se lahko hitro znajdete na planoti in to bo le upočasnilo vaš splošni napredek. Pri uporabi funkcionalnega treninga po premoru boste potrebovali približno trinajst tednov, da si povrnete prejšnje stanje. Po tem času se lahko vrnete na običajne vadbe.
Če želite čim prej obnoviti prejšnjo obliko, uporabite današnje nasvete. To vam bo omogočilo, da začnete znova napredovati v nekaj mesecih po nadaljevanju treninga po odmoru.
Kako trenirati po odmoru, si oglejte ta video:
