Za vsako skupino mišic so bile razvite edinstvene metode usposabljanja, tudi za treniranje delt, ker je to skupino precej težko harmonično razviti. Mnogi športniki imajo težave pri delu na deltoidnih mišicah. Pri njihovem usposabljanju je precej težko doseči ravnovesje v razvoju. Nekateri športniki poskušajo hkrati razviti vse tri oddelke, drugi na njih delajo ločeno. Toda le redki dosežejo skladen razvoj.
Obstaja ena shema za krožno vadbo deltoidnih mišic, ki se na prvi pogled lahko zdi nekoliko primitivna, vendar je bilo pri njeni uporabi vedno mogoče doseči odlične rezultate.
Circuit Delta Training
Pri vsakem športniku ima vsak odsek deltoidnih mišic različne moči. Nekateri športniki imajo odlične čelne zamahe, drugi so boljši s stranskimi zamahi. Ta krožna vaja z deltoidom bi morala odpraviti takšna ozka grla.
Zgoraj je bilo že omenjeno, da se je shema izkazala za zelo preprosto. Za vsak mišični odsek morate izbrati 3 pare dumbbells, potrebovali pa boste tudi EZ palico. Zelo pomembno je, da prostor za trening opremite tako, da lahko vaš pomočnik, ko povlečete palico do brade, hitro vrže nekaj palačink iz palice (po eno na vsaki strani).
Posebno pozornost je treba nameniti izbiri delovne teže. Vse je treba izračunati tako, da se pri vsakem pristopu, ko potegnete palico na brado, dobite skupaj natanko 30 ponovitev. Treba je opozoriti, da shema temelji na največjem polnjenju vseh delov deltoidnih mišic s krvjo. Treba je priznati, da so se po treningu delte dobesedno pred našimi očmi povečale.
Najpogostejše napake pri treningu delta
Večina športnikov ve, da se vizualno zdijo ramena široka, ne zaradi dobro razvitih medialnih delt, ampak zaradi stopnje usklajenosti z ostalimi mišicami v skupini. Treba je priznati, da številni športniki že dolgo ne morejo dobro razviti medialnega odseka.
To je v veliki meri posledica napačnega pristopa k treningu te mišice. Načelo "večja teža, večja intenzivnost" v tem primeru ne deluje. Veliko, če ne vse, je odvisno od pravilne izbire delovne teže. Negativno vpliva tudi na tehniko izvajanja vaj, kar pa ne more pripeljati do napredka pri treningu.
Enaka situacija nastane pri izvajanju dviga uteži v nagibu, ko so športniki spet prepričani, da jim bo velika teža športne opreme zagotovila povečanje mase. A na žalost se to skoraj nikoli ne zgodi, zaradi česar športniki iščejo nove načine pridobivanja mišične mase. Pri izbiri teže športne opreme bi morali dati prednost tisti, pri kateri dobro občutite delo mišic. Seveda boste želeli izbrati večjo težo, vendar se temu skušnjavi upirajte, saj vam to ne bo koristilo. Podobno je bilo pri vlečenju palice do brade. Zakaj bodo vsi športniki ali vsaj večina podirali svoje rekorde pri izvajanju te vaje? Ta vtis nastane v trenutku, ko vidite, s kakšnimi utežmi bodo delali.
Pomembno si je zapomniti, da želite z velikimi utežmi na kakršen koli način dokončati zahtevano število pristopov in ponovitev. Seveda je to dobro, vendar v tem primeru pri delu sodelujejo tudi druge mišice, ki odstranijo del obremenitve z delt. Samo s pravo težo lahko vso obremenitev osredotočite na ciljne mišice, če imate pravo tehniko.
Tehnika krožnega usposabljanja Delta
Ko so vse napake odpravljene, lahko začnete opisovati samo shemo usposabljanja. Začeti morate z naborom dumbbellov, da bi obdelali zadnji del delte. Nato morate brez premora nadaljevati z izvajanjem zamahov skozi stranice. Prva stopnja delta treninga se zaključi s čelnim dvigom utež. Prav tako ne sme biti premora med zamahi in dvigovanjem, vsak gib pa se izvede v enem pristopu.
Po prvi stopnji morate počivati eno minuto in pol in narediti drugi krog zgornjih vaj z bučkami. V povprečju je treba narediti od tri do pet takih krogov, pod pogojem, da razlika v črpanju deltastih odsekov ni pomembna. Če je razvojna zamuda resna, morate delati, dokler niste popolnoma utrujeni.
Ne mislite, da je vsega konec, raje se spomnite o vrstici EZ. Vlečenje športne opreme do brade je treba izvesti v treh pristopih, pri čemer dvakrat izgubite težo. Povedati je treba tudi, da je treba vsak pristop pri vaji z mreno izvajati z prijemom različnih širin.
Za zaključek je treba povedati nekaj besed o samih vajah. Dvig čelne uteži s tehničnega vidika ni najtežja vaja, vendar se pri izbiri delovne teže pogosto zgodi napaka. Morate izključiti goljufanje, zadnji dve ponovitvi sta lahko edina izjema. Preostanek časa je treba vajo izvesti pravilno.
Ko zamahujete ob straneh, je tudi pogosto težko izbrati pravo težo. Zelo pomembno je, da se gibanje začne ne od kolka, ampak v trenutku, ko roke tvorijo kot s telesom od 20 do 30 stopinj. Le v tem primeru deluje medialni delta del.
Vlečenje brade z mreno je ena najlažjih vaj z deltoidnim vezjem. Vendar je treba še enkrat posebno pozornost nameniti izbiri teže. Poleg tega je pomembno tudi, da izberete širino oprijema, da boste dobro čutili delte, ne pa trapeza.
No, splošno priporočilo za športnike, ki se odločijo za uporabo krožnega treninga deltoidnih mišic, je, da pri tem ne poskušajte pritisniti klopi v ležečem položaju. Da ne bi preobremenili mišic ramenskega obroča, je bolje, če na primer izvajate križanja ali postavitve v ležečem položaju.
Več o krožnih deltah preberite v tem videoposnetku:
