Ugotovite, katere učinkovite vaje za raztezanje celega telesa so na voljo, da se boste počutili lahke in okrepljene skozi ves delovni dan. Pilates sistem za vadbo je nastal v začetku prejšnjega stoletja in je danes zelo priljubljen. To je predvsem posledica njegove učinkovitosti in razpoložljivosti. V tem sistemu lahko vsak študira brez omejitev. Danes se bomo pogovarjali o tečajih pilatesa doma. Z rednimi vajami lahko naredite svojo postavo privlačno in izboljšate svoje zdravje.
Prednosti pilatesa in osnovna načela
Začnimo naše spoznavanje pilatesa z njegovimi koristmi:
- Poveča se gibljivost sklepno-ligamentnega aparata.
- Razgibajo se mišice celega telesa.
- Poveča se mišična vzdržljivost.
- Odstranijo se maščobne obloge na stegnih in zadnjici.
- Drža se izboljša.
- Učinkovitost vestibularnega aparata se poveča.
Kot lahko vidite, ima pilates veliko pozitivnih učinkov. Pred začetkom pouka se morate seznaniti z osnovnimi načeli tega sklopa telesnih vaj:
- Stalna koncentracija. Med vadbo bi morali biti v stanju največje koncentracije. To je lahko zelo težko doseči, vendar si je treba za to prizadevati.
- Nadzor. Pilates je namenjen nadzoru vseh mišic v telesu. Z izboljšanjem boste dosegli visoko raven nadzora telesa, kar je koristno v vsakdanjem življenju.
- Centriranje. Pri izvajanju vseh gibov v pilatesu morate najti referenčno točko ali središče. Delovala bo kot podpora telesu med stresom. Najpogosteje so središča zadnjica, trebuh, hrbet ali stegna.
- Učinkovitost vseh gibov. Ne bi smeli izvajati nepotrebnih gibov. Prizadevajte si za največjo učinkovitost pri vsaki vaji. Zelo pomembno je tudi obvladovanje tehnike vseh vaj.
- Gladkost. Vsi vaši gibi morajo biti med seboj povezani in predstavljati en sam kompleks. Tako lahko dosežete harmonijo.
- Dih. Bodite prepričani, da spremljate svoje dihanje. To je eno najpomembnejših načel pilatesa.
Osnovni preprosti gibi pilatesa
- Gibanje "Sto". Ta vaja bo raztegnila mišice vratu in nog ter okrepila trebušne mišice. Vzemite ležeči položaj z vodoravno dvignjenimi nogami. Hkrati poskusite iztegniti prste navzgor. Dvignite glavo in ramenski pas s tal in poglejte v trebuh, vendar se z brado ne smete dotikati prsnega koša. Roke iztegnite vzdolž telesa in začnite z njimi gibati, podobno udarcem po vodi. Poskusite število zadetkov povečati na sto.
- Gibanje "Zvijanje navzgor". Vaja masira hrbtenico in krepi trebušne mišice. Vzemite ležeči položaj in rahlo upognite kolena. V tem primeru morajo biti noge na tleh, trebuh pa je treba potegniti. Začnite zvijati počasi, najprej dvignite glavo in nato vsako vretence od tal. Dvignite, dokler telo ni pravokotno na tla. Po tem se tudi počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10 do 15 krat in po zaključku niza je priporočljivo narediti vaje za raztezanje.
- Gibanje noža. Zasnovan za mišice ramenskega obroča, trebuha, hrbta in rok. Lezite na hrbet in potegnite v trebuh. Med vdihom vzemite položaj "Breza" in se raztegnite navzgor, noge spustite za glavo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev.
- Gibanje podaljšanja vratu. To je odlična vaja za izgradnjo pravilne drže in povečanje gibljivosti hrbtenice. Pojdite v ležeči položaj z vlečenim želodcem in nogavicami potegnjenimi navznoter. Začnite počasi dvigovati telo in se spuščati na noge, ki naj bodo ves čas nepremične. Iztegnite se naprej, vrnite se v začetni položaj. Gibanje naredite tudi 10 do 15 krat.
Osnovni kompleksni gibi pilatesa
- Gibanje "Dvig noge navzgor od opore v ležečem položaju". Zasnovan za razvoj mišic notranjega stegna, teličja in tetive pete. Lezite na trebuh in se dvignite z iztegnjenimi rokami. Posledično morate zavzeti položaj, podoben sklecem. Potegnite trebuh in začnite počasi dvigovati noge eno za drugo. Za vsako nogo morate izvesti od 3 do 5 ponovitev.
- Gibanje krogov stopal. Sedite na tla in se naslonite na komolce z nogami naravnost navzgor. Po vdihu naredite krožne gibe z nogami. V tem primeru morajo biti mišice tiska napete. Z izdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite v nasprotni smeri. Na vsaki strani morate izvesti od 3 do 5 ponovitev.
- Gibanje male morske deklice … Vzemite sedeč položaj na boku, rahlo upognite kolena in se naslonite na iztegnjeno roko. V tem primeru mora biti zgornje stopalo nameščeno na spodnjem. Začnite se dvigati, zanašajte se le na noge in roko, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vajo je treba izvajati počasi. Pri vsakem tiranu morate izvesti tri ponovitve.
Za začetni tečaj pilates vaj doma si oglejte ta video:
