Sodobnega bodybuildinga si je težko predstavljati brez športnih dodatkov, zlasti brez kreatina. Naučite se pravilno nalagati kreatin v bodybuildingu. Danes sta med športniki najbolj priljubljena dva režima uporabe kreatina. Najpogosteje uporabljena metodologija je, da obstajata dve fazi: prenos in podpora. Med nakladanjem se čez dan vzame pet obrokov dodatka, katerih teža je 5 gramov. Faza nalaganja traja od 5 do 6 dni. Po tem športnik vstopi v fazo podpore in vzame 5 gramov na dan.
Drugi režim vključuje dnevno uživanje 3 do 5 gramov kreatina. Trajanje takega tečaja je en mesec. V tem času se koncentracija snovi v mišičnih tkivih približa največji. Danes bomo govorili o tem, ali je nalaganje kreatina potrebno pri bodybuildingu.
Znanstveni dokazi o dodajanju kreatina
Z vnosom kreatina se je razvila takšna situacija, da nobena od zgoraj opisanih shem za njegovo uporabo nima nobene znanstvene utemeljitve. Ustvarili so jih športniki na podlagi praktičnih izkušenj. Po pravici povedano je treba omeniti, da je uporaba največ 5 gramov snovi upravičena z dejstvom, da lahko kreatin povzroči osmotski učinek in povzroči motnje v prebavnem traktu.
Na splošno je celo odmerek pet gramov precej velik. To je posledica dejstva, da telo lahko samostojno sintetizira največ en gram snovi čez dan, pri tem pa uporabi spojine aminokislin arginin, glicin in metionin. Prav tako skupaj s hrano v telo vstopi še približno en gram kreatina.
Kreatin, ki ga mišična tkiva ne potrebujejo, se iz telesa izloča z ledvicami. V omrežju lahko najdete priporočila za uporabo velikih odmerkov kreatina, ki znatno presegajo priporočene. Taka priporočila pojasnjujejo visoka intenzivnost treninga in telesna teža, ob predpostavki, da večji kot je športnik, več kreatina njegovo telo shrani in porabi. To je zelo poenostavljen položaj in na nek način celo napačen. Verjetno ti strokovnjaki ne vedo, da lahko mišice shranijo strogo določeno količino snovi. Bolj ko ga vzamete, več kreatina bodo ledvice izločile iz telesa.
Obstajajo tudi vprašanja o uporabi obremenitve s kreatinom pri bodybuildingu. Znanstveniki so pred kratkim izvedli študijo, v kateri je sodelovalo 20 nogometašev in hokejistov. Predmeti so bili razdeljeni v skupine, od katerih je vsaka sestavljala 10 športnikov. Teden dni so uživali 0,1 grama kreatina na kilogram telesne teže in placebo. Posledično so športniki v povprečju zaužili 6 do 8 gramov dodatka. Vzorci urina so bili odvzeti pred začetkom poskusa in en teden po njegovem zaključku. Posledično je bilo ugotovljeno, da se je en dan po jemanju kreatina (dodatek raztopil v 500 miligramih toplega grozdnega soka, da bi dosegel zahtevano koncentracijo in kasnejšo absorpcijo), približno 46% snovi izločilo iz telesa.
Natančni razlogi za to niso bili ugotovljeni, vendar so znanstveniki predlagali, da je morda mišično tkivo športnikov vsebovalo zadostno količino kreatina, kar je povzročilo tako hitro izločanje dodatno zaužitega kreatina. Vendar pa obstaja tudi možnost, da telo ne more vzeti več kot določene količine snovi in se je presežek kreatina izločil.
Zgoraj opisani rezultati študije kažejo, da bo pri uporabi priljubljenih režimov dodatka večina zaužitega kreatina preprosto odstranjena iz njega. Trenutno obstaja le en izhod iz te situacije - nadzorovati količino zaužitega dodatka, njegov odmerek pa ne sme presegati več kot 0,1 grama na kilogram telesne teže.
Hkrati pa takšno priporočilo odpira tudi veliko število vprašanj, katerih odgovori še vedno niso sposobni znanosti. Znanstveniki pravijo, da če športnik tehta 80 kilogramov, potem ne sme vzeti več kot 8 gramov dodatka naenkrat. To je osemkrat večja od dnevne zmogljivosti telesa za proizvodnjo kreatina. S skoraj stoodstotno gotovostjo lahko rečemo, da se bo večina snovi pretvorila in nato izločila iz telesa.
Sodeč po rezultatih raziskav, ki so danes na voljo, se zdi drugi najbolj optimalen režim za jemanje dodatka. Kot že omenjeno, predpostavlja dnevni vnos največ 5 gramov kreatina za mesec dni.
Če uporabljate shemo nalaganja kreatina pri bodybuildingu, potem ko v prvih petih ali šestih dneh porabite približno 25 gramov snovi, se bo večina zagotovo izločila iz telesa. V prihodnosti, ko športnik vstopi v fazo podpore, se bo izločila bistveno manjša količina snovi.
Kot lahko vidite, je vprašanje pravilne uporabe dodatka s strani športnikov zelo pomembno. Toda hkrati se obremenitev s kreatinom v bodybuildingu kljub priljubljenosti te sheme ne zdi najbolj učinkovita. Bistvo tukaj je ravno izguba velikega dela kreatina zaradi nezmožnosti telesa, da absorbira več od zahtevanega odmerka.
Seveda mora športnik samostojno izbrati način jemanja dodatka, vendar rezultatov zgoraj omenjene študije ne gre zanemariti. Čeprav je situacija taka, da nima smisla vzeti več kot pet gramov dodatka. Čeprav je treba priznati, da so treningi bodybuildinga lahko intenzivnejši, potreba po kreatinu pa se bo povečala.
Raziskave kreatina se nadaljujejo in verjetno bodo znanstveniki kmalu lahko dali natančen odgovor o potrebnem odmerku snovi. Čeprav teh podatkov ni, je vredno uporabiti približno 5 gramov dodatka na dan.
Za več informacij o nalaganju kreatina v bodybuildingu si oglejte ta video:
