Ugotovite, kako izboljšati svojo produktivnost, če imate sedečo pisarno. Niz vaj profesionalnih trenerjev za dvig energijskega tonusa telesa. Pred več kot tremi desetletji so znanstveniki dokazali, da je sedeče delo škodljivo za telo. Vendar je ta težava postala najbolj akutna šele zdaj. To je posledica pojava novih specialitet, pri katerih telesna aktivnost ni potrebna. Najpogosteje to pomeni delo z računalniki in število ogroženih ljudi se je znatno povečalo. Danes bomo govorili o gimnastiki pri delu, katere izvajanje ne zahteva velike naložbe časa, hkrati pa vam bo omogočilo, da se izognete resnim posledicam sedečega dela.
Kakšna je škoda sedečega dela?
Med svojim raziskovanjem so znanstveniki prišli do razočarajočega zaključka, ki dokazuje, da sedeče delo pospešuje proces staranja. Oseba, ki se ukvarja s sedečim delom, je v povprečju stara 5-10 let hitreje kot ljudje z aktivnim delom. Med glavnimi motnjami, ki jih lahko povzroči sedeče delo, je treba opozoriti, da obstaja kršitev drže, pridobivanje prekomerne telesne teže, zmanjšana ostrina vida in druge bolezni.
Če oseba veliko časa preživi v sedečem položaju, potem največja obremenitev pade na hrbtenico. Po statističnih podatkih približno 80 odstotkov pisarniških delavcev doživlja bolečine v hrbtu. Znanstveniki so ugotovili, da je glavni razlog za razvoj osteohondroze ravno neaktiven življenjski slog, vključno s sedečim delom.
Pri delu za računalnikom je hrbtenica najpogosteje v ukrivljenem, nenaravnem položaju. Posledično se vretenca stisnejo, kar vodi do pojava majhnih razpok v hrustancu. Osteohondroza pa lahko povzroči razvoj drugih resnejših bolezni, recimo radikulitisa, izbokline diska itd.
Poleg težav s hrbtenico mnogi pisarniški delavci trpijo tudi zaradi različnih bolezni žilnega sistema. Stalna neprijetna drža zmanjšuje pretok krvi v možganih, kar lahko povzroči glavobole, povečano utrujenost in zvišan krvni tlak. Zaradi dolgotrajnega sedečega položaja se obremenitev spodnjega dela hrbta občutno poveča. To vodi v nastanek novih maščobnih oblog.
Sedeče delo lahko vodi do razvoja velikega števila bolezni, na primer sladkorne bolezni, hemoroidov in zmanjšane ostrine vida. Zelo pogosto se pri pisarniških delavcih pojavijo suhe in peščene oči. Znanstveniki so temu pojavu rekli "pisarniški sindrom". Kljub velikemu tveganju za razvoj različnih bolezni se večina pisarniških delavcev ne ukvarja s športom, čeprav bi se s tem izognili velikemu številu težav.
Delovni kompleks gimnastike
Da bi se izognili vsem zgoraj opisanim težavam, je treba pri delu izvajati vsaj kompleks gimnastike. Daleč je najbolje, da začnete obiskovati telovadnico ali telovaditi doma. Vendar pa vam lahko tudi preprosta gimnastika pri delu pomaga izboljšati vaše zdravje. Celoten sklop vaj lahko razdelimo na dva dela. Nekatere vaje je treba izvajati med delovnim časom, druge pa doma.
Zelo pomembno je, da vsako jutro izvajate gimnastiko in pet minut je dovolj, da se hrbtenica in mišice aktivirajo.
Kako pravilno sedeti?
Sposobnost sedenja menimo za prvo vajo našega kompleksa, saj večina delovnega časa pisarniških delavcev preživi na tem delovnem mestu. Prepričajte se, da je hrbet vedno raven in ne pokrčen. Glava in telo se ne smeta nagniti naprej. Rahlo skrčite trebušne mišice in držite brado vzporedno s tlemi.
Ledveni del podpira naslon stola, preostali del hrbta pa podpira le mišični steznik. Ne padajte na eno stran, saj lahko to privede do razvoja skolioze. Prav tako lahko kršitev drže povzroči oporo na eni roki ali položaj "stopala do noge". Uporabite tudi naslon za noge, da bodo kolenski sklepi višji od bokov.
Gimnastika pri delu za vrat
- S svojega delovnega mesta spustite glavo in se z brado dotaknite prsnega koša. Po tem začnite počasi nagibati glavo nazaj, hkrati pa poskušati videti steno. Med vdihom je treba glavo nagniti, med izdihom pa jo odviti. Naredite pet ponovitev.
- Obrnite glavo v levo in zaklenite položaj. Po tem, tudi z določitvijo položaja v končnem položaju poti, obrnite glavo v desno. Skupaj morate narediti 5 do 10 ponovitev.
- Ko ostanete v sedečem položaju, začnite z nosom risati številke od nič do devet v zraku. Zelo pomembno je, da je amplituda teh gibov čim večja.
- Dlani združite v "ključavnico" na zadnji strani glave in začnite pritiskati z rokami na glavo. V tem primeru morate glavo nagniti nazaj in tako zagotoviti odpornost rok.
Gimnastika pri delu za krtače
- Z levo roko primite desno zapestje in petkrat obrnite čopič v smeri urinega kazalca, nato pa podobno količino v nasprotni smeri. Gibanje izvedite z drugo roko.
- Hitro desetkrat stisnite prste v pest. Na zadnji ponovitvi jih stisnite čim bolj močno in jih držite tri do pet sekund. Po tem sprostite prste in jih pretresite, kot bi otresli kapljice vode.
Gimnastika za prsni in ledveni del hrbtenice
- Roke položite na zadnji del glave, dlani združite v "ključavnico". Začnite upogibati hrbet nazaj, tako da bo naslonjalo stola naslonjeno na hrbet. Nagib naprej se izvaja med izdihom, vdihavanje pa je potrebno pri gibanju nazaj. Število ponovitev je štiri.
- Ko sedite na stolu, noge rahlo razmaknite ob straneh. Z dvignjenimi rokami primite desno zapestje z levo. Začnite se nagibati v desno, medtem ko levo roko iztegnete. Zelo pomembno je, da v trenutku izvajanja gibanja občutimo napetost mišic. V vsaki smeri morate izvesti od 5 do 10 ponovitev.
- Roke iztegnite pred seboj in z njimi začnite posnemati gibanje škarij. Ko izdihujete, naj bodo roke razprte, med vdihom pa jih morate združiti pred seboj. Število ponovitev se giblje od 5 do 10.
- Sedite na sredino stola z rahlo razmaknjenimi nogami. Z desno roko morate prijeti za rob sedeža in levo roko položiti na zunanjo površino desnega stegna. Z raztezanjem začnite obračati telo v desno, zadržujte se v skrajnem položaju poti. Po vrnitvi v začetni položaj izvedite v nasprotni smeri.
- Roke položite na ramenske sklepe in jih začnite izvajati s krožnimi gibi. Skupaj morate narediti deset ponovitev.
Vadba pri delu za trebušne mišice
- Z vlečenim trebuhom držite ta položaj pet točk in se vrnite v začetni položaj. Postopoma povečajte število ponovitev na 20. To vajo lahko izvajate ne le med delom, ampak tudi doma ali na poti v službo.
- Močno zategnite trebušne mišice in jih v tem stanju držite pet točk. Priporočljivo je, da obremenitev postopoma povečujete.
Kaj je Venusov sindrom?
Ta izraz se običajno razume kot zmanjšanje elastičnosti mišic v kolku in pasu. To lahko privede do nastanka novih maščobnih oblog v teh delih telesa. Če želite odpraviti ta sindrom, morate pri delu izvajati posebej oblikovano gimnastiko.
- Sedite na tleh. Desna noga naj bo ravna, leva pa zložena. Z rokami primite desno nogo in jo najprej dvignite, nato pa se vrnite v začetni položaj. Hkrati pazite, da se delovna noga ne upogne v kolenskem sklepu. Za vsako nogo morate narediti deset ponovitev.
- Vzemite stoječi položaj s prekrižanimi nogami. Iztegnite roke pred seboj in začnite nagibati telo. V končnem položaju poti je treba prekiniti.
- Pokleknite in prekrižajte roke za glavo. Najprej sedite na levo stegno, nato na desno. Na vsaki nogi je treba izvesti deset ponovitev.
- Vzemite stoječi položaj z nogami vzporednimi drug na drugega na razdalji 2 -kratne širine ramenskih sklepov. Boki morajo biti pod kotom do tal in idealno vzporedno z njimi. V tem primeru naj bodo golenice pravokotno na tla. Mimogrede, v tem položaju se imenuje "jahačeva poza", zato morate ostati čim dlje. Pri izvajanju vaje je zelo pomembno zagotoviti, da so stopala vzporedna, razdalja med njimi pa dvakratna širina ramenskih sklepov.
Katera gimnastika pri delu je najučinkovitejša, se boste naučili iz tega videoposnetka:
