Ugotovite, kaj so zanke TRX in katere vaje lahko dekleta in moški naredite doma, da dobite privlačen videz. Ljubitelji bodybuildinga niso edini, ki imajo težave s treningi. To se lahko zgodi vsakomur, na primer vojaškemu osebju. Prav to se je zgodilo enemu od častnikov v ameriški vojski. Med rutinsko vajo je ugotovil, da njegovi podrejeni ne uporabljajo dovolj osnovnih vaj.
Izvajanje usposabljanja na tem področju ni zelo enostavno. Takrat se mu je porodila zamisel, da bi zanke uporabil za trening, v tem primeru so bile gumijaste. Posledično so imeli vojaki možnost izvajati usposabljanje s soljo tudi med vajami in pri tem uporabiti svojo telesno težo. Ta ideja se je mnogim zdela privlačna in zelo hitro se je rodil trener TRX ali preprosto zanke. Danes imate priložnost spoznati najučinkovitejše vaje z zanko TRX.
Oblikovanje te športne opreme se je izkazalo za izjemno preprosto - dve zanki iz mehkega materiala, pritrjeni na elastične kable. Za izvedbo lekcije morate samo kable s karabini pritrditi na vodoravno palico, lestev itd. Poleg tega so kabli opremljeni z mehanizmom za nastavitev dolžine, zakaj je to potrebno, boste izvedeli med študijem vaj z zankami TRX.
Prednosti in slabosti usposabljanja z zanko TRX
Ena glavnih prednosti tega simulatorja je vsekakor njegova vsestranskost. Tečaji se lahko enostavno pritrdijo na gred, drevo ali stropni tečaj. Tako. Z izvajanjem pouka ne boste imeli težav. Toda precej velika težava vaj z zankami TRX je vsekakor glavna pomanjkljivost.
Poleg tega je za delo s simulatorjem potrebno imeti določeno koordinacijo gibov in občutek za ravnotežje. Med treningom boste pridobili maso in okrepili mišice, vendar boste sprva verjetno mislili, da vam spodleti. Čeprav so na prvi pogled tečaji namenjeni domači uporabi, je priporočljivo, da se naučite delati z njimi pod nadzorom izkušenega mentorja.
Zelo pogosto ljudje, ki so začeli samostojno usposabljanje, zelo hitro končajo usposabljanje, ko razumejo, da ne morejo izvajati kompleksnih vaj, preproste pa ne prinašajo želenega rezultata. Povedati je treba tudi o nekaterih mitih, ki so se pojavili okoli vadbe z zankami, po katerih vam uporaba tega simulatorja omogoča, da se hitro znebite nakopičenih maščob. Oglejmo si jih podrobneje, da se o njih ne zmotite:
- Ker je med treningom vključenih veliko mišic, se kalorije hitro porabijo in človek izgubi maščobno maso. Seveda med treningom z zankami skoraj vse mišice telesa aktivno delujejo, vendar niti en sklop vaj z zankami TRX ne more odpraviti posledic podhranjenosti. Prav to je razlog, da mnogi ljudje prenehajo trenirati, ker ne shujšajo.
- Športniki začetniki brez posebnega treninga imajo priložnost razviti le počasna mišična vlakna. Nedvomno bi bilo z izvajanjem kompleksnih gibov rast mišic veliko močnejša, vendar jih je na žalost zelo težko obvladati. Tako je izgradnjo velikih mišic mogoče le obvladati kompleksne vaje.
- Delo z zankami je precej travmatično. Če primerjamo treninge z zankami in crossfitom ali dvigovanjem uteži, so potem vaje TRX varnejše, a glede na pridobivanje mase so še vedno slabše od pravilno organiziranih tečajev bodybuildinga.
- Za maksimalno obremenitev mišic je potreben velik napor. Rekli smo že, da morate za hitro in učinkovito pridobivanje mase obvladati kompleksne gibe. Po drugi strani so preproste vaje po učinkovitosti primerljive s kardio obremenitvami, ne pa s treningi moči.
Če imate diagnozo skolioze ali imate prekomerno telesno težo, je lahko delo z zankami v veliko pomoč. Enostavne gibe lahko vzdržujejo kondicijo nosečnice, starejši ali osebe z omejeno mobilnostjo. Če govorimo o kontraindikacijah za trening z zankami TRX, potem to najprej velja za vse vrste poškodb sklepno-ligamentnega aparata. Takoj je treba reči, da brez osnovne telesne pripravljenosti ne bi smeli začeti obvladovati tega simulatorja. Spodaj so navedene minimalne zahteve glede telesne pripravljenosti, da lahko športnik obvlada zanke:
- Znati pravilno izvajati počepe od 40 do 50 telesne teže s tehničnega vidika.
- Izvedite najmanj 20 tehnično usposobljenih udarcev na vsako nogo.
- Nagibe s tal naredite vsaj 10 ali 15-krat.
- Ostanite v položaju deske vsaj 60 sekund.
Niz vaj z zankami TRX za začetnike
- Skleki, noge so v zankah. Pri delu so vključeni tricepsi, delte, velike prsne mišice in lats. Vaja simulira sklece z nogami na klopi. Če želite izvesti gibanje, morate na noge postaviti zanke in narediti sklece. V tem primeru je zelo pomembno zagotoviti, da se telo ne upogne v ledvenem delu. Poskusite se tudi s prsmi dotakniti tal.
- Skleki, ena noga v zanki. Pri delu so vključeni tricepsi, mišice zadnjice, pectoralis major, lats, delte in tetive. Začetni položaj je skoraj enak prejšnjemu gibanju, vendar je v zanki le ena noga. Druga je napeta in poravnana. Zaradi podaljšanega prsta proste noge obremenitev pade na njegove mišice. Zahvaljujoč zmožnosti prilagajanja višine tečaja glede na tla, imate možnost poenostaviti ali otežiti gibanje.
- Skleki na zankah. Delujejo mišice skorje, pectoralis major in delta. Za izvajanje gibanja morate roke položiti na trdo površino zank, noge pa na tla. Ko se telo premakne navzdol, so roke upognjene na enak način kot pri klasičnih sklečih, roke pa so razmaknjene (podobno kot dvigovanje bučic ob straneh). Posebno pozornost je treba nameniti upogibanju rok. Vse mišice morajo biti v napetosti in imate popoln nadzor nad gibanjem, da se izognete padcu ali raztezanju.
- Zadnji udarci. Vključene so mišice zadnjice, kvadricepsa, stabilizacijske mišice in tetive zadnjice. V roke vzemite napete zanke in postavite noge na raven ramenskih sklepov. Po tem izvedite počep na eni nogi, druga pa je v tem trenutku položena nazaj in se ne dotika tal. Ko je kolenski sklep delovne noge upognjen pod kotom 90 stopinj, začnite gibanje v začetni položaj. Vajo je treba izvajati pri največji amplitudi, s čimer se izognemo učinku črpanja.
- Počepi na eni nogi. Vpletene so stabilizacijske mišice, kvadricepsi, gluteusi, zadnjica. Vzemite zanke v roke in eno nogo poravnajte pred seboj, tako da ostane vzporedno s tlemi. Iz tega položaja naredite globok počep na eni nogi, pri vrnitvi v začetni položaj pa si pomagajte z rokami. Pazite, da se poravnana noga ne dotakne tal.
- Bolgarski razcepljeni počepi. Vključene so mišice zadnjice, zadnjice, kvadricepsa in stabilizatorja. Stojte s hrbtom proti TRX in postavite eno nogo v zanko. Izvedite počepe na eni nogi, prosta pa mora biti v tem času položena nazaj, skoraj popolnoma poravnana.
- Vlečenja, nevtralni oprijem. Delujejo mišice jedra, sprednje delte, lats in biceps. Noge postavite nekoliko spredaj v tla in tako visite s simulatorja. Začnite izvajati vlečenje, ne da bi razširili komolčne sklepe.
- Zgibi z eno roko. Lati, pasti in biceps so vključeni v delo. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar morate zanke primiti z eno roko. Drugo je treba poravnati in položiti nazaj. Posledično bi morale vaše roke tvoriti ravno črto. Ohranite raven telesa, naredite vlečenje.
- Dvonožni glutealni most. Pri delu sodelujejo mišice hrbta, spodnjih nog, zadnjice in tetive. Pojdite v ležeči položaj. Noge postavite v zanke tako, da sta stegno in spodnji del noge pod pravim kotom. Roke morajo biti razprte diagonalno ob straneh. Počivajte na tečajih, začnite dvigovati medenico čim višje.
- Kraljeve palice. Stojte s hrbtom proti TRX in postavite eno nogo v zanko. Začnite delati počepe na eni nogi. Vaja deluje na kvadricepse, mišice zadnjice, spodnji del noge in hrbet.
- Vlečenje obraza. Zavzemite začetni položaj, na primer izvajajte vlečenje na zankah. Začnite vleči trup proti stroju tako, da razširite komolčne sklepe. Na koncu poti morajo biti roke razprte in vzporedne s tlemi. Komolčni sklepi so upognjeni pod pravim kotom.
- Y-usmerjanje. Vključeni so trapez, adduktorska mišica lopatice, zadnje delte in podpora ramenskega nagiba. Zavzemite začetni položaj, podoben vlečenju. Noge so skupaj, pete pa zaprte. Ne da bi upognili komolčni sklep, začnite širiti roke vstran in navzgor, prsi pa morate raztegniti naprej. V končnem položaju je treba pot rok izravnati in postaviti v isto ravnino, s čimer se tvori angleška črka "Y".
- Zložite. Delo vključuje rektus abdominis mišico, kvadriceps in sprednje delte. Začetni položaj je podoben padcem v zanki. Roke morajo ležati na tleh širše od ravni ramenskih sklepov. Zategnite trebušne mišice in dvignite medenico čim višje. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi sprostili pritisk.
TRX Loop program vadbe za začetnike v tem videu:
