Športniki pogosto pozabljajo, da obstajajo preprosti in učinkoviti programi. Spoznajte preprost in učinkovit program bodybuilding push-and-pull. V prizadevanju za mišično maso in povečano moč športniki razmišljajo o velikem številu različnih metod treninga, pri tem pa pozabljajo na obstoj preprostih programov. Danes si bomo ogledali preprost in učinkovit program bodybuilding push-and-pull.
Značilnosti programa usposabljanja push-pull
Takoj je treba reči, da je danes opisana metodologija namenjena športnikom z izkušnjami pri usposabljanju najmanj eno leto in pol. Če ta program uporabljajo športniki začetniki, bo njegova učinkovitost izjemno nizka. Najprej morate telo pripraviti na največji stres pri minimalnem številu pristopov.
Ta program se zlahka prilega življenjskemu slogu katere koli osebe. Uporabite ga lahko celo doma, kar vam bo prihranilo veliko časa. Zelo pomembno je, da se pozitivna faza vsakega giba izvede čim hitreje, a hkrati v celoti v skladu s tehniko. Negativna faza se izvaja počasi.
Izogibajte se vadbi več kot štiri dni med tednom. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost usposabljanja zmanjšala. Preprost in učinkovit program push-and-pull za bodybuilderje je cikličen vzorec. Imate štiri cikle po štiri vaje. Po tem je treba telesu dati počitek 7 do 10 dni. Po tem lahko nadaljujete z usposabljanjem in jih po potrebi prilagodite, ne da bi spremenili glavno shemo.
Vsaka mišična skupina se trenira enkrat osem dni. Tako boste lahko našli ravnovesje med optimalnim stresom in časom počitka, ki ga telo potrebuje za okrevanje. Če vam iz nekega razloga naslednjo lekcijo uspe narediti ne peti, ampak četrti dan, potem naslednjo vadbo prestavite na tretji dan. Pomembno je, da se štiri seje (en cikel) izvedejo v 16 dneh. Z drugimi besedami, trenirati morate enkrat na štiri dni.
Če se boste držali zgoraj omenjenega tempa, bodo vaje izvedene tehnično kompetentno in se bodo pri vsaki lekciji potrudile, potem rezultati ne bodo dolgo pričakovani. Če iz nekega razloga že dolgo niste telovadili, vam bo preprost in učinkovit program bodybuilding push-and-pull zelo koristen. Pri vsaki lekciji lahko varno povečate svojo delovno težo za 2-3 kilograma.
Morda ste opazili, da v programu manjkajo počepi. Tudi mrtvo dvigovanje je nadomestilo romunsko. Zaradi pomanjkanja teh energetsko intenzivnih vaj ta tehnika ne more močno utruditi vašega telesa. Pomembno je tudi, da se spomnite pravilne prehrane in spanja. Brez teh dejavnikov ne boste mogli doseči dobrih rezultatov. Zelo dobro je, če začnete voditi dnevnik svojih dejavnosti. Če je vaše telo izčrpano zaradi prejšnjih obremenitev in ste blizu stanja stagnacije ali ste se že znašli v njem, potem je bolje, da telesu privoščite nekaj tednov počitka. V tej zadevi je težko dati natančna priporočila in osredotočiti se morate na stanje svojega telesa.
Ta program je zasnovan za izgradnjo mišične mase in se zato pri power pressu ne sme uporabljati slog powerliftinga. Tako lahko znatno pospešite nabor mišične mase.
Pri delu za bicepse je najbolje uporabiti palico EZ. Seveda je mogoče uporabiti običajno palico, vendar jo je veliko težje nadzorovati pri delu z utežmi, ki predstavljajo več kot 75 odstotkov vaše telesne teže.
Pri francoskem pritisku klopi med ležanjem uporabite delovno utež, tako da lahko opravite 8 do 12 ponovitev. Tako boste zaščitili komolčne sklepe pred morebitnimi poškodbami. Če med to vajo čutijo bolečino, jo zamenjajte s pritiskom na zgornji blok. Ne uporabljajte dipov namesto francoskega tiska. Tricepse bi morali dobro trenirati in ne preobremeniti ramenskega obroča.
Vaje za razvoj tiska se lahko izvajajo kadar koli. Če želite to narediti, bo dovolj, da izvedete en pristop zvijanja in dvigovanja nog v obešalniku. Če pri izvajanju dvigov nog uporabite prečko s premerom pet centimetrov, se bo hkrati treniral tudi oprijem.
Tudi četrti dan lahko dodate hiperekstenzijo za spodnji del hrbta. To še posebej velja, ko ta mišična skupina zaostaja v svojem razvoju. Poleg tega bo romunski mrtvi dvig izveden precej dolgo in krepitev spodnjega dela hrbta ne bo odveč.
Če imate težave s hrbtenico in ne smete uporabljati prostih uteži v navpični smeri, se bo preprost in učinkovit program push-and-pull bodybuilderjev nekoliko spremenil, vendar bo vzorec ostal enak.
Varno lahko zamenjate, recimo, stoječo stiskalnico s stiskalnico, ki jo podpira naslon klopi, ki je postavljen skoraj navpično. Podobno lahko upogibanje rok nad ročajem zamenjate s kladivom iz bučic. Vedno obstajajo možnosti in veliko jih je.
Pri težavah s hrbtom je romunsko mrtvo dvigovanje priporočljivo zamenjati s pritiskom na nogo. V tem primeru obstaja tudi veliko možnosti. Enostaven in učinkovit program push-pull za bodybuilderje je split sistem, v katerem je ena lekcija namenjena mišicam, ki opravljajo vlečno funkcijo, ali enostavneje, upogibanje, druga pa ekstenzorjem.
Za več informacij o programu si oglejte ta video:
[mediji =
