Ugotovite, na račun katerega dejavnika lahko hitro izgubite odvečne kilograme, ne da bi pri tem škodovali zdravju in stradanju. Glikemični indeks je merilo, kako bo živilo, ki vsebuje ogljikove hidrate, vplivalo na raven sladkorja. Recimo, da ima torta višji glikemični indeks v primerjavi z jabolkom. Večina ljudi ve za to, včasih pa se pojavijo napačne interpretacije nevarnosti živil z visokim glikemičnim indeksom ali koristi živil z nizkim glikemičnim indeksom.
Zaradi tega vas je treba naučiti, kako nadzorovati glikemični indeks pri bodybuildingu, da se izognete večjim napakam pri oblikovanju prehrane. Če se pri sestavi diete niste nikoli ukvarjali z izračuni, se ne zavedate v celoti, kako težko je. Nenehno se pojavljajo nove informacije in mnogi se v upanju, da bodo hitro shujšali, preprosto izgubijo v njih.
Kot verjetno veste, se ogljikovi hidrati po zaužitju med predelavo v prebavnem sistemu pretvorijo v glukozo. Tako lahko rečemo, da glikemični indikator kaže, kako hitro se bo določen izdelek oziroma ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, spremenil v glukozo. Hitreje kot ta proces napreduje, višji je glikemični indeks. Upoštevajte tudi, da se vsa živila za ta indikator primerjajo z glukozo.
Glikemični indeks enostavnih ogljikovih hidratov
Če ste jedli žemljico s sladkim čajem, potem ta živila, ki so enkrat v prebavnem sistemu, hitro povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, telo pa se bo na to odzvalo z ostrim sproščanjem insulina. Zavedati se morate, da se ta hormon sintetizira, ko se koncentracija glukoze poveča. Njegova naloga je dovajanje hranil v celične strukture tkiv.
Tako se po zaužitju živil z visokim glikemičnim indeksom insulin aktivno izloča v telesu. Z njegovo pomočjo koncentracija glukoze v krvi močno pade, saj se ta dovaja v tkiva za energijo. Če telo trenutno ne potrebuje virov energije, se bo glukoza pretvorila v telesno maščobo.
Zato za osebo, ki želi shujšati, glavna nevarnost ni sam glikemični indeks, ampak količina glukoze v krvi po zaužitju izdelka. Če ste pojedli, recimo, nekaj žlic sladkorja, bo večina glukoze, pridobljene po absorpciji, šla za oskrbo živčnega sistema z energijo in morda ostala za polnjenje zalog glikogena. Hkrati količina proizvedenega insulina ne bo pretirana. Če uro kasneje ponovite vnos enake količine sladkorja, se bo vse ponovilo in ne bi se morali bati pojava novih maščobnih oblog, če čez dan vzamete majhne porcije živil z visokim glikemičnim indeksom.
Ne pozabite, da ni pomemben samo glikemični indeks, ampak tudi količina zaužitih ogljikovih hidratov hkrati. Športni nutricionisti temu pravijo obremenitev z ogljikovimi hidrati. Upoštevajte tudi, da bi morali preprosti ogljikovi hidrati vključevati monosaharide (glukoza, fruktoza itd.) In disaharide (maltoza, saharoza itd.). Struktura njihovih molekul je zelo preprosta, kar telesu omogoča njihovo hitro obdelavo.
Glikemični indeks kompleksnih ogljikovih hidratov
Tu je situacija ravno nasprotna pri enostavnih ogljikovih hidratih. Zaradi zapletene molekularne strukture se dolgo časa absorbirajo in imajo nizek glikemični indeks. Ti ogljikovi hidrati vključujejo vlaknine in škrob. Kadar ima izdelek nizek glikemični indeks, traja dolgo časa, da ga prebavni sistem obdela, njegova poraba pa ne povzroči močnega povečanja koncentracije glukoze.
Zaradi tega kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo povzročiti povečanja telesne maščobe, ampak se popolnoma porabijo za energijo. Seveda morate za to porabiti ustrezno količino energije. Tudi če uživate samo kompleksne ogljikove hidrate v velikih količinah in niste aktivni, se bo maščobna masa povečala.
V večini primerov so različne trditve, na primer, da izdelki iz trde pšenice zaradi nizkega glikemičnega indeksa ne morejo povzročiti povečanja maščobne mase, oglaševalski trik, ki ga morate kupiti. Čeprav je treba priznati, da se ob telovadbi teh izdelkov ne boste zredili. Ne pozabite, da sedenje na kavču ne bo shujšalo, ne glede na to, koliko jeste. Upoštevajte tudi, da obstajajo visoki glikemični počasni ogljikovi hidrati.
Kako spremenim glikemični indeks živil?
Najpogosteje se izdelki pred uporabo predelajo. S kuhanjem, cvrtjem in celo rezanjem hrane lahko spremenite njihov glikemični indeks. Na primer, škrob, ki ga v naši prehrani predstavljajo predvsem počasni ogljikovi hidrati, izgubi svoje lastnosti pod vplivom visokih temperatur. Bolj ko segrejete izdelek, ki vsebuje škrob, hitreje se absorbirajo ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje.
Vzemimo na primer krompir, ki je prisoten v prehrani vsake osebe. V surovi obliki ta izdelek vsebuje približno 20 odstotkov ogljikovih hidratov, ki jih skoraj v celoti predstavljajo polisaharidi. Po kuhanju olupljenega krompirja dobite končni izdelek z enim glikemičnim indeksom. Če ocvrtite in temperatura lahko doseže 200 stopinj, bo glikemični indeks v primerjavi s kuhanim krompirjem veliko višji.
Če ga želite peči na oglju, bo imel končni izdelek najvišji glikemični indeks, saj bo temperatura kuhanja najvišja. Zato je vaš glavni cilj zmanjšati stopnjo proizvodnje insulina. To lahko dosežemo z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki jih je treba pri nizkih temperaturah kuhati čim krajši čas.
Več informacij o glikemičnem indeksu živil boste izvedeli iz tega videoposnetka Denisa Borisova:
